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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

ダニエルズ・ランニングフォーミュラを熟読してみた:その1

ジャック・ダニエルズさんの『Daniels' Running Formula』第三版を読んでの解説記事らしきもの。自分の練習に役立ちそうなところと、「これは名言だ!」と思ったところなどを紹介します。


今回は有名なE、M、T、I、Rのトレーニング区分と、それぞれどれぐらいの練習量で取り入れればいいのか?というお話。


トレーニングの5分類と目的


E:故障耐性。心筋発達。毛細血管発達。筋繊維の酸素消費効率向上
M:身体的にはEと同様。加えてレースペースへの適応。自信の獲得(精神面)
T:乳酸耐性。やや長い時間(60分あるいはハーフ)維持するスピードの向上。
I:最大酸素摂取量(VO2Max)の向上。
R:無酸素性運動能力の向上。スピード。ランニングエコノミー。

イージー(E)、マラソン(M)、閾値(T)、インターバル(I)、レペティション(R)という5分類は、既に説明不要なほど有名なのではないでしょうか。ネット上でもダニエルズ・ランニング計算機を使えば、だれでも自分に合ったトレーニング強度(ペース/km)を知ることができます。なので強度に関する詳しい話は割愛。


しかーし!ここで名言1


(ランナーは)常にこの質問に答えられなければならない。「この練習の目的は何か?」。もしこの最重要な問いに答えられないのなら、その時はどんなトレーニングも行うべきではないかもしれない。


くっはwかっこいいwしびれるw


はい。練習の強度を知るだけでなく、それぞれの目的を知ることが大事、と。いうわけで、その目的を書き出したのが上記表です。ご参考あれ。


各トレーニングの量


ダニエルズ理論では各トレーニングの練習量を以下のように規定しています。


E:週間走行距離の20-30%
M:週間走行距離の15-20%
T:週間走行距離の10%
I:週間走行距離の8%
R:週間走行距離の5%

お気づきでしょうか?これ、全部足しても100%にならないんです。これが最初不思議だったんですよね。


よーく読んでみたところ、以下のような記述を見つけました。


例えば、週に40マイルの走行距離を目指しているとする。10マイルのロング走の日と、合わせて8マイル(ウォームアップ、何らかのスピード練習、クールダウンを入れて)になる日が2日あるとすると、あと14マイルを残りの4日で積み重ねなければならない。


これは3~5回のEランで実施可能だ。もしくは、2日を5~6マイルのEランにあて、もう1日3マイルを走り、残りの1日を完全休養日にしてもよいかもしれない。


この場合、週のEランの比率は60%になります。上記の表よりずっと多いですね。


別のところからもう一個引用


Eの日は回復と、また目標週間走行距離を達成するために活用する。


つまり、足りない走行距離はEランで補っていいんです。逆に、他の強度の高いトレーニングで同じことをしていいという記述は見当たりません。つまりM、T、I、Rについては、上記表の比率を順守すべきと解釈していいと思います。


では「E:週間走行距離の20-30%」という記述の根拠は?


これまたよーく読んでみると、Eランについて以下のような記述があります。


Eはイージーな、会話ができる程度のペースである。Lラン(訳注:ロング走)、ウォームアップ、クールダウン、そしてスピード練習間の回復走に使われるペースである。Lランは、週間走行距離40マイル以下の場合はその30%とすべきであり、週40マイル以上の場合は25%とする。Lランは150分以内とするか、この25~30%ルールによって決めること。


つ・ま・り


Eラン30%という上限は、一度に走るべき距離の上限なんですね。繰り返しになりますが、ほかの日に短めのEランで走行距離を積み上げるのは「あり」なわけです。


理想的な週間トレーニング構成のイメージはこれだ


以上を踏まえて、もう一度各トレーニングの構成を表にすると以下のようになります。


E:週間走行距離の57%(ロング走は一度に30%まで)
M:週間走行距離の15-20%
T:週間走行距離の10%
I:週間走行距離の8%
R:週間走行距離の5%

グラフにしてみるとこんな感じ↓


ダニエルズ理論に基づく理想的週間走行距離構成比


ロング走ができない!?走力とロング走距離の関係


例えば、1週間60kmを目安にしている僕の場合、約35kmはEペースになります。しかし一度に走れるのは、30%の法則に従えば18kmまで。おや、かなり短いぞ?


仮に30kmのロング走をこなすためには、週間120kmも走らなければいけない計算です(週間40マイル=約64kmを超えるので25%ルール適用)。月間(4週間)480kmに相当しますから、これはかなりハードルの高い距離。


週間走行距離とロング走の距離を25~30%ルールに則って一覧にしてみました。


  • 週間60kmの走力ならば、ロング走は18kmまで
  • 週間80kmの走力ならば、ロング走は20kmまで
  • 週間100kmの走力ならば、ロング走は25kmまで
  • 週間120kmの走力ならば、ロング走は30kmまで
  • 週間140kmの走力ならば、ロング走は35kmまで
  • 週間160kmの走力ならば、ロング走は40kmまで

ダニエルズさんがこのような制限をロング走に設ける理由は、オーバーワーク防止にあります。つまり、それ相応の走力(ここでは、距離を踏める力というような意味)がついているなら30km超のロング走をやっても良いでしょう、という趣旨であって、むやみに月間480kmを走れと言っている訳ではありません。


どこまで忠実にこのルールに従うかは、要検討といったところ。正直、30kmロング走は外せないメニュー。だけど週間120kmはまず無理だ。ダニエルズさんごめんなさい。僕はたぶんあなたに背きます。


何はともあれ、これでトレーニングの5分類それぞれの「強度」、「目的」、「量」が分かりました。今後のメニューの組み立てに大いに役立ちそうです。


肉離れが癒えるまで、たぶんこんな感じの頭でっかちな記事が続く予感。。。
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Posted by Taka on  | 10 comments  0 trackback

10 Comments

キクチ says..."No title"
こんにちは。
おれのオツムでは読んでも理解できないので、ものすごくわかりやすい説明、ありがとうございます。たまに出てくる名言はシビレますよね。
続編、楽しみにしてますっ。
2014.06.10 07:29 | URL | #- [edit]
ひでち says..."No title"
先日お会いした時は、ダニエルさんの事
詳しく知りませんでしたので、うかつに質問
出来ませんでしたが、たのくるさんのブログで
ようやく、玄関先にたどり着いた感じです^^;

今回の記事は、わかりやすく参考にします。
2014.06.10 10:10 | URL | #- [edit]
says..."管理人のみ閲覧できます"
このコメントは管理人のみ閲覧できます
2014.06.10 12:18 | | # [edit]
Taka says..."Re: No title"
キクチさん
ほんと含蓄ありますよね。
記事にする過程で何度も読み返します。自分の理解も深まるし定着するので、よい勉強です。
2014.06.10 12:52 | URL | #- [edit]
Taka says..."Re: No title"
ひでちさん
たのくるさんのブログとても分かりやすいまとめ記事がありますよね。あれにはかないません。
補足的にお役に立てば幸いです。
2014.06.10 12:58 | URL | #- [edit]
キミ兄 says...""
今日は。初めまして。キミ兄と申します。
私もいかにして故障を回避するかということを最近考えていて、自分でもたまたま昨日そういう内容の拙い投稿をしたばっかりだったので、takaさんのこの記事を見てすっきりしました! 私のは分かりにくいのですが、まさに言いたかったことはtakaさんの書かれたグラフなんですよね。ブログ村の皆さんの練習強度がどうも強すぎる気がして…

先日のひこさんからの皇居ランの呼び掛けの時に、「takaさんのブログはたまに見てるけどコメントしたことなかったから」と思って遠慮したのが悔やまれます…
ダニエルズ、私も読んでみます。次の投稿を楽しみにしております。
2014.06.11 11:08 | URL | #- [edit]
ひこ says..."No title"
勉強になります。なるほど、そういう事だったのですね。
時間の無い私は、普段はTペース100%(笑)なのですが、IペースやRペースも取り込もうかと考えております。背いてすみません、ダニエルズさん。
キミ兄さん、気にせずに来て頂ければよかったのに~^^
2014.06.11 11:56 | URL | #qbIq4rIg [edit]
キミ兄 says...""
追伸です。

今日の私の投稿に、ご迷惑でなければこのページへのリンクを貼らせて頂ければ…
2014.06.11 12:58 | URL | #- [edit]
Taka says..."Re: タイトルなし"
キミ兄さん
はじめまして。ブログたまに拝見してます。昨日の記事、いかに故障をふせぎつつ距離を伸ばすか、興味深く拝見したところでした。

ブログ村は魔物の巣窟のようですから、気をつけないといけませんね〜w。
完全に「他人のふんどし」的記事なので、ぜひ本物を読んでみてください。
リンクご自由にどうぞ。
2014.06.11 13:26 | URL | #- [edit]
Taka says..."Re: No title"
ひこさん
それで怪我がないのは丈夫な証拠ですね〜。うらやましい。
Eペースにも意味はありますから、ぜひ取り入れてくださいね。
2014.06.11 13:35 | URL | #- [edit]

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