FC2ブログ

ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

Posted by Taka on  | 

サブ3.5達成までの練習総まとめ

サブ3.5達成までの練習内容を改めてまとめてみます。これからサブ3.5に挑戦する誰かが、偶然このサイトにたどり着いたときに役立つことを願って。


先に結果(ドヤァ)
デュッセル2014結果証書正式版
(クリックで拡大)


2014年4月27日
デュッセルドルフマラソン
03:25:11(ネット)
03:27:06(グロス)


この記事は以下の流れで進みます。


  • まずは達成時のスペック
  • 月間走行距離でみる大まかな流れ
  • 週間走行距離でみる何となくの期分け
  • 週間練習サイクルで意識してたこと
  • ロング走の履歴
  • 閾値走の履歴
  • ビルドアップの履歴
  • スピード練習はろくにやってない
  • 直前1か月調整メニュー

まずは達成時のスペック


  • 年齢:29歳
  • 体重:55.9㎏
  • 身長:175㎝
  • 走歴:1年2か月

昔から断続的に走っていたので、ブランクも含めると走歴は17年?でも去年ジョギング再開するまで3年はノー練習だったので、そこを起点としておきます。


月間走行距離でみる大まかな流れ


2013年2月31kmジョギング開始
2013年3月143km練習メニューなど深く考えてなかった時期
2013年4月99km
2013年5月122km
2013年6月126km
2013年7月102kmハーフ登録。目標1時間45分に設定
2013年8月103km
2013年9月90km
2013年10月62km初ハーフで1時間42分
2013年11月14㎞サボーリ\(^o^)/
2013年12月0kmサボーリ\(^o^)/
2014年1月172kmフルに向け始動
2014年2月254km
2014年3月287km
2014年4月237kmサブ3.5達成
  

こうして見ると、2-3月はよく走ったもんだ。あくまで、必要と思う練習をこなした結果の月間走行距離とお考えください。日々の練習では気にしないようにしています。


まとめるとこの記事は、ハーフ1時間42分が持ちタイムのランナーが、2か月のサボリ期ののち、4か月の練習期間を経て、初マラソンサブ3.5を達成したという、ケーススタディ。


週間走行距離でみる何となくの期分け


2014年第1週目からの週間走行距離グラフ、クリックで拡大↓
週間走行距離1~17週期分け付き


(※カレンダーウィーク(CW)とは、1月第1週目からの通し番号。月曜~日曜を1サイクルとしています。なので、一つのサイクルが月や年をまたぐこともあります。ランの管理に適したスケジュール管理法だと思っています。)


CW1-4脚慣らし期サボリ期から徐々に戻した
CW5-6脚づくり期LSD中心に距離踏んだ
CW7-12実戦期ロング走開始。フルに向けた実戦的練習
CW13リカバリー週
CW14最後の走り込み週
CW15-17調整→本番

期分け、というにはちょいとお粗末。綿密に計画していた訳ではなく、後から見返したらこう呼べそうだ、という程度です。ただ週間練習サイクルは意識してました。


週間練習サイクルで意識したこと


主に実戦期に気を付けてたこと。


  • 週3~5回の練習
  • 水曜と土曜にポイント練習
  • 水曜はスピード持久系
  • 土曜はロング走。ここにピークを持っていく意識
  • 日曜はたいていLSD
  • 月曜は完全休養
  • 3日連続休養は避ける
  • ポイント練習以外はゆるいジョグ

ロング走の履歴


02月22日 30km 02:41:01 @5:22/km
03月01日 25km 02:02:23 @4:54/km
03月08日 30km 02:38:25 @5:17/km
03月15日 30km 02:29:28 @4:59/km
04月05日 30km 02:26:56 @4:54/km
04月12日 20km 01:36:58 @4:51/km


30km走のタイムから成長の軌跡が見て取れて嬉しい(●´ω`●)


キロ5での30km走クリアを本番1か月前課題と考えていました。これを6週間前にクリア。3週間前に4:54/kmでもクリア。このぐらいの走力があると、サブ3.5達成はかたいと言えそうです。


経験の浅いランナーにとって、30km走はいろいろと重要な意味を持つ練習だと思います。実力の確認、目標タイムの設定、レースプランの策定など。本番に近い環境だからこそ得るもの、できることが沢山ありました。


ただし注意すべきはオーバートレーニング。上記の頻度は、やや「やりすぎ」だったというのが実感。故障の手前を綱渡りしてた。3週ロング走+1週リカバリーとか、隔週で30km走ぐらいがいいんじゃないかと。模索中ですが。


閾値走の履歴


02月26日 5km 22:51 @4:34/km
03月12日 6km 27:08 @4:31/km
03月19日 5km 23:00 @4:39/km
03月26日 6km 25:53 @4:18/km
04月03日 5km 20:30 @4:06/km


平日ポイント練習のメインに据えていた閾値走。スピード持久力養成が目的。効果のほどは、残念ながら明示できない。というのも、後述する理由から毎回ペースを変えて臨んだので、定点観測ができていないから。「同じペースで回を追うごとに心拍数が下がった」とかだと分かり易いんですけどね。


主観的かつ印象論的に言えば、本番で見せたラストスパート(39km地点で最速ラップ4:06/km)は、たぶんかなりの部分がこの練習のおかげ。


回によってペースが違うのは、適正閾値を探る実験のため(→閾値を探る:5km走@4:06の心拍数結果


実験はまだ継続中。暫定的な所見は「4:06/kmは閾値超えちゃってる。4:18/kmはちょっと遅めの閾値ゾーン内?」といったところ。この辺は、同じサブ3.5ランナーであっても個人差があると思うので、参考程度で。


ビルドアップの履歴


03月05日

0-5km24:50(5:05、5:04、4:59、4:54、4:49)
5-10km23:27(4:46、4:42、4:42、4:38、4:38)
10-13km13:17(4:27、4:24、4:27)


04月18日


0-5km24:27(4:54、4:54、4:54、4:56、4:50)
5-10km23:22(4:46、4:41、4:44、4:34、4:36)
10-15km21:48(4:27、4:27、4:23、4:20、4:13)
15-16km4:00(4:00)


定期的には取り入れなかったビルドアップ。週2回のポイント練が前提だからできることは限られるし、また限るべきだと思う。あまりいろいろ手を出しても効果半減だ。


ただ本番10日前の岩本式15kmビルドアップは今後も取り入れたい。力試しと、調整メニューの一環として。「○○がクリアできればサブ○○達成の可能性が高い」という類の課題や目安は、多くクリアしておくに越したことはない、と思うのです。主に心理的な安心を得るという目的で。


今回は9日前にサブ3.5レベルの岩本式15kmビルドアップをクリアでき、さらに1km4:00のおまけも走れたことで大きな自信につながりました。


スピード練習はろくにやってない


インターバル、レペティションの類はほとんどやってない。唯一、5kmのタイムトライアルを1回実施。スピード練習としてではなく、目的は最大心拍数を測定することでした。


03月22日 5km 19:06 @3:49/km


自分の場合、もともとスタミナタイプというよりはスピードタイプ。サブ3.5用のスピードは既にあるとふんで、スピード練習はせず、代わりに閾値走に時間を割いたのが、結果的に吉と出た。己を知ることが重要、というありがたいお話。インターバルが辛そうで避けていたという訳では決してない。


直前1か月の調整メニュー


前にも貼ったけど、再掲。
2014年4月練習カレンダー


この調整メニューは、次回もほぼそのままに近い形で使えるんじゃないかと思っている。


ブログランキングに参加しています。
お役に立ちそうでしょうか?YESのしるしに↓バナークリック頂ければ嬉しいです(^^♪
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村


関連記事
スポンサーサイト

Posted by Taka on  | 0 comments  0 trackback

Leave a reply






管理者にだけ表示を許可する

Trackbacks

trackbackURL:http://germany35.blog.fc2.com/tb.php/79-4a08dc36
該当の記事は見つかりませんでした。
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。