ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

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Posted by Taka on  | 

フルマラソン適正ペースを求めて:ダニエルズ計算機と今日の30km走

デュッセルマラソン6週間前でございます。

先日感覚的に予測したフルの適正ペース。キロ5分、心拍数148~150。これを検証すべく、本日30km走実施して参りました。結果は後半に。

長くなりますが、大事な練習だったのでしっかり記録しておきます。


フルマラソン適正ペースを理論的に知る

実証研究?に入る前に、理論武装。ダニエルズ・ランニング計算機を初めて使ってみました。

ダニエルズ・ランニング計算機はこちら。
http://www.runsmartproject.com/calculator/

距離と持ちタイムを入力することで、1500mからフルマラソンまで各レースの予測タイムを算出してくれます。さらに、トレーニング用の適正ペースを5段階の強度(イージー、マラソン、閾値、インターバル、レペティション)に分けて教えてくれます。

詳しい使い方や、ダニエルズ理論自体についてはこちらのSC Runnerさんのブログに大変詳しく、参考にさせていただきました。

まずは昨年10月のハーフのベストタイムを入れてみます。

Jack Daniels Running Calculator 201310 (Cologne Half)

VDOT43.7。マラソンペース5:04と出ました。

VDOTとは、ダニエルズ理論において走力レベルを表す指標で、数値が大きいほど走力が高いことを表します。

VDOTに関する詳しい解説はこちら。再びSC Runnerさんのブログ記事。(自分で説明する気なしか。いや、だって本当に詳しいんですもん。)http://www.sc-runner.com/2013/08/jack-daniels-worked-with-nasa-scientist.html

次に2週間前比較的うまくいった25km走の結果を入力してみます。

Jack Daniels Running Calculator 20140301 (25km)

VDOT44。マラソンペース5:02。ちょっとだけ進歩( ̄▽ ̄)

本来ここはレースのベストタイムを入力するべき場所なので、練習のタイムでこの結果なら御の字でしょう(ということにさせて)

真面目に言い訳させていただければ(するんか)、去年の11月12月は訳あって全く走っていなかったのです。

runtastic_monthly_201304-201402.jpg
2013年4月~今月の月別走行距離グラフ

ちょっと事故というか、怪我というか、でもランとは全く関係ない原因で、不可避でゴニョゴニョ。
なので、1月はブランクを埋めることに徹しました。無理にスピードを上げたり距離を延ばしたりせず。で2月から本格始動という流れだったのです。


話を戻しますと。
ダニエルズ理論によれば、5:02が現在の走力から予測されるフルマラソンペースである、と。サブ3.5まであと一歩ではないですか!これは結構勇気づけられる数値。自分の願望 経験的予測(キロ5:00、心拍数148-150)とほぼニアな数字であるというのも嬉しい結果。問題は理論と現実のかい離がどの程度か。それは練習(経験)から測りましょう。

という訳で、以上を踏まえて本日のロング走、行って参りました。



フルマラソン適正ペース理論値をロング走で試してみる

今日のメニュー:キロ5:02ペースで20km以上(調子次第)

目的:キロ5:02がフルマラソン適正ペースとして妥当か検証する。

チェックポイント
①何キロ走れたか
②心拍数。150以下が目安?
➂余裕度


結果:
距離: 30.00 km
タイム: 2:29:28
平均ペース: 4:59 min/km
平均心拍: 147 bpm
最高心拍: 160 bpm

 ペース 平均心拍 風向き
1  4:57  134  向かい
2  5:06  145  向かい
3  4:58  146  向かい
4  5:06  145  向かい
5  4:59  147  向かい
6  5:03  145  向かい
7  4:58  146  向かい
8  4:57  144  追い
9  4:55  144  追い
10  4:57  145  追い
11  4:56  145  追い
12  4:53  145  追い ←ジェル補給
13  4:56  145  追い
14  4:56  146  向かい
15  5:06  145  向かい
16  5:09  144  向かい
17  5:04  145  向かい
18  5:08  146  向かい
19  5:10  147  向かい
20  5:07  145  向かい
21  5:02  144  追い
22  4:55  147  追い ←ジェル補給
23  4:58  147  追い
24  4:59  149  追い
25  4:55  151  追い
26  4:54  154  追い
27  4:58  156  向かい
28  4:56  158  向かい
29  4:49  157  追い
30  4:44  158  追い


チェックポイント確認

①何キロ走れたか→30km。Good!
②心拍数→145前後で21kmまで安定走行(思ったより低い!Good!)。それ以降徐々にドリフト=課題。
➂余裕度→30km終了後、止まらずにジョグする余裕あり。脚のキレもまだ少し残ってた。2週間前の25km(平均4:54ペース)の時はジョグすら辛かった。最後ペースアップしなければ、まだ走れたと思う。余裕度けっこうあり。Good!


以下所感

総じて、非常に満足のいく結果です。
まず、キロ5分での30km走は、本番1か月前課題でした。それが6週間前に達成できた(バンザーイ)。これでサブ3.5を語る権利というか、挑戦権を正式に得たような気分。

コースは川沿いの1本道約7kmを往復するかたち。今日は風がやや強く、ペース走には向きませんでしたが、心拍数優先(生理的イーブンペース)で走る方針に切り替え。最終的に平均ペースがこんなにきれいな数字になったのはある意味幸運でした。

今日の一番の収穫はこれ。

キロ5分ペース=心拍数144~146ぐらいで20km過ぎまでは問題なく走れる

予測では148-150ぐらいだったので、思ったより低い=キロ5分は思ったより楽ってことで、嬉しい結果。

課題は、20km以降いかに心拍数の上昇を抑え、余裕度を残して走り続けられるか。

つまりスピード持久力、でしょうか?必要な練習は、ロング走と、閾値走かな?インターバルは辛いからやりたくないサブ3.5達成後のさらなる進化のためにとっておきたい!


<今週の練習の流れ>
土:30km(5:17)
日:ジョグ8km
月:休
火:ジョグ8km
水:6km閾値走
木:休
金:休
土:30km(4:59)
------以下予定------
日:LSD
月:休
火:ジョグ
水:スピード持久系



いい練習ができた日は気持ちが良いですね。

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Category : 日々の練習
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