FC2ブログ

ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

Posted by Taka on  | 

フルマラソン適正心拍数、運動強度を求めて

昨日は、ダニエルズ・ランニング計算機の結果と練習結果とから、現在の走力におけるフルマラソン適正ペースがどうやらキロ5:00程度であろうという結論になりました。また、このペースの心拍数が概ね144~146であることが判りました。

では心拍数144~146(以下、シンプルに145ということで)とは、客観的に言って僕自身にとってどれほどの運動強度なんでしょうか。また、一般的にフルマラソンに適切な運動強度とはどれぐらいなんでしょうか。調べてみました。

参考サイト① Training Zone and Heart Rate(日本語)
http://www.ac.auone-net.jp/~juria/creative_sports/contrast.html
心拍数と運動強度の関係については、こちらのサイトの計算機を使用させていただきました。非常に詳しいです。その分一見複雑。

参考サイト② RUNNING FOR FITNESS - Calculations(英語)
http://www.runningforfitness.org/calc/
目的別に様々な計算機が用意されていて大変便利です。
最大心拍数の予測はこちら。複数の計算方法による結果を一度に出してくれます。
心拍数と運動強度の関係はこちら。安静時心拍と最大心拍から、4つの運動強度ゾーンにそれぞれ適切な心拍数を計算。4つのゾーンというのがシンプルで、分かり易いです。

参考サイト➂ 心拍トレーニング方法を実践してみる
http://allabout.co.jp/gm/gc/213787/4/
こちらの記事で個人的に一番有益だった情報はこれ。

大雑把ないい方かもしれませんが、マラソン完走を目指す初心者なら目標心拍数は70%程度


参考サイト④ ランニング中の運動強度を計算してみよう
http://www.jognote.com/column/stepup/back/2008-11-19.html
心拍数と運動強度の基本的なこと。なぜ最大心拍数だけでなく安静時心拍も考慮する必要があるのか、分かり易く解説。



知りたいこと:心拍数145は僕にとってどれぐらいの運動強度(%)か

それを知るためには、安静時心拍数と最大心拍数を知る必要があります。安静時心拍数はいつも測っていて、だいたい47。最大心拍数は計算機に頼ります。いつか実際に検証したいと思っているのですが、タイミングがなくて(^^;)。

上記参考サイト②による計算結果がこちら。
Predicted maximum heart rate
年齢と性別を入力し、横のCalculateボタンを押すだけ。4つの計算結果を表示してくれます(ど・れ・に・し・よ・う・か・な♪)。感覚的には、同年代の平均よりも多分低いだろうなーと思うので、186辺りかもしれません(ああ…実測しないとなあ…ほんと)

これを踏まえて、上記参考サイト①の計算機へ。使うのはこちら、The Karvonen Formula。説明文を引用すると、

安静時心拍数を考慮する事で個人差に対応したトレーニング強度の算出法です。

とのこと。早速入力してみます。
Maximum Heart Rate and Traning Hear Rate Calculator

一見ややこしいので、使い方をば。

1.年齢を入力
2.安静時心拍数を入力
3.調べたい運動強度(%)を入力
4.調べたい運動強度(%)を入力
5.最大心拍数の計算方式を選択
6.Calculateボタンを押す

これで下半分に結果が出てきます。5の選択では、上記参考サイト②の結果186に一番近い値が出るものを選びました(ああ…実測値ほしい…)。

結果の見方
HRR: Heart Rate Reserve。最大心拍数-安静時心拍数です。
MHR: Maximum Heart Rate。5で選んだ計算方式に基づく最大心拍数の予測値です。
Target Heart Rate1: 3で入力した運動強度%に相当する心拍数の計算結果です
Target Heart Rate1: 4で入力した運動強度%に相当する心拍数の計算結果です
40%HRMax: 運動強度40%に相当する心拍数の計算結果です。
50%HRMax: 運動強度50%(以下略)

ちなみに、それぞれの心拍数は以下の計算式によって算出されています。

HRR × 運動強度% + 安静時心拍数

安静時心拍数と最大心拍数の実測値があれば、自分でも比較的簡単に計算でき、より正確な数字が得られるはずです。





分かったこと:心拍数145は、僕にとって運動強度70%である。

この70%という数値、上記参考サイト➂で言われている数値とピッタリ一致。ってことは、この経験則(僕のフルマラソン適正心拍数は145である)は概ね正しいと言えるのかな。

何%の運動強度がフルマラソンにとって適切なのかについては、個人差ももちろんあり、初心者か上級者かによって変わるようだし、いろんな計算方法がありそうなので、もう少し勉強します。

マラソン本番も心拍計はつけて走る予定。ラップタイムに加えて、心拍数でもペース管理したいと思っていて、そのための基準が欲しかった。ある程度信頼のおける基準ができた気はしています。





番外編:
上記参考サイト②の計算機一覧の中に、「Nostalgia」というものがありました。URLは以下。
http://www.runningforfitness.org/calc/racepaces/nostalgia
何かと思ったら、「もし若かったら…」、つまり今の年齢とベストタイムを入力すると、その実力を保ったまま若返った場合、年をとった場合それぞれの予測タイムを出してくれるんですね。20歳から74歳まで一覧で出てきます。もし興味があればぜひ。


↓応援クリック、ありがとうございますm(__)m
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
関連記事
スポンサーサイト

Posted by Taka on  | 0 comments  0 trackback

Leave a reply






管理者にだけ表示を許可する

Trackbacks

trackbackURL:http://germany35.blog.fc2.com/tb.php/26-5ca8ad2d
該当の記事は見つかりませんでした。
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。