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フルマラソン適正ペースを求めて：ダニエルズ計算機と今日の３０ｋｍ走

デュッセルマラソン６週間前でございます。

先日感覚的に予測したフルの適正ペース。キロ５分、心拍数１４８～１５０。これを検証すべく、本日３０ｋｍ走実施して参りました。結果は後半に。

長くなりますが、大事な練習だったのでしっかり記録しておきます。


フルマラソン適正ペースを理論的に知る

実証研究？に入る前に、理論武装。ダニエルズ・ランニング計算機を初めて使ってみました。

ダニエルズ・ランニング計算機はこちら。
http://www.runsmartproject.com/calculator/

距離と持ちタイムを入力することで、１５００ｍからフルマラソンまで各レースの予測タイムを算出してくれます。さらに、トレーニング用の適正ペースを５段階の強度（イージー、マラソン、閾値、インターバル、レペティション）に分けて教えてくれます。

詳しい使い方や、ダニエルズ理論自体についてはこちらのSC Runnerさんのブログに大変詳しく、参考にさせていただきました。

まずは昨年１０月のハーフのベストタイムを入れてみます。



VDOT43.7。マラソンペース5:04と出ました。

VDOTとは、ダニエルズ理論において走力レベルを表す指標で、数値が大きいほど走力が高いことを表します。

VDOTに関する詳しい解説はこちら。再びSC Runnerさんのブログ記事。（自分で説明する気なしか。いや、だって本当に詳しいんですもん。）http://www.sc-runner.com/2013/08/jack-daniels-worked-with-nasa-scientist.html

次に２週間前比較的うまくいった２５ｋｍ走の結果を入力してみます。



VDOT44。マラソンペース5:02。ちょっとだけ進歩(￣▽￣)

本来ここはレースのベストタイムを入力するべき場所なので、練習のタイムでこの結果なら御の字でしょう（ということにさせて）

真面目に言い訳させていただければ（するんか）、去年の１１月１２月は訳あって全く走っていなかったのです。


2013年4月～今月の月別走行距離グラフ

ちょっと事故というか、怪我というか、でもランとは全く関係ない原因で、不可避でｺﾞﾆｮｺﾞﾆｮ。
なので、1月はブランクを埋めることに徹しました。無理にスピードを上げたり距離を延ばしたりせず。で2月から本格始動という流れだったのです。


話を戻しますと。
ダニエルズ理論によれば、5:02が現在の走力から予測されるフルマラソンペースである、と。サブ3.5まであと一歩ではないですか！これは結構勇気づけられる数値。自分の願望　経験的予測（キロ5:00、心拍数148-150）とほぼニアな数字であるというのも嬉しい結果。問題は理論と現実のかい離がどの程度か。それは練習（経験）から測りましょう。

という訳で、以上を踏まえて本日のロング走、行って参りました。



フルマラソン適正ペース理論値をロング走で試してみる

今日のメニュー：キロ5:02ペースで20ｋｍ以上（調子次第）

目的：キロ5:02がフルマラソン適正ペースとして妥当か検証する。

チェックポイント
①何キロ走れたか
②心拍数。150以下が目安？
➂余裕度


結果：
距離: 30.00 km
タイム: 2:29:28
平均ペース: 4:59 min/km
平均心拍: 147 bpm
最高心拍: 160 bpm

　ペース　平均心拍　風向き
1　　4:57　　134　　向かい
2　　5:06　　145　　向かい
3　　4:58　　146　　向かい
4　　5:06　　145　　向かい
5　　4:59　　147　　向かい
6　　5:03　　145　　向かい
7　　4:58　　146　　向かい
8　　4:57　　144　　追い
9　　4:55　　144　　追い
10　　4:57　　145　　追い
11　　4:56　　145　　追い
12　　4:53　　145　　追い　←ジェル補給
13　　4:56　　145　　追い
14　　4:56　　146　　向かい
15　　5:06　　145　　向かい
16　　5:09　　144　　向かい
17　　5:04　　145　　向かい
18　　5:08　　146　　向かい
19　　5:10　　147　　向かい
20　　5:07　　145　　向かい
21　　5:02　　144　　追い
22　　4:55　　147　　追い　←ジェル補給
23　　4:58　　147　　追い
24　　4:59　　149　　追い
25　　4:55　　151　　追い
26　　4:54　　154　　追い
27　　4:58　　156　　向かい
28　　4:56　　158　　向かい
29　　4:49　　157　　追い
30　　4:44　　158　　追い


チェックポイント確認

①何キロ走れたか→30ｋｍ。Good!
②心拍数→145前後で21ｋｍまで安定走行（思ったより低い！Good!）。それ以降徐々にドリフト＝課題。
➂余裕度→30ｋｍ終了後、止まらずにジョグする余裕あり。脚のキレもまだ少し残ってた。2週間前の25ｋｍ（平均4:54ペース）の時はジョグすら辛かった。最後ペースアップしなければ、まだ走れたと思う。余裕度けっこうあり。Good!


以下所感

総じて、非常に満足のいく結果です。
まず、キロ5分での30ｋｍ走は、本番1か月前課題でした。それが6週間前に達成できた（バンザーイ）。これでサブ3.5を語る権利というか、挑戦権を正式に得たような気分。

コースは川沿いの1本道約7ｋｍを往復するかたち。今日は風がやや強く、ペース走には向きませんでしたが、心拍数優先（生理的イーブンペース）で走る方針に切り替え。最終的に平均ペースがこんなにきれいな数字になったのはある意味幸運でした。

今日の一番の収穫はこれ。

キロ5分ペース＝心拍数144～146ぐらいで20ｋｍ過ぎまでは問題なく走れる

予測では148-150ぐらいだったので、思ったより低い＝キロ5分は思ったより楽ってことで、嬉しい結果。

課題は、20ｋｍ以降いかに心拍数の上昇を抑え、余裕度を残して走り続けられるか。

つまりスピード持久力、でしょうか？必要な練習は、ロング走と、閾値走かな？インターバルは辛いからやりたくないサブ3.5達成後のさらなる進化のためにとっておきたい！


＜今週の練習の流れ＞
土：30km(5:17)
日：ジョグ8km
月：休
火：ジョグ8ｋｍ
水：６ｋｍ閾値走
木：休
金：休
土：30km(4:59)
------以下予定------
日：LSD
月：休
火：ジョグ
水：スピード持久系



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