フルマラソン適正ペースを求めて:ダニエルズ計算機と今日の30km走
デュッセルマラソン6週間前でございます。
先日感覚的に予測したフルの適正ペース。キロ5分、心拍数148~150。これを検証すべく、本日30km走実施して参りました。結果は後半に。
長くなりますが、大事な練習だったのでしっかり記録しておきます。
フルマラソン適正ペースを理論的に知る
実証研究?に入る前に、理論武装。ダニエルズ・ランニング計算機を初めて使ってみました。
ダニエルズ・ランニング計算機はこちら。
http://www.runsmartproject.com/calculator/
距離と持ちタイムを入力することで、1500mからフルマラソンまで各レースの予測タイムを算出してくれます。さらに、トレーニング用の適正ペースを5段階の強度(イージー、マラソン、閾値、インターバル、レペティション)に分けて教えてくれます。
詳しい使い方や、ダニエルズ理論自体についてはこちらのSC Runnerさんのブログに大変詳しく、参考にさせていただきました。
まずは昨年10月のハーフのベストタイムを入れてみます。
VDOT43.7。マラソンペース5:04と出ました。
VDOTとは、ダニエルズ理論において走力レベルを表す指標で、数値が大きいほど走力が高いことを表します。
VDOTに関する詳しい解説はこちら。再びSC Runnerさんのブログ記事。(自分で説明する気なしか。いや、だって本当に詳しいんですもん。)http://www.sc-runner.com/2013/08/jack-daniels-worked-with-nasa-scientist.html
次に2週間前比較的うまくいった25km走の結果を入力してみます。
VDOT44。マラソンペース5:02。ちょっとだけ進歩( ̄▽ ̄)
本来ここはレースのベストタイムを入力するべき場所なので、練習のタイムでこの結果なら御の字でしょう(ということにさせて)
真面目に言い訳させていただければ(するんか)、去年の11月12月は訳あって全く走っていなかったのです。
2013年4月~今月の月別走行距離グラフ
ちょっと事故というか、怪我というか、でもランとは全く関係ない原因で、不可避でゴニョゴニョ。
なので、1月はブランクを埋めることに徹しました。無理にスピードを上げたり距離を延ばしたりせず。で2月から本格始動という流れだったのです。
話を戻しますと。
ダニエルズ理論によれば、5:02が現在の走力から予測されるフルマラソンペースである、と。サブ3.5まであと一歩ではないですか!これは結構勇気づけられる数値。自分の願望 経験的予測(キロ5:00、心拍数148-150)とほぼニアな数字であるというのも嬉しい結果。問題は理論と現実のかい離がどの程度か。それは練習(経験)から測りましょう。
という訳で、以上を踏まえて本日のロング走、行って参りました。
フルマラソン適正ペース理論値をロング走で試してみる
今日のメニュー:キロ5:02ペースで20km以上(調子次第)
目的:キロ5:02がフルマラソン適正ペースとして妥当か検証する。
チェックポイント
①何キロ走れたか
②心拍数。150以下が目安?
➂余裕度
結果:
距離: 30.00 km
タイム: 2:29:28
平均ペース: 4:59 min/km
平均心拍: 147 bpm
最高心拍: 160 bpm
ペース 平均心拍 風向き
1 4:57 134 向かい
2 5:06 145 向かい
3 4:58 146 向かい
4 5:06 145 向かい
5 4:59 147 向かい
6 5:03 145 向かい
7 4:58 146 向かい
8 4:57 144 追い
9 4:55 144 追い
10 4:57 145 追い
11 4:56 145 追い
12 4:53 145 追い ←ジェル補給
13 4:56 145 追い
14 4:56 146 向かい
15 5:06 145 向かい
16 5:09 144 向かい
17 5:04 145 向かい
18 5:08 146 向かい
19 5:10 147 向かい
20 5:07 145 向かい
21 5:02 144 追い
22 4:55 147 追い ←ジェル補給
23 4:58 147 追い
24 4:59 149 追い
25 4:55 151 追い
26 4:54 154 追い
27 4:58 156 向かい
28 4:56 158 向かい
29 4:49 157 追い
30 4:44 158 追い
チェックポイント確認
①何キロ走れたか→30km。Good!
②心拍数→145前後で21kmまで安定走行(思ったより低い!Good!)。それ以降徐々にドリフト=課題。
➂余裕度→30km終了後、止まらずにジョグする余裕あり。脚のキレもまだ少し残ってた。2週間前の25km(平均4:54ペース)の時はジョグすら辛かった。最後ペースアップしなければ、まだ走れたと思う。余裕度けっこうあり。Good!
以下所感
総じて、非常に満足のいく結果です。
まず、キロ5分での30km走は、本番1か月前課題でした。それが6週間前に達成できた(バンザーイ)。これでサブ3.5を語る権利というか、挑戦権を正式に得たような気分。
コースは川沿いの1本道約7kmを往復するかたち。今日は風がやや強く、ペース走には向きませんでしたが、心拍数優先(生理的イーブンペース)で走る方針に切り替え。最終的に平均ペースがこんなにきれいな数字になったのはある意味幸運でした。
今日の一番の収穫はこれ。
キロ5分ペース=心拍数144~146ぐらいで20km過ぎまでは問題なく走れる
予測では148-150ぐらいだったので、思ったより低い=キロ5分は思ったより楽ってことで、嬉しい結果。
課題は、20km以降いかに心拍数の上昇を抑え、余裕度を残して走り続けられるか。
つまりスピード持久力、でしょうか?必要な練習は、ロング走と、閾値走かな?インターバルは辛いからやりたくないサブ3.5達成後のさらなる進化のためにとっておきたい!
<今週の練習の流れ>
土:30km(5:17)
日:ジョグ8km
月:休
火:ジョグ8km
水:6km閾値走
木:休
金:休
土:30km(4:59)
------以下予定------
日:LSD
月:休
火:ジョグ
水:スピード持久系
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