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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

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Posted by Taka on  | 

【熟読!ダニエルズ理論その2】5kmのVDOTは使うな!?

ダニエルズ・ランニングフォーミュラ(第三版)を熟読してみたのコーナー2回目。ダニエルズ理論の解説や、ダニエルズさんの名言を紹介します。


今回は、適切なVDOT設定のしかたについてのお話。先に結論!師曰く「マラソン用のトレーニング強度を決める際には、少なくとも10km以上のレースタイムからVDOTを求めよ」。つまり、マラソンランナーは5kmのVDOTは使うべきではない、と。


これって意外と知られてないけど、すんげえ大事なんじゃない?


総論:一番高いVDOTを使え


レース距離によって、VDOTの数値がばらけること、よくありますよね。例えばこんな感じ↓
ダニエルズ・ランニング計算機より算出)


レースタイムVDOT
5km19:0652.6
10km41:3051.2
ハーフ01:31:0050.3
フル03:25:1146.8

こんなとき、どのVDOTを採用すべきか、疑問に思った経験のある方も多いのでは?この点について、ダニエルズさんはこう述べています。


通常、各種トレーニングの適正スピードを決める際には、単純に一番高いVDOTを使って構わない。


僕も、そう思ってました。熟読するまでは!(なんの宣伝だ)


各論:フルマラソンには10km以上のVDOTを使え


ダニエルズ・ランニングフォーミュラ(第三版)は、大まかに以下のような構成になっています。


前半:トレーニング一般に関する知識、VDOT理論解説などの総論
後半:800m、1500m、5km~10km、クロスカントリー、ハーフマラソン、フルマラソンそれぞれの具体的練習プラン


先に引用した「一番高いVDOTを使って構わない」という記述は、前半部分にあります。つまり、中距離ランナーや5km、10kmといったトラックランナーも対象に含めたメッセージです。


と・こ・ろ・が。後半をよく読むと、フルマラソンの章にだけ登場する文言があります。それがこちら


VDOTを使ってM、T、I、Rのトレーニングペースを決める場合、(中略)少なくとも10kmのレースから求めたVDOTを使うこと。より長距離で、より最近のレースである方が良い。


このような記述は、ハーフや他のレース距離の章には登場しません。つまり、ことフルマラソンに関しては、5kmのVDOTは使うべきではないと。


メカラウロコデース。


実例:ハーフのVDOTが適正と思われるケース


最初に挙げた例をもう一度↓


レースタイムVDOT
5km19:0652.6
10km41:3051.2
ハーフ01:31:0050.3
フル03:25:1146.8

これ、5kmとフルのタイムは、僕のベストタイムです。10kmとハーフは適当なタイムが無いので、予想で入れてみました。さてこの場合、どのVDOTを採用すべきでしょうか?


まず5kmは上記ルールに則って忘れるとしましょう。フルは明らかに失敗レース。実力以下の数値と言って差し支え無さそうなので、これも除外するとします。そうなると10kmとハーフですが、おそらくこの場合、ハーフの方を採用すべきなんだと思います。理由は


  1. 距離が長く、よりフルに近い
  2. 低い方を選ぶ方が安全

「保守的であれ」「現実的であれ」というのは、ダニエルズさんが何度も繰り返すメッセージの一つです。いかにオーバーワークを防ぎつつ、効率的に練習効果を上げるか。それがこの本を貫く基本理念と言ってもよいでしょう。


いつトレーニング強度を上げるか?


スピードタイプなあなた、なんだか物足りない?もっと速くインターバルトレーニングできるぜ?分かります。僕もスピード型だから。


はいそこで今日の名言。


トレーニングスピードを上げるべきだと言うランナーに対する私の答えはいつもこうだ。"その力があることを、レースで証明しろ"。


ぐはwかっけえw惚れるw


以下原文。これがいいんだまた。


Prove to me in a race that you are ready to train faster


その意味で、定期的にタイムトライアルで実力を測ることは大事ですね。できれば10km以上で。


一応、「レースで証明する」以外にもレーニング強度を上げてもいいタイミングはあります。


一定の強度で4~6週間トレーニングし、疲労の蓄積を全く感じないのであれば、レースに出ずともわずかながらトレーニング強度を上げてもよい。


4~6週間とは、とても保守的ですね。


というわけで、今回は適切なVDOT設定のしかたについての解説でした。
Are you ready to train faster??
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Posted by Taka on  | 11 comments  0 trackback

-11 Comments

あさたか says..."No title"
なるほど!
勉強になりました。またいろいろと紹介して下さい。
にくった後は順調ですか?無理しないでくださいね~
2014.06.12 12:27 | URL | #- [edit]
Taka says..."Re: No title"
あさたかさん
ありがとうございます^_^
にくった脚は、日に日に良くなってます!
力を入れるとまだ痛みがあるので、そろりそろりと歩いてます。
完治にはまだ時間がかかりそうです。
2014.06.12 13:03 | URL | #- [edit]
キクチ says..."No title"
続編ありがとうございます。
じぶんをどのレースのVDOTに当てはめるかは、
まったくちんぷんかんぷんでしたが、よくわかりました!

「(にくってる間の)座学の成果は、レースで証明しろ!」
パクッてみたりして。ご自愛くださいっ。

これと並んでまったく意味がわからないのが、
トレーニングサイクルの図表です。
フェーズ1~4を24週間プランでやってくみたいのがありましたが、あれのTakaさん釈もいずれ、待望してます。

あ、ココ、リクエストコーナーじゃないっすね。シツレイしました。
2014.06.12 13:51 | URL | #- [edit]
ひこ says...""
いろいろと発見がありますね。
大学の頃から『原典をあたりなさい』と言われたのは、ランニングでも同じなのですね。ランニングにも英語が必要か…ムムム
2014.06.12 19:00 | URL | #- [edit]
Taka says..."Re: No title"
キクチさん
リクエストありがたく頂戴しましたw

あれですか、フェーズ1〜4の枠があって、フェーズ1の中に1,2,3,13,21,23、フェーズ2は7,8,9,18,19,20、フェーズ3は…って感じで数字が割り振ってある図ですか?
2014.06.12 20:17 | URL | #- [edit]
Taka says..."Re: タイトルなし"
ひこさん
ネット上の知識に頼るだけでなく、原典を読むというのも時には有意義なものです^_^
2014.06.12 20:32 | URL | #- [edit]
むーみん says..."No title"
原文かっくい~☆

日本語で読むのと、原文で読むのとでは違いがありますよね~。
頭でっかちな記事、好きです(笑)
2014.06.13 15:33 | URL | #jbafePfs [edit]
キミ兄 says...""
このシリーズ、かなり刺激を受けてます。とりあえず図書館で予約しました。もちろん翻訳版(笑)
なんか他の人の話も総合すると、週に50~60kmしか走らないレベルなら、レースペースでの30km走は要らないということですかね?理論通りなら確かにリハーサル以上の意味はないように思えます。試しに、10月のアクアラインマラソン、Eペースのロングのみで臨むことを検討中です。
2014.06.13 17:07 | URL | #- [edit]
Taka says..."Re: No title"
むーみんさん
かっくいいっすよねー。
頭でっかち記事楽しんで頂けたようで良かったです。やりすぎてホンモノのコピーブログにならないように気をつけつつw
2014.06.13 20:17 | URL | #- [edit]
Taka says..."Re: タイトルなし"
キミ兄さん
本物からさらなる刺激を得られますよう願ってます。
レースペースでの30km走が必要かどうか。とても有意義な議題ですよね。

メジャーな理論は全て不要派だと思います。ダニエルズ、eA式、アドバンストマラソントレーニングしかり。

僕は心理的にやらずにはいられないです。未知は不安です。キミ兄さんの言う通り、リハーサル的意味合いが強いです。
2014.06.13 22:47 | URL | #- [edit]
キクチ says..."No title"
>フェーズ1〜4の枠があって
そうっす。あれっす。フェーズ1〜4ってなってんのに、
なんで1の次が2じゃなくて3だか4に行くのよ、と。
2014.06.14 07:41 | URL | #- [edit]

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