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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

【自戒】リハビリは慎重に。ガーミンコネクトに月間走行距離グラフ追加してみた

ガーミンコネクト20140913
(ガーミンコネクトトップ画面。右下に月間走行距離グラフを追加してみました。クリックで拡大。)


今日の練習
距離: 4.89 km
タイム: 32:21
平均ペース: 6:37 min/km
平均心拍: 123bpm


先週の土日に、二日連続で8km走りまして。8kmというと、8月にラン再開して以来最長だった訳です。それで1日空けて火曜日にまた8km。実はこの日にちょっと痛みの兆候が出て、翌日やっぱり痛く。3日間ランオフしました。


いやはや、リハビリ中に急に距離伸ばすのはいけませんね。反省。


中三日挟んで今日、30分ラン。一応痛みなく走り切れました。まだちょっと違和感あり。3歩進んで2歩下がるとはこのことです、ほんと。


明日も5km走れたとして、今週走行距離18kmかあ。情けなし。


ところで、ガーミンコネクトのトップ画面に、週間走行距離に加えて、月間走行距離のグラフを入れてみました。上記画像の右下のグラフがそれです。4月と比べると、今の情けない状態がよくわかる\(^o^)/


までも、焦らず、慎重に。目標はあくまで来年4月のデュッセルマラソンです。


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Category : 日々の練習
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今日の…

今日の練習
8.08km
53:46
平均ペース6:40
平均心拍数121

今日のピザ
ほうれん草
キノコ
ツナ
7.5ユーロ

今日のドイツ語
シューネン ファイン アーベント
意味: (仕事上がりに)お疲れ様、よいアフターファイブを。

今日のボスの格言
迷うな。帰れ。(定時)

今日もいい日だ。
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Category : 日々の練習
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ガーミンコネクトの新画面使ってますか?

ガーミンコネクト・ダッシュボード画面


ガーミンユーザーの皆さま、またガーミン購入検討中の皆さま、こんにちは。今日も素敵なジョギングライフ、楽しんでますか?僕はガーミンForerunner210を2014年2月から使っていて、とても満足しています。


しばらく前に、ガーミンコネクトの画面デザインが大きく変更になりましたよね。ずぼらな僕は、最近まで古いデザインの方しか使っていなかったのですが、今日いろいろいじってたら案外便利ということに気づきました。


先に、ガーミンとはなんぞや?というあなたのための用語解説。


  • ガーミン:GPS機能つきジョギング用腕時計をつくっているメーカー。走行距離を自動で測定してくれ、ラップも自動で記録できる。また、心拍数の記録はもちろん、最新機種だと、ピッチ、上下動、設置時間、はたまたVo2Maxまで測定してくれる。
  • ガーミンコネクト:ガーミンユーザーがジョギング記録をアップロードして管理できるウェブサイト。ユーザー間で練習記録を共有するなど、ソーシャルネットワークとしても機能する。もちろん、非公開も可。

そのガーミンコネクトの旧トップ画面がこんな感じです↓
ガーミンコネクト・旧ダッシュボード画面


そして変更された新デザインが、一番上に貼った画像のような感じです。Windows8やタブレットでの使用を意識しているようです。最初は、なんじゃこりゃ、使いにくいわ、と思って古い方に戻して使ってました。でも今日暇だったのでいろいろいじってみたら、案外便利で楽しい。


何がいいって、自分なりのアレンジができるところ。ほしい情報、必要な情報を選んで、トップ画面に並べておけるんです。僕はこんな風に並べてみました。上の画像をクリックすると拡大して見られます。


  1. 最近の練習リスト→各練習の走行距離が一覧で見られます。
  2. カレンダー→当月の練習頻度が一目で見られます。
  3. 週間走行距離→直近4週間の週間走行距離がグラフで見られます。

他にも、月間走行距離や、自己ベスト、体重、カロリーなど、様々なアレンジが可能です。これは非常に便利。前のデザインでは、見たい情報にたどり着くために、いちいちリンクをたどって所定のページまで行く必要がありました。これからはそのストレスは不要。


何やら、走るのがますます楽しくなりそうな予感。とりあえず、週間走行距離のグラフを伸ばすぞー、っていうこれも一つのモチベーション源。こういうの意外と大事だったりしません?


ガーミンユーザーでまだの方はぜひお試しあれ。


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結果オーライな60分LSD

今日の練習
距離: 8.67 km
タイム: 1:00:02
平均ペース: 6:55 min/km
平均心拍: 124 bpm


起床から4時間後にスタート。自然にキロ7に落ち着く。昨日は寝起きでキロ8。やっぱり朝ラン苦手。


二日連続ランは、疲労を残すから控えるべきか、週末の時間の取れるときに走っておくべきか。悩んだ末に、走り出してから、調子を見て決めることに。


思いのほか脚に疲れはみられず。違和感もなく。昨日昼寝しまくったのが良かったのか。そのまま1時間LSD成功です。


この調子で、心拍数130前後かそれ以下の練習を続けます。少しずつ距離と時間をのばしつつ。


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Category : 日々の練習
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オランダで極度乾燥しなさい!に行ってきた件

オランダのルオモンド(と聞こえたのですが、Google Mapではルールモントとあります。つづりはRoermond)に行ってきました。


ドイツ国境からすぐの街。アウトレットモールが人気。ドイツでアウトレットってあまり聞かないんです。


行ってみて驚きました。駐車場の車、8割ドイツナンバー(!)。10時に来て、13時には出たのですが、帰りは反対車線が渋滞していました。これがうわさに聞いていたアウトレット渋滞か、と。


人気の理由は、まず日曜でも営業していること。これが大きい。ドイツは日曜日には店が全部閉まる(一部レストランやカフェはやっていることも)ので、ショッピングはもちろん、食材なども買えません。


そしてやはりドイツより服が安い。と言っても、日本で買うよりは高い印象です。円安と、VAT(付加価値税。日本で言う消費税)21%であることも一つの要因でしょう。ドイツは19%。


IMG_0675.jpg
ルオモンドのアウトレット。こんな所です。


IMG_0671.jpg
アシックスのアウトレットがありました!しかし相変わらず残念なシューズラインナップ。。。ターサーなどの軽量・スピード系シューズは一切置いてありません。この辺はどこへ行っても同じのようです。


IMG_0672.jpg
きたー今はやりのブランド、その名も「極度乾燥(しなさい)」。Super Dryの訳に極度乾燥ってwしかも、しなさい、ってなんだよwと、日本人なら誰でもできる突っ込みを心でつぶやきつつ入店。


IMG_0674.jpg
TOKYO Super Dry。自動車潤滑(え!?え!?なんなの!?どゆこと!?)


IMG_0673.jpg
Super Dry 陸上競技 The Spirit of Japan (陸上競技は日本人の魂、ってことですか!!??)


正直、陸上競技パーカーは欲しかったですwでも60ユーロ(約8千円)とギャグに費やすにはお高い出費だったので、控えました。


初めて極度乾燥の店に入りましたが、いやはや、楽しかったです。意味も分からず買っていく欧州人と、意味が分かるが故に笑いを抑えられない日本人(僕)という素敵なコントラスト。


安くて面白いの見つけたら買いたいと思いますw


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2歩下がるフェーズ?

今日の練習
距離: 8.71 km
タイム: 1:11:04
平均ペース: 8:09 min/km
平均心拍: 114 bpm


朝7時半起床。水を1杯飲んで出発。久しぶりの寝起きラン。ゆっくり長く走ろうと決めていました。結果70分LSDみたいな練習になりましたが、キロ8は想像以上に遅く、朝が苦手と再確認。


2日ランオフしたのにハムストリングには違和感が。今、2歩下がるフェーズ?


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Category : 日々の練習
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流行り!?の肉離れにご用心、肉離れはなぜ起こるか

今日の練習
距離: 6.05 km
タイム: 38:10
平均ペース: 6:19 min/km
平均心拍: 120 bpm
最高心拍: 132 bpm


これまでもたびたび当ブログに登場している会社の先輩。先輩、野球が大好き。毎週のように草野球やソフトボールに興じている。


ある日の朝、先輩会社で脚を引きずっている。理由を聞いてみた。


「肉離れしちゃってさ」


ええ!?どこを?


「ももの裏側」


なんと!僕と一緒ではないか。数奇なことだ。


さて、肉離れはなぜ起こるのか。


筋肉の許容できる範囲以上の動きを強制されたときに、筋繊維が傷つくのが肉離れ。だから、ある程度筋力のある人に起こりやすい。一般に、持久的な動きよりも、瞬発的な動きをしたとき。また、女性よりも男性に多くみられるらしい。


筋肉は常に対になってはたらいている。対になる筋肉同士のバランスが悪いと、肉離れの原因になる。例えば、前ももの筋肉に対して、ハムストリングが弱いと、ハムの肉離れの原因になる。


ダッシュするとき、前ももの筋肉で脚を引き上げる。次の瞬間ブレーキをかけて引き戻す動作をハムが担っている。引き上げる力に対して、引き戻す力が弱いと、ハムの許容量オーバーで、肉離れが起こる。


高校のとき初めてハムを肉離れしたのは、前ももの筋トレばかりしていた時期だった。バランスよく鍛えなきゃいけないという、そんな基本的な知識もなかったのだ。無知はこわい。


皆さんもお気をつけて!ふつう長距離ランナーは肉離れしないけど、不用意にダッシュしないことをお勧めします!


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リハビリの経過、今後の練習方針

今日の練習
距離: 5.46 km
タイム: 33:57
平均ペース: 6:13 min/km
平均心拍: 131 bpm


8月は1回も心拍数を測っていませんでした。理由を一言で言うと、気楽にやりたかったから。長く言うと、ひとたび心拍計を装着すると本気スイッチが入ってしまって、でもリハビリ中だから速くも長くも走れなくて、ただただストレスがたまりそうだったから。


現在肉離れの状態は上々。無理しなければ再発の心配はもうないという感触。月もあらたまってきりが良いし。今日から心拍計測再開することにしました。


といっても、速く走るつもりは毛頭ないのです。しばらくは130bpm前後か、それ以下で走ることを心がけようと思います。この数値はHadd式マラソントレーニングでいうところのイージーラン。最高心拍数(実測推奨)マイナス50が目安。僕の場合、180-50で130です。Hadd式紹介記事は以下。



今から測定しておくと、ゆくゆく比較したときに成長がはっきり見て取れるはず。例えば、今日は平均ペース6:13/kmで平均心拍131bpm。1か月後は、同じ心拍数でキロ6で走れているかもしれない。2か月後はキロ5:30かもしれない。


でもスピードの前に、距離をのばしたい。まず10km、コンスタントに走れるように。それが今月の目標。そしたら月間100kmぐらいいくんじゃなかろうか。ちなみに8月は69kmでした。


安定して週50kmぐらい距離踏めるようになったら、スピードのことを考え始めよう。今はとにかくじっくりと。脚の完治と、基礎持久力の養成に努めます。


ターゲットは常に、来年4月のデュッセルマラソンですっ。


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Category : 日々の練習
Posted by Taka on  | 0 comments  0 trackback
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