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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

デュッセル結果詳細、レース展開分析

正式結果出ました(ドヤァ)


デュッセル2014結果証書


グロスタイム 3:27:06
ネットタイム 3:25:11


各通過タイム
10km 00:52:24
ハーフ 01:47:18
30km 02:31:10
40km 00:00:00(!)03:16:04
後半ハーフのタイム 01:37:52


5kmごとのラップがないとはっ。予想外wサービス悪いぞデュッセルマラソンw
あとハーフのタイムだけじゃなくて20kmも欲しいし、40kmもほしいぞ!00:00:00ってなんだw(追記:デュッセルマラソン公式サイトの情報が更新されたため、正しいタイム03:16:04を記載しました。


しょうがないので、足りないところは記憶と計算で補いながら、レース展開を分析します。レポの前にデータが来るのが当ブログでございます( ̄▽ ̄)


ちょっと極端なネガティブスプリット


前半より後半のハーフの方が10分近く速い。ネガティブスプリットってやつですなあ。前半を平均ペース5:05/km、後半を4:38/kmで走っとります。


ちなみにハーフのベストタイムは1:42:51。今日の後半の方が5分速い。ただしこのベストは去年の10月のタイム。月間走行100kmぐらいの頃だったし、参考程度で。(今ハーフ走ったらいくつ出るんだろう)


さて後半の中でも肝は30km以降でした。10kmごとのラップを表にすると↓のような感じです。
(※20kmの通過は、10km~ハーフまでが完全に一定ペースだったと仮定して概算。40km通過は記憶では03:16:**で、秒数は一桁だったと思うので、03:16:00と仮置き。追記:デュッセルマラソン公式サイトの情報が更新されたため、40km通過タイムを03:16:04に変更しました。併せてそれに関連する計算をし直しました。)


<デュッセル2014結果>
通過タイムラップタイムペース/km
10km52:2452:255:14
20km01:41:4349:194:56
30km02:31:1049:274:57
40km03:16:0444:544:29
42.19503:25:1109:074:09

30km以降の加速っぷりがお分かりいただけるでしょうか。
ガーミンによると、30-35kmは22:54(4:34ペース)、35-40kmは21:17(4:15ペース)で、この区間が最速。1km毎には、39kmで4:06を叩きだしております。


この区間、びっくりするぐらいランナーズハイで。30kmも走ってきてこんなに脚が動くことが楽しくてしょうがなくて、もう半笑いで走ってましたwアドレナリンどばー出てましたねきっと。


なお、今回ガーミンちゃんは10km地点で既に100mぐらいずれていて、20kmで200m以上ずれていました。最終的には500mぐらいずれてしまっています。ので、信頼のおけるデータとは言えません。それでも、やっぱり1kmごとのラップを眺めると全体の流れが掴めるので、一応残しておこうと思います。参考程度で。


0-5km 27:10 (5:40、5:42、5:19、5:04、5:25)
5-10km 24:38 (5:10、4:52、4:57、4:43、4:56)
10-15km 23:32 (5:00、4:54、4:47、4:59、4:52)
15-20km 24:30 (4:50、4:56、4:50、5:05、4:49)
20-25km 24:29 (5:03、4:49、4:52、4:52、4:53)
25-30km 24:24 (4:50、4:57、4:50、4:52、4:55)
30-35km 22:54 (4:46、4:45、4:30、4:27、4:26)
35-40km 21:17 (4:24、4:24、4:15、4:06、4:08)
40-43km 11:23 (4:34、4:15、2:34)


事前につくったレースプランとの比較


↓こちらが事前のプラン(→初フルマラソンレースプランを考えてみた


通過タイムラップタイムペース/km
10km52:2052:205:14
20km01:41:2049:004:54
30km02:30:2049:004:54
40km03:19:1048:504:53
42.19503:29:5310:434:53

結果の方をもう一度↓


通過タイムラップタイムペース/km
10km52:2452:255:14
20km01:41:4349:194:56
30km02:31:1049:274:57
40km03:16:0444:544:29
42.19503:25:1109:074:09

比べると、
10km地点:4秒遅れ
20km地点:23秒遅れ
30km地点:50秒遅れ


最初の10kmはOK。読めない混雑状況を鑑みれば、むしろ怖いぐらい計画通り。


10km~30km。一定のペースに乗れずにやきもきしました。要因は、コース混雑、給水、アップダウン。いずれも事前にシミュレートするのが難しい。「これがレースってもんか」となんだか感慨深い心境。


レース中も概ねこの遅れは把握していました。しかしペースアップは我慢。歯止めをかけたのは「30kmまでは心拍数152bpm以下」のルール(→30km走の結果からフルマラソン適正心拍数を求めてみる)。20km過ぎてからは、常に152ぎりぎりのところを推移していました。心拍数データは別記事にてまとめようと思います。


30km通過の際、ざっくり1分程度遅れている。1分というと、12kmで挽回するには1kmあたり5秒のペースアップが必要、すなわち4:48/km以内。そんなことを考えながら通過しました。


こうして客観的にみるとほぼ計画通りのようにも見えますが、この時点では内心焦っています。心肺は余裕があったものの、前ももの筋肉が悲鳴を上げている。ペースアップできるのか、と。


結果的にその焦りは杞憂に終わる訳ですが、何が良かったんでしょうか?


30km以降の加速を可能にした要因は?


いろいろ考えられるし、断定はできないですが、自分用メモとして列挙しておきます。練習内容以外で。


  • 調整がうまくいった→次回も使える
  • カーボローディングが成功した→平常体重55kgから当日朝55.9kg。
  • 当日の食事→黒パン3枚、小バターロール3個、バナナ3本、小リンゴ1個。スタート1時間半前まで。
  • 補給その一→ジェル13km、20km、27km、35km(カフェイン入り)。最後の特に効いた。
  • 補給その二→給水はほぼ全部。2度ほどスポーツドリンク。25km地点?でバナナひとかけ。
  • 直前1週間カフェイン抜き。(もともとコーヒー苦手。カフェインが効きやすい体質)
  • 30kmまでよく我慢した。心拍数管理がブレーキとしてうまく機能した。
  • 寒さと雨が吉と出た。30kmまでのブレーキとして働いた。

総括


「30kmまではウォーミングアップ」を地でいったようなレース展開。初マラソンとしては出来過ぎと言っていい。ただし、今後タイムを伸ばすためには、もう少しイーブンペースに持っていきたい。


その場合、「30kmまでは心拍数152bpm以下」は上方修正しても良さげ。今後の練習で再調整。


長いw何しろ満を持しての初マラソンだったもんだから。ご容赦いただきたいす。
朝からの行動記録とレース中の心境含めたレポも書くつもりです。
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Posted by Taka on  | 10 comments  0 trackback

10 Comments

BJ says...""
目標達成、おめでとうございます!

私ごときのランナーが声をかけてはいけないほど、先に先に記録を伸ばされていくだろうなと感じました。
恐るべきネガティブスプリットですね。

ドイツでサブ3頑張って下さい!
その前に休養ですかね(笑)
2014.04.28 05:55 | URL | #- [edit]
ワタナベ says..."No title"
後半上がり過ぎ!

もっと狙えた、といういい意味で失敗走^_^
目標達成おめでとうございます
2014.04.28 06:17 | URL | #etaRLXDM [edit]
あさたか says..."No title"
おめでとうございます!

よくぞ前半焦らず我慢して、後半爆笑させましね。

まずは、ゆっくり休んでください。
2014.04.28 07:05 | URL | #- [edit]
ひこ says...""
凄い後半の追い上げですね。39km4.kmでこのタイムが出るなら、サブスリーは遠くない気がしますね!
2014.04.28 09:09 | URL | #- [edit]
Taka says..."No title"
BJさん
そんなさみしいこと言わずに声かけてください(T_T)
僕もBJさん同様、フルマラソンは全治2週間を信じていて、なんなら3~4週間ランオフでもいいぐらいに思っています。たぶん我慢できずに走っちゃうんでしょうけどw
2014.04.28 13:27 | URL | #- [edit]
Taka says..."No title"
ワタナベさん
失敗走>_<その通り!こうやってレース経験というやつは積み上がっていくんですな。
2014.04.28 13:33 | URL | #- [edit]
Taka says..."No title"
あさたかさん
ほんと、頭の中でもう一人の自分が、あはははは~って笑ってましたw
2014.04.28 13:41 | URL | #- [edit]
Taka says..."No title"
ひこさん
そう信じたい!w
でも4:15ペースってすごいです。38kmでガーミンがちょうどその数字を刻んだのですが、このペースでフル?と想像して愕然としました。
2014.04.28 13:48 | URL | #- [edit]
ハナぽん says..."No title"
遅くなりましたが、サブ3.5おめでとうございます!
素晴らしい走り、聞いたことのないような後半の爆走。
後半はごぼう抜きで、さぞかし気持ちよかったことでしょう。
コーチのいない市民ランナーが初マラソンに臨むにあたって、Takaさんほど自分の走りを綿密に分析し、事前に対策を練り、それを実行した人はいないんじゃないかなあと思います。
次はサブ3.25、サブ3、頑張ってください。
2014.04.29 09:02 | URL | #- [edit]
Taka says..."Re: No title"
ハナぽんさん
ありがとうございます!ごぼう抜きしながら、一人ひとりの肩を叩いて応援したい衝動を抑えるのに必死でした。ほんとテンションおかしかったす。

「攻略」が好きなんです。その過程を吐露させてもらっております。くどくどしいブログですが、もし初めてマラソンに挑むランナーの目に触れて、少しでも参考になることがあるなら、こんなに嬉しいことはありません。
2014.04.29 14:24 | URL | #- [edit]

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