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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

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Posted by Taka on  | 

【熟読!ダニエルズ理論その4】あんな期分けこんな期分け

ダニエルズ・ランニングフォーミュラ(第三版)を熟読してみたのコーナー4回目。ダニエルズ理論の解説、名匠ダニエルズ氏の名言紹介などをお送りしております。


今回は期分けのお話。ダニエルズ理論の期分けは、他のメジャー理論と比べるととても特徴的です。


期分けとはなんぞや?


勝負レースまでの数か月を、いくつかの段階(フェーズ、ステップ、メゾサイクル、もう何とでも呼んでー)に分けて、各期の目的を明確にし、練習内容を変えていくトレーニング法です。


詳しくはこちら↓など参照ください。困ったときの鍋倉先生コラム。「楽しく走ってステップアップ講座」から。



おざなりな概論。からの、一気に本記事の核心へ。


メジャー理論の期分けを比較してみた


ダニエルズと並んでメジャーなマラソン指南本、アドバンスト・マラソントレーニングとeA式。それぞれの提唱する期分けを比較してみます。


なお、Eはイージーペース、Mはマラソンペース、Tは閾値ペース、Iはインターバル、Rはレペティションです。5分類のちょっと詳しい話はこちら→ダニエルズ・ランニングフォーミュラを熟読してみた:その1


ダニエルズ理論の期分け↓


フェーズ目的主な練習期間
1基礎、故障防止E6週間
2スピードE,R6週間
3最大酸素摂取量E,I,(R)6週間
4乳酸耐性、仕上げE,T,(I,R)6週間

アドバンスト・マラソントレーニングの期分け↓


メゾサイクル目的主な練習期間
1持久力E6週間
2LT+持久力E,T5週間
3レースの準備E,I, 調整レース8~15km4週間
4テーパリングE,I3週間

eA式の期分け↓


ステップ目的主な練習期間
1基礎的な走り込みLSD,E4~8週間
2本格的な走り込みLSD,E,M8~12週間
3仕上げLSD,E,M,(T,I,坂)4週間
4調整E,(刺激入れ)2週間

分かり易いように、ものすごーく大雑把な表にまとめてしまったことをお許しください。


EとかMとかIとかってのは本来ダニエルズ理論だけの用語で、他の本には登場しません。例えばアドバンスではロング走、有酸素走、回復走が登場するんですが、これはペースから判断してEに分類しちゃいました。


eA式も同様の方針でダニエルズ式に置き換えています。ただしLSDはダニエルズには登場しないので、そのまま置いています。


詳しくは本物を読むことを強くお勧めします。それぞれに得るものがあること間違いなしです。


一言で説明すると?


敢えて心を鬼にして、更に大雑把にそれぞれの特徴を一言で説明しますと…(著者の皆さんごめんなさい)


  • ダニエルズ:R→I→Tと、だんだん遅くなるタイプ
  • アドバンス:T→Iと、だんだん速くなるタイプ
  • eA式:最後までゆっくりのタイプ

それぞれ特徴があって、興味深いでしょ?


※eA式も正確には「だんだん速くなる」タイプです。インターバルや坂ダッシュなどのスピード練習もちゃんと登場します。ただしサブ3レベルのみで、基本的には持久系の練習を非常に重視するメソッドです。その意味で「最後までゆっくり」と呼ばせていただきました。


ダニエルズが「だんだん遅くなる」期分けを提唱する理由


レースが近づくにつれて、R→I→Tと、主要ポイント練のスピードが遅くなっていくというのがダニエルズ理論の期分けの特徴です。たぶん「だんだん速くなる」方が多くの市民ランナーにとってなじみ深いのではないかと想像します。


フェーズ2でR(レペティション)から入る理由を、ダニエルズさんは、スピードという新しい負荷を1種類だけ追加するためと説明しています。Rランに求められるのは純粋なスピード。有酸素能力や乳酸耐性は求められません。もしここでI(インターバル)から入った場合、スピードと最大酸素摂取量という2つの新しいストレスが身体にかかることになってしまいます。


※ここで言うレペティションは、200m~400m程度の短いものです。


フェーズ2で純粋なスピードを養ったあと、フェーズ3でインターバルを取り入れます。スピードには既に身体が対応できていますから、ここでの新しい負荷は、最大酸素摂取量ひとつだけです。


フェーズ4でT(閾値走)が主役になるのは、仕上げ期であるこの時期に負荷の高いインターバルの頻度を下げ、レースに向けて調子を整えるため。


こうして見ると、論理的で説得力があります。


アドバンスとeA式の詳しい説明は割愛させていただきますが、どちらもダニエルズに負けず劣らず良いマラソン指南本だと思います。ぜひご一読あれ。


期分けのはなし、まだつづくかも。
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Posted by Taka on  | 8 comments  0 trackback

-8 Comments

ひでち says..."No title"
期分けについては、最近、eA式を読んで
やっと、そういう練習にしようかな?
と感じたところです^^;

実際につらいのは嫌いなので、このまま
eA式みたくなるのか、自分でもわかりません><
2014.06.18 08:41 | URL | #- [edit]
たのくる says...""
自分なりの解釈ですが、
ざっくりで書くと
Rではスピードへの準備、大きな動き、
ランニングエコノミーを磨き
Iで向上したフォームでVO2maxを刺激する。
仕上げに近づくころ、フルマラソンと相関性が高いTペースで磨きをかける
という流れと解釈しています。
2014.06.18 08:59 | URL | #- [edit]
キクチ says..."No title"
「新しい負荷を1種類だけ追加するため」
おおっ、見落としてました! 目からウロコっす。
2014.06.18 11:37 | URL | #- [edit]
キミ兄 says...""
すごく分かりやすい整理、ありがとうございます!やっぱりMはほとんど登場しないのですね。アクアラインではM封印の人柱になる覚悟です! 練習が楽だということもありますが(笑) いや、朝ランでMはキツいんですよ♪
2014.06.18 11:57 | URL | #- [edit]
Taka says..."Re: No title"
ひでちさん
eA式もいいですよね。僕も取り入れようと画策してます。
特に持久力が弱点のランナー(僕のように5kmに比べてフルが遅すぎるとか)
はeA式で基礎を作るのが有効なような気がしています。
2014.06.18 13:32 | URL | #- [edit]
Taka says..."Re: タイトルなし"
たのくるさん
的確な補足ありがとうございます。
補足コメント大歓迎です。僕の雑なまとめでは伝えきれないことが沢山あるので。
2014.06.18 13:36 | URL | #- [edit]
Taka says..."Re: No title"
キクチさん
ですね。今回の名言です。
リフレッシュ期間が終わったらインターバル始めよう、なんて思ってた自分甘かったみたいっす。
2014.06.18 13:43 | URL | #- [edit]
Taka says..."Re: タイトルなし"
キミ兄さん
Eですらあんまりイージーじゃないですからねえw
Mの目的は身体的にはEと同じとありますから、Mなしも一つの方法かもしれませんね。
2014.06.18 14:15 | URL | #- [edit]

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