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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

【ダニエルズ理論】7週間のランオフで人はどれだけ遅くなるか

6月上旬に右脚ハムストリングを肉離れしまして、その後7週間完全にランオフしました。その間にいったいどれだけ走力が落ちたのか?そして現状の適切なトレーニング強度はどの程度なのか?ダニエルズ理論をベースに検討してみたいと思います。

ランオフ前の走力はどのぐらいだったか

まずは基準となる「ランオフ前の走力」を出します。これは4月のデュッセルドルフマラソンのタイムをもとに、ダニエルズ・ランニング計算機を活用します。レースタイムである3時間25分11秒を入力、出てきた結果が以下の画像。VDOT46.8、です。

Jack Daniels Running Calculator 201404 (Dussel Full)

7週間のランオフで走力はどれだけ落ちるか

ジャック・ダニエルズさんの著書『ダニエルズ・ランニングフォーミュラ』には、ランオフ期間とVDOTの変化の関係を記した表が載っています(僕が参照しているのは第3版です。初版と第2版にもあるのでしょうか?お持ちの方コメント歓迎です)。これによると、49日の完全ランオフでは、VDOTは86.8%に下落するそうです。

他の例として、7日では99.4%とほとんど走力は落ちず。また72日では80%まで落ちるなど。なかなか興味深いです。

さて元のVDOTが46.8ですから、これに0.868をかけます。すると7週間ランオフ後の推定VDOTは40.6と出ました。以下がVDOT40.6になるようにタイムを調整した計算機の結果です。フルマラソンのタイムで言えば、3時間25分から3時間53分へ走力が落ちた、ということになります。これが現在の推定走力です。

Jack Daniels Running Calculator 201411 (Dussel Fullx886)

結論:当面はキロ6以下で走ろう

当人の実感としては、今フルマラソンを走ったとしてサブ4達成できるとはとても思えないのですけどね。それどころか、ハーフだって完走できるか怪しいもんです。これは「ケガ」という特殊要因が絡んでるせいだと思います。肉離れ後はその箇所の筋力が極端に一度落ちるそうですから、単純に7週間ランオフした場合よりもさらに走力は落ちている、と考えた方が妥当な気がします。

とはいえ、Eペース6:01-6:25/kmというのは良い目安になりそうです。当面はこの辺の強度を狙って練習していこうと思います。いきなりMペースとかTペースとかの練習はしないつもりです。

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