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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

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Posted by Taka on  | 

【熟読!Hadd式】フェーズ1・基礎的持久力づくりを掘り下げる

先日紹介した(→もう我慢できない!Hadd式長距離トレーニングをご紹介!)、欧米で人気(らしい)Hadd式長距離トレーニング。全ての中長距離ランナーにとって土台となる基礎的持久力の養成方法を、とても綿密に解説してくれています。


今回はHadd式を使って、俺的練習プランを立ててみようと思います。来年4月のデュッセルドルフマラソンに向けたフェーズ1に当たります。この通りにやると、4か月~5か月を費やすという壮大な土台作り。スピード練習や閾値走はそれからや!とHaddさんは仰るのです。


ソース再掲↓



原文は無料ダウンロード可能。リンク先ページの一番上、"Hadd's Approach to Distance Training" [Word Document]からどうぞ。英語読むのめんどくせえや!って方は、この記事が少しは参考になるかもしれません。※簡略化と若干のアレンジはご容赦くだされ。


最大心拍数からトレーニング強度を求めよう


最大心拍数からトレーニング強度を算出することから、Hadd式はスタートします。


タイプ計算方法Takaの場合
最大心拍数HRMax180bpm
マラソンペースHRMax-15 or 20160bpm
第一LTHRMax-35 or 40140bpm
イージーHRMax-50130bpm

マラソンペースの心拍数、たっかいなあwこれは最終目標。


これに対して、第一LT(Initial Lactate Threshold)は、ダニエルズやアドバンスト・マラソントレーニングで言うところのTペース、閾値走よりもかなり低い強度です。


イージーと第一LT。この二つが、Hadd式フェーズ1の基本メニューです。


基本サイクル:週2回の第一LT走がポイント練習


第一LT走を週2回。イージーでのロング走を週1回。残りの日はイージーで好きなだけ。というのが基本サイクル。


僕の場合こんな感じになりそうです。平日は仕事次第で臨機応変に。


月 休
火 イージー
水 第一LT走
木 イージー
金 イージー
土 第一LT走
日 イージーロング走


イージーの日も、第一LT走の日も、先に求めた基準心拍数を超えないように走ります。長さは第一LT走の日は16kmを目安に。イージーロング走は2時間~3時間。その他のイージーの日は心ゆくまでご自由に。オーバートレーニングにはご注意を。


第一LT走では、もしかしたら心拍数が徐々に上昇してくるかもしれません。その場合は、基準心拍数を超えないようにペースを落とします。


第一LT走の心拍数を少しずつきり上げる


第一LT走の基準心拍数を維持したまま、全くペースを落とさずに、楽に16kmを週2回こなせるようになったら、ステップアップ。基準心拍数を5bpmだけ上げます。そしてまた同じサイクルを繰り返します。


その際、イージーの心拍数は常に変えません。130なら130のままです。第一LT走の心拍数だけ、少しずつ切り上げていきます。


このプロセスはゆっくり進めるほど効果的。ステップアップする前に、数週間そこにとどまるぐらいのつもりが丁度良い。とどまっている内に、きっと同じ心拍数でも走れるペースが上がってくるでしょう。できれば、ペースの上昇が見られなくなるまで、とどまろう。


土台完成の目安


もし最初に計算したマラソンペース心拍数で(もしくは少なくともその5bpm下で)、16km以上の距離を、ペースを全く落とさずに、もちろん心拍数は一定のままで走り切ることができたなら、そしてそこで「あと16kmいってこい!」と言われて自信を持ってYESと言えるぐらいの余裕があったなら、近場の階段を駆け上って、両手を突き上げでこう叫ぼう


うおーーーーーーーー!!!!!今、俺の有酸素運動能力はMAXだーーーーーーー!!!!!


えいどりあーーーーーーん。・゚・(ノД`)・゚・。
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Category : Hadd式
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