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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

本番9日前、岩本式15kmビルドアップ卒検実施!

デュッセルマラソン9日前。本日は有名な岩本式15kmビルドアップ、卒検を実施して参りました。


卒検とはなんぞや?という方のための簡易解説。


  • まずフルマラソン目標レースペースで5km
  • 次の5kmは1分速く(12秒/kmのペースアップ)
  • 次の5kmはさらに1分半速く(18秒/kmのペースアップ)
  • 合計15kmのビルドアップを本番10日前にクリアできたら、目標達成の可能性が高い

サブ3.5の場合

1-5km25分5:00/km
6-10km24分4:48/km
11-15km22分半4:30/km


という訳で早速結果!


1 4:54
2 4:54
3 4:54
4 4:56
5 4:50
6 4:46
7 4:41
8 4:44
9 4:34
10 4:36
11 4:27
12 4:27
13 4:23
14 4:20
15 4:13
16 4:00←おまけ


5kmごとの結果

1-5km24:274:53/km
6-10km23:224:40/km
11-15km21:484:22/km


卒検クリアです\(^o^)/


タイムに余裕があるし、最後におまけの1km(4:00)を走る余力もあり。いい自信になりました(●´ω`●)


シューズはミズノWAVE HITOGAMIを使用。思った以上にクッションが薄かったようで、母指球辺りにまめのできる前兆のようなうずきが(^^;)こいつでフルはまだ無理そうです。お預け!\(^o^)/


心拍数推移はこんな感じでした。割ときれいに上昇。あとで散布図にするのに良いデータが取れたかも(●´ω`●)ムフフ
2014年4月18日16kmビルドアップ心拍数推移


それにしてもこの15kmビルドアップ、力試しと走力アップを兼ねたいい練習ですよね。5月以降の練習にも定期的に組み込みたいところです。


しかし閾値走は続けたいし、インターバルも始めたい。週末はロング走+LSDのセットを定番にしたい。さらにビルドアップって、これじゃ週間練習サイクルがポイント練ばっかりになっちゃいますね。あ~悩ましい、けどこの考えてる時間が至福(●´ω`●)


取捨選択が必要なことは間違いなくて、そのためのバックグラウンドが足りない。本読んで勉強します!


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パワプロという野球ゲームをご存知ですか?今日は守備練、今日は走り込み、今日は休養とか選択しながら選手を育成するゲームなんですが、これが昔大好きでして。いかに強い選手をつくるかのプランを考えている時が一番楽しいんですよね。
今まさに、自分育成ゲームの真っ最中です(^^♪


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Category : 日々の練習
Posted by Taka on  | 2 comments  0 trackback

2 Comments

ハナぽん says..."No title"
岩本式(MY☆STAR)式ビルドアップ、サブ3.5卒検クリアおめでとうございます。卒検タイムをクリアした上に、さらに1kmを4分で走ってしまわれたということは、もう一段階速いタイム設定でも行けそうですね。
冬に岩本氏の本を読んで一度そのビルドアップをやってみたことがありますが、ペースコントロールができず、ビルドダウンでしたv-292
もう一度チャレンジしてみようかな。
2014.04.19 11:36 | URL | #HHofMmg. [edit]
Taka says..."Re: No title"
ハナぽんさん
ありがとうございます^_^。次の段階というと、最初の5kmを4:50スタートで次が4:38, 最後が4:20でしょうか?
実は岩本氏の本はまだ読んだことがなくて、今週にでも電子書籍で読もうと画策しています。
再チャレンジ成功の際はぜひブログに結果レポお願いします。参考にさせていただきます!
2014.04.19 15:38 | URL | #- [edit]

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