FC2ブログ

ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

Posted by Taka on  | 

【リフレッシュ期間の試み】初めてのクロスカントリーはハムにきた

5月はリフレッシュ期間として前半2週間を完全休養。後半は練習内容にはこだわらず、走りたいように走ると決めてやっております(関連→【ドイツでサブ3】フランクフルトマラソン登録、目標タイム、練習計画など)。さて本日は、初めてクロスカントリーらしき練習を実施してみました。


距離: 19.92 km
タイム: 1:46:09
平均ペース: 5:20 min/km
高度上昇量: 39 m


場所は割といつも走っている南の公園。ただしコース取りをわざと不整地、アップダウンのあるコースにしてみました。


IMG_0550.jpg
こんなところ走ってました。


クロスカントリーコース地図
矢印の池の周りをぐるぐる回ります。1周1.5kmぐらいかな?半分ぐらいは平坦で、1/4上り、1/4下りというような構成です。


これは効きますね!上りではハムストリングと臀部が、下りでは前ももが鍛えられます。帰りのダウンジョグでは右足のハムが一瞬つりそうになってしまいました。普段つりぐせは全くないので、効いてる証拠。


反面、リフレッシュ期間明けで20kmはちょっとやりすぎたかもとちょっと反省。ダウンとアップを除くとだいたい5:10/km前後のペースだったのですが、心拍数がどんどん上がっていきました。


心拍数20140517クロスカントリー
(今日の心拍数。最初の2kmは計器誤差。クリックで拡大)


最終的に心拍数160bpmに達しました。この時は既に平地を走ってます。160というと、デュッセルマラソン時の37~38km地点での心拍数に相当。運動強度85%HRR(Heart Rate Reserve)。閾値走のゾーンです。クロカンの威力、恐るべし。


今後積極的に取り入れていこうと思います。6月末までは土曜日のポイント練として。また、つなぎジョグは全部ここでやる勢いで。


下半身の強化がある程度ここで図れそうなので、筋トレは減らそうかな(関連記事→フルマラソンに必要な筋トレって?)。スクワットはフォームが難しい。正しくやらないと膝にも悪いし。無理してやらないことにしようかな、とうい今の気持ち。


手抜き?いえいえ、最小の練習から最大の効果を得る、これぞジャック・ダニエルズを始めとする著名コーチ陣が共通して説く練習法なのですっ(Takaはレベルが上がった!「言い訳」を覚えた!ドラクエ風で)
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村


関連記事
スポンサーサイト

Category : 日々の練習
Posted by Taka on  | 0 comments  0 trackback

Leave a reply






管理者にだけ表示を許可する

Trackbacks

trackbackURL:http://germany35.blog.fc2.com/tb.php/87-28f8fbbe
該当の記事は見つかりませんでした。
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。