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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

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Posted by Taka on  | 

【5月まとめ】リフレッシュ期間終了のお知らせ

遅まきながら5月の練習まとめ記事。リフレッシュ期間に位置付けたので、内容は薄いぞ!


この記事は、以下の順番に進みます。


  • カレンダー
  • 週間走行距離
  • VDOT
  • 練習強度の構成比

心拍数はほとんど測ってないため割愛させていただきます。


まずはカレンダー


2014年5月練習カレンダー
(クリックで拡大)


前半2週間は完全ランオフ。4月末のフルレース後の回復期間。


後半は「走りたいように、走りたいだけ走る」をテーマ?にファンラン。カレンダーウィーク21は出張であまり走れず。ウィーク22は日本一時帰国につき、実家周辺ノスタルジーラン+皇居練習会。


総じて、移動などが多くてあまり走れなかったんだけど、回復期の延長と考えて、まあよしとしよう(自己肯定だいじw)


続いて週間走行距離


週間走行距離18~38週(22週まで結果)
(クリックで拡大)


今のところ週間60kmぐらい走れたらよしと思うようにしてます。ウィーク21と22は前述の通りあまり走れず。


これから徐々に基礎的スタミナの作り直し。LSDと低速ロング走を中心に距離を踏みたいですな。


余談ですが、秋のレースに向けた練習プラン、今再検討中。本を読んで勉強してます。現時点でのざっくりとしたプランは、サブ3に近道無し。地道にスタミナ中心の練習。サブ3ありきの練習(例えば4:15/kmペースのペース走をガンガンやるとか)ではなく、自然に走力アップ。その結果としてサブ3に届く。届いたらいいな。という感じ。もちろん、大目標はフランクでのサブ3で据え置き。


目標は高く、練習は緻密に。


はい、1か月前に書いたプラン(→【ドイツでサブ3】フランクフルトマラソン登録、目標タイム、練習計画など)と全然違いますwいいじゃないか、市民ランナーは自由なんだ!具体的な長期練習プランはまた別途w


※カレンダーウィークとは、月曜~日曜を1サイクルとし、1月第1週目から数えた通し番号。年間52週。月~日のサイクルだから、当然1サイクルが月や年をまたぐことも。ランに最適なスケジュール管理法だと思う。と、大事なことなので毎回書くぞw


※さらに余談ですが、ブログという情報発信形態の性質上、過去の情報がどんどんサイトの奥深くに埋もれていってしまう現象は多かれ少なかれ起こります。大事なことは繰り返し書く、過去の記事に積極的にリンクを貼る、というのは今後も意識しようと思ってます。毎日来てくれる人も一部にはいるけど、検索サイトから偶然訪れた人などもいる。常に新しい読者に向けて書く意識を忘れないようにしよう、と思っています。


VDOT


現在の各ベストタイムのVDOTはこちら。毎度おなじみダニエルズ・ランニング計算機より算出。


距離VDOT
5km52.6
ハーフ43.7
フル46.8

当然先月と変わらず。なんですが、実際にはリフレッシュ期間における走力低下によって落ちてるんだろうなあ。これをまず回復させることが6月の基礎的走り込みの目的ですね。


とりあえず、最高値は5kmの52.6。そこから割り出される各トレーニングペースは以下。


タイプペース(/km)
イージー4:47 - 5:24
マラソン4:22
閾値4:07
インターバル3:48
レペティション3:32

えとここは厳密に言いますと、ダニエルズ・ランニング計算機は使わずに、ダニエルズ理論の原著(Daniels' Running Formula, 第三版)から引っ張って来てます。違いは、ランニング計算機の方はVDOTを小数点第一位まで計算してくれるのに対し、本では整数のみの掲載。そういう意味では、計算機くんの方がよりきめ細やかで親切、と言えそうです。


と・こ・ろ・が、です。なんと計算機と原著でイージーペースの設定が若干違うことに気づきました。計算機だと同じVDOT52のイージーペースは4:57 - 5:16と出るんです。本では4:47-5:24です。つまり、本の方がより広い範囲をイージーペースとしているんですね。


僕は迷わず本の方を採用します。ダニエルズさんのイージーペースって、結構速いですもんねw遅くてもいいならそれを使わせてもらうことに、いささかの躊躇もありませんw


練習強度


上記の各トレーニングペースを勝手にアレンジ。以下の表はダニエルズ理論とは直接関係ありませんのでご注意を~。


タイプペース(/km)
LSD5:25 - ∞
イージー4:47 - 5:24
マラソン4:22 - 4:46
閾値4:07 - 4:21
インターバル3:48 - 4:06
レペティション0:00 - 3:47

Eペースの下にLSDを設けてみました。これに基づいた、ウィーク20,21,22の練習強度は以下の通り。


週間走行距離構成比18-22週
(クリックで拡大)


距離は伸びなかったけど、強度は徐々に上がってたんですねー。ウィーク22には皇居練習会でのビルドアップがあったし、頷けます。


この部分は、定期的に5km、10kmのタイムトライアルを実施して、常に適正なトレーニングペースを設定できるようにしたいところです。


ダニエルズさんは著書の中で、練習強度を不用意に上げ過ぎないように口をすっぱくして言っています。「強度を上げたければ、レースでその実力があることを証明しろ」だそうです。含蓄あるわー。


さて、これにて5月のまとめ終了です。6月から本格的トレーニング開始しまっす。
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