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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

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Posted by Taka on  | 

【熟読!Hadd式その2】Hadd式走力テスト、2400m×5とは?

アメリカのネット掲示板から広まったHadd式長距離トレーニング法。今回はその中から、Hadd式走力テスト、2400m×5をご紹介します。


ざっくり言うと、2400m5本をだんだん強度を上げて走る、というもの。5本目でも閾値ペース付近なので、5kmや10kmのタイムトライアルに比べて負荷が低いのがいいところ。難点は心拍計がないとできないところと、シンプルじゃないところ。


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Hadd式ソース
Hadd式長距離トレーニング:FAQ
Hadd式、原文


原文は、リンク先の一番上、"Hadd's Approach to Distance Training" [Word Document]から無料ダウンロードできます。


Hadd式走力テストのやり方


まず5本それぞれの強度をあらかじめ決めておきます。


1本目:最大心拍数の50bpmほど下
2本目:最大心拍数の40bpmほど下
3本目:最大心拍数の30bpmほど下
4本目:最大心拍数の20bpmほど下
5本目:最大心拍数の10bpmほど下


例として、最大心拍数193の場合(実測値を使いましょう)。


1本目:140
2本目:150
3本目:160
4本目:170
5本目:180


この心拍数をできるだけキープしながら2400m走ります。


間の休憩は90秒。歩いても止まってもOK。スタート直後から設定心拍数にならなくてもOK。600m~800mかけてだんだん上げて、あとはキープ。


場所は400mトラック推奨。風のない日を選ぼう。疲労を抜き、体調を整えて臨もう。


実施頻度は6週間に1回でOK。身体の変化というのはそれぐらいのスパンで起こるものなんだそうです。


このテストで分かること


定期的に実施、比較することで、心拍数に対するスピードの進歩が分かります。例えば、


1回目
心拍数140=5:00/kmペース
心拍数150=4:50/kmペース
心拍数160=4:40/kmペース
心拍数170=4:30/kmペース
心拍数180=4:20/kmペース


だったのが


2回目
心拍数140=4:55/kmペース
心拍数150=4:45/kmペース
心拍数160=4:35/kmペース
心拍数170=4:25/kmペース
心拍数180=4:15/kmペース


になるかもしれません。そしてもしかしたら、長期的には


心拍数140=4:45/kmペース
心拍数150=4:35/kmペース
心拍数160=4:25/kmペース
心拍数170=4:15/kmペース
心拍数180=4:05/kmペース


なんてことになるかもしれません。非常に雑な例ですみません。要は同じしんどさだけど速く走れるようになってる、ってことですね。しかもある一部だけでなく、全体が底上げされること。これがHadd式トレーニングが目指す成果であり、正しいLT向上であるとHaddさんは言います。


スピードタイプの方には良いテストなんではないかという気がします。5kmや10kmの短くスピーディーなタイムトライアルでは測れないものが測れそうです。


前回ご紹介したHadd式トレーニングと併せて試してみたいものです。


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Category : Hadd式
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