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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

【グラフにしてみた】閾値を調べる:ペース走実験4:18/kmの結果

グラフにしてみたのコーナー3回目?心拍数を計って閾値を調べてみようという試みでございます。


閾値って何さ?


閾値、英語でThreshold。AT(Anaerobic Threshold: 無酸素性作業閾値)、あるいはLT(Lactate Threshold: 乳酸性作業閾値)とも。ダニエルズさんの理論ではTペースなんて呼んでますね。この辺の用語、概念の説明を始めるとどつぼにはまりそうなので、詳しくは以下のサイトをご参照下さい(人任せ\(^o^)/)



簡単に言えば(言うんかい)、有酸素運動と無酸素運動の境界(AT)、もしくは乳酸がたまり始める境界(LT)という意味かな。調べ始めると奥が深いですね。ここではまとめて「閾値」と呼んじゃうことにします。閾値ペースでの練習を定期的に実施することで、閾値の向上が図れる。つまりより速いペースでも、乳酸濃度を抑えて(有酸素運動の範囲内で)走れるようになるわけだ。


閾値を知る方法


「専門的施設に行く」以外の方法で閾値を知る方法もしくは基準、ざっと7つほどありました。それぞれ方法で僕の閾値を予測してみました。


1.ダニエルズ・ランニング計算機を使う
一番簡単w先日の5000mのタイムを入れるとTペース4:05/kmと出ます。感覚的にはきつすぎですwこんな練習したくないっていうのが、そもそもこの試みのモチベーションだったりします。


2.最大心拍数の88%~92%。
僕の場合は158~166です。


3.レースで60分維持できるペース
未体験。


4.10kmのレースペース辺り
未体験。


5.5000mベストの平均速度の92.5%
こちらのサイト( Training Zone and Heart Rate)の一番下に、計算機が載っています。結果は4:08/km。ダニエルズ計算機にかなり近い数字。はっやいなぁ(^^;)


6.徐々にペースを上げていって、急激に心拍数が上がるポイント
前回グラフにしてみました(こりずにグラフにしてみた:ペースと心拍数の関係)。ペースと心拍数に比例に近い関係が見られましたが、あいにく「急激に」心拍数が上がるポイント、グラフの屈曲点は出てきませんでした。今後も継続的に調査予定。


7.一定のペースで走っているのに心拍数が上がる
で、今回調べようというのがこちら。情報提供RUMIOKANさん。ありがとうございます。



一部引用しますと


LT以下ではペースが一定なら心拍も一定だが、LTを超えるとペースが一定でも心拍は上がり続ける。横ばいが崩れ出したらその辺がLTの目安。


なるほど。調べてみようじゃありませんか。


平均4:18/kmでペース走して心拍数をグラフにしてみた


という訳で、本日実施して参りました、ペース走。今回の実験のポイントは、できるだけ一定のペースで走らなきゃいけないってとこ。で、また別の日にペースを変えて同じような距離を走る。多分あるペースを超えると、心拍数が右肩上がりの傾向を見せるはず。


今日のペース走は4:20/kmを意識。感覚的にこのラインが実は既に限りなく正解に近いんじゃないかと予想。比較のために、先日の5000mタイムトライアルと、3月15日の30km走の3km~10km区間のデータを一緒にグラフ化。5000mは閾値を超えた場合の例、30km走は閾値以下で走った場合の例として。


平均ペース別、心拍数(縦軸)と走行距離(横軸)折れ線グラフ
(平均ペース別、走行距離と心拍数の関係)


4:18ペースでも心拍数上がってません。( ゚Д゚)


青が30km走、オレンジが5000m、緑が今日のペース走。右上の凡例は平均ペースを表します。最初の1kmの平均心拍数が低めに出るのは、停止状態からスタートして徐々に上がっていく部分が含まれるので自然だと思われます。オレンジ(5000mTT)の明らかな上昇傾向に対して、緑(今日)はほぼ平坦。ということは、4:18/kmは閾値よりも下と思われます。ん~これは面白い。データオタク歓喜。


今日のペース走内容
ペース 平均心拍
4:20 156
4:21 163
4:17 165
4:19 164
4:17 165
4:18 164


4:18/kmは閾値走ペースとしては遅いのか?


ここで思い出したいのが、前述の閾値を知る方法2番目、最大心拍数の88%~92%という目安。僕の場合これは158~166bpmに当たります(最大心拍数180です)。で今日のペース走の平均心拍数は162。どんぴしゃど真ん中なんですよね。


一般に閾値は「ゾーン」で捉えるもののようで。つまり、ここ!っていうピンポイントのペースがあるというよりは、無酸素運動から有酸素運動へ徐々に切り替わっていく。体調や測り方(血中乳酸濃度?呼気中の二酸化炭素?心拍数?)によってもずれるもの。


何が言いたいか。はい、つまり、4:18で許してください。じゃなくて、これはこれで閾値走として成り立ってると思うのです、真面目に。閾値走で大事なのは、閾値を超えないこと。測定したATより低い強度で行う方が失敗が少ない。言い換えれば、心拍数が上がり続けるようなペースは閾値走としてはオーバーワーク。



もちろん実験は続けます。どのペースでグラフが右肩上がりになるのか、興味ありますし。ともあれ、これまでは4:30前後で閾値走わーい\(^o^)/とか「閾値走ってスピード練としては楽」などど言ってた訳ですけど、こりゃ改めないといけませんねぇ。


結論
4:18/kmは閾値より下だが、閾値走ペースとしては適切なんじゃないでしょうか。


<今週の練習の流れ>
土:5kmタイムトライアル + ジョグ15km
日:ジョグ21km
月:休
火:ジョグ8km
水:6km閾値走@4:18/km
------以下予定------
木:休
金:休
土:30km@4:55/km
日:LSD


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