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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

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Posted by Taka on  | 

心拍数データで振り返るデュッセルマラソン

初フルマラソンから一夜。筋肉痛にもだえながらも、幸い怪我と思しき痛みはなく。改めて、ここまで大事なく来れたことに感謝。


さて今回は心拍数データからレースを振り返ります。どんな運動強度で走った結果、今回のような30km以降の爆笑、じゃなかった、爆走が起こったのか、ちゃんと調べておかなくてはっ。


詳しいレース結果は前記事をご参照ください→デュッセル結果詳細、レース展開分析


心拍数推移


さっそくガーミンの記録から、どぞ。


デュッセル2014心拍数推移(ガーミンデータ)
(デュッセルドルフマラソン心拍数推移。ガーミンデータ。クリックで拡大)


いやー我ながらひどい乱高下w考えられる原因は


  • コース混雑による細かいスピードの上下
  • 給水時の混雑とか減速
  • アップダウン

その分無駄に脚と心肺を使ったということ。ただこれがレースっちゅうもんだ、とも言える。練習で変化走、クロカン、坂の多いコースなどを取り入れる必要性を感じました。


事前のプランとの比較


直近の30km走から導き出した心拍数プランがこれでした。


  • 1~20km:146以内
  • 21~30km:152以内

経緯はこちら→30km走の結果からフルマラソン適正心拍数を求めてみる


その30km走と、今回の結果を比べてみると?


デュッセル2014心拍数推移直近ロング走との比較グラフ
(直近30km走とデュッセル当日の心拍数比較。ガーミンデータ。クリックで拡大)


計画以下にばっちり抑えられてはいます。が、やっぱり20kmまでが若干抑え過ぎだったですな。


ペースと心拍数の相関


上記心拍数推移を、1kmごとのペースと重ねてみるとどうなるでしょうか?


デュッセル2014ペースと心拍数の関係折れ線グラフ
(ペースと心拍数の関係。ガーミンデータより。クリックで拡大)


綺麗に相関を示してくれている。こういうのがデータオタクは嬉しい。


注目すべきは20km~30km。ペースは変わらないのに、心拍数だけ上昇。いわゆるドリフト現象。ロング走の経験からも、20km以降のこの現象はほぼ不可避の模様(僕の場合、です)。


30km以降はドリフトによって生じたかい離をそのままに、ペースアップに比例して心拍数も上昇した感じ。面白いなあ。


運動強度をステージ別に出してみる


上のグラフを見るに、どうも5つのステージに分けるとうまく分析できそうです。


スタート~5kmゆっくり入った最初の5km
5km~20km低めで推移した前半
20km~30kmドリフト現象で心拍上昇。ペースは一定
30km~35kmペースアップによる急上昇
35km~ゴールさらにペースアップで心拍数ピーク

各ステージの平均心拍数を取ってみると、以下の通り。


スタート~5km137bpm
5km~20km143bpm
20km~30km150bpm
30km~35km156bpm
35km~ゴール162bpm 

では、これらの心拍数は僕にとって何%の運動強度なのか?そしてそれはマラソンに適正と言える範囲だったのか?ここでGreg Maclinさんのツール登場。


デュッセル2014ステージ別運動強度表
(ステージ別運動強度。Greg Maclinさんのツール。クリックで拡大。)


ツールのダウンロード、使い方はこちらをご参照下さい→フルマラソン適正心拍数を求めて:Greg Maclinさんのツール紹介


画像中、それぞれのステージを枠で囲みました。言葉でまとめるとこんな感じ。


ステージ平均心拍運動強度適正レースorトレーニング
0~5km13768%イージー/ 回復/ ウォームアップ
5~20km14372%ロング走
20~30km15077.5%マラソン/ テンポ走
30~35km15682%ハーフ/  マラソンゴール時
35~ゴール16286.5%10kmレース/ハーフゴール時/Tペース

つまり、一般論でいけば、イージーペースで走り始めて、段階を踏んで10kmレースペースまで上がった、と。42kmビルドアップお疲れ様でした('◇')ゞ


総括


分かったことは、30kmまでを運動強度77.5%程度に抑えるとその後アドレナリンどばーで頭の中お花畑 (・∀・)ってことですね。いやー勉強になった(違)


プラン以内で走れたのは合格。もとよりプランが低すぎたんですな。Greg Maclinさんのツールから、一般的なマラソンペースよりも低めなプランであることは承知してたんですが、直前の30km走の結果を正と判断しての設定でした。


結果的に、マラソン理論ってのは良くできてるってことが分かった(一般論に従ってもっと高めの心拍数を設定してもよかった)と思う反面、実績に基づいてプランを策定するプロセスは個人的には外せない。今後もこんな感じでデータ集積を続けようと思ってます。


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Posted by Taka on  | 2 comments  0 trackback

-2 Comments

ひこ says..."No title"
見事に心拍数の状況がペース等から再現できるのですね。素晴らしい。
私のデータは、アップダウンや風があったりして全く相関が無いように見えてしまいます。。
2014.05.01 10:55 | URL | #qbIq4rIg [edit]
Taka says..."Re: No title"
ひこさんが高度とペースと心拍数をグラフ化されてるのを見て偉いなーと思ってました。
高度ははしょってるもんで^^;
今回は条件が良かったんです。風がなく、アップダウンも少ないコースだったので。
2014.05.01 14:56 | URL | #- [edit]

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