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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

ダニエルズ・ランニングフォーミュラを熟読してみた:その1

ジャック・ダニエルズさんの『Daniels' Running Formula』第三版を読んでの解説記事らしきもの。自分の練習に役立ちそうなところと、「これは名言だ!」と思ったところなどを紹介します。


今回は有名なE、M、T、I、Rのトレーニング区分と、それぞれどれぐらいの練習量で取り入れればいいのか?というお話。


トレーニングの5分類と目的


E:故障耐性。心筋発達。毛細血管発達。筋繊維の酸素消費効率向上
M:身体的にはEと同様。加えてレースペースへの適応。自信の獲得(精神面)
T:乳酸耐性。やや長い時間(60分あるいはハーフ)維持するスピードの向上。
I:最大酸素摂取量(VO2Max)の向上。
R:無酸素性運動能力の向上。スピード。ランニングエコノミー。

イージー(E)、マラソン(M)、閾値(T)、インターバル(I)、レペティション(R)という5分類は、既に説明不要なほど有名なのではないでしょうか。ネット上でもダニエルズ・ランニング計算機を使えば、だれでも自分に合ったトレーニング強度(ペース/km)を知ることができます。なので強度に関する詳しい話は割愛。


しかーし!ここで名言1


(ランナーは)常にこの質問に答えられなければならない。「この練習の目的は何か?」。もしこの最重要な問いに答えられないのなら、その時はどんなトレーニングも行うべきではないかもしれない。


くっはwかっこいいwしびれるw


はい。練習の強度を知るだけでなく、それぞれの目的を知ることが大事、と。いうわけで、その目的を書き出したのが上記表です。ご参考あれ。


各トレーニングの量


ダニエルズ理論では各トレーニングの練習量を以下のように規定しています。


E:週間走行距離の20-30%
M:週間走行距離の15-20%
T:週間走行距離の10%
I:週間走行距離の8%
R:週間走行距離の5%

お気づきでしょうか?これ、全部足しても100%にならないんです。これが最初不思議だったんですよね。


よーく読んでみたところ、以下のような記述を見つけました。


例えば、週に40マイルの走行距離を目指しているとする。10マイルのロング走の日と、合わせて8マイル(ウォームアップ、何らかのスピード練習、クールダウンを入れて)になる日が2日あるとすると、あと14マイルを残りの4日で積み重ねなければならない。


これは3~5回のEランで実施可能だ。もしくは、2日を5~6マイルのEランにあて、もう1日3マイルを走り、残りの1日を完全休養日にしてもよいかもしれない。


この場合、週のEランの比率は60%になります。上記の表よりずっと多いですね。


別のところからもう一個引用


Eの日は回復と、また目標週間走行距離を達成するために活用する。


つまり、足りない走行距離はEランで補っていいんです。逆に、他の強度の高いトレーニングで同じことをしていいという記述は見当たりません。つまりM、T、I、Rについては、上記表の比率を順守すべきと解釈していいと思います。


では「E:週間走行距離の20-30%」という記述の根拠は?


これまたよーく読んでみると、Eランについて以下のような記述があります。


Eはイージーな、会話ができる程度のペースである。Lラン(訳注:ロング走)、ウォームアップ、クールダウン、そしてスピード練習間の回復走に使われるペースである。Lランは、週間走行距離40マイル以下の場合はその30%とすべきであり、週40マイル以上の場合は25%とする。Lランは150分以内とするか、この25~30%ルールによって決めること。


つ・ま・り


Eラン30%という上限は、一度に走るべき距離の上限なんですね。繰り返しになりますが、ほかの日に短めのEランで走行距離を積み上げるのは「あり」なわけです。


理想的な週間トレーニング構成のイメージはこれだ


以上を踏まえて、もう一度各トレーニングの構成を表にすると以下のようになります。


E:週間走行距離の57%(ロング走は一度に30%まで)
M:週間走行距離の15-20%
T:週間走行距離の10%
I:週間走行距離の8%
R:週間走行距離の5%

グラフにしてみるとこんな感じ↓


ダニエルズ理論に基づく理想的週間走行距離構成比


ロング走ができない!?走力とロング走距離の関係


例えば、1週間60kmを目安にしている僕の場合、約35kmはEペースになります。しかし一度に走れるのは、30%の法則に従えば18kmまで。おや、かなり短いぞ?


仮に30kmのロング走をこなすためには、週間120kmも走らなければいけない計算です(週間40マイル=約64kmを超えるので25%ルール適用)。月間(4週間)480kmに相当しますから、これはかなりハードルの高い距離。


週間走行距離とロング走の距離を25~30%ルールに則って一覧にしてみました。


  • 週間60kmの走力ならば、ロング走は18kmまで
  • 週間80kmの走力ならば、ロング走は20kmまで
  • 週間100kmの走力ならば、ロング走は25kmまで
  • 週間120kmの走力ならば、ロング走は30kmまで
  • 週間140kmの走力ならば、ロング走は35kmまで
  • 週間160kmの走力ならば、ロング走は40kmまで

ダニエルズさんがこのような制限をロング走に設ける理由は、オーバーワーク防止にあります。つまり、それ相応の走力(ここでは、距離を踏める力というような意味)がついているなら30km超のロング走をやっても良いでしょう、という趣旨であって、むやみに月間480kmを走れと言っている訳ではありません。


どこまで忠実にこのルールに従うかは、要検討といったところ。正直、30kmロング走は外せないメニュー。だけど週間120kmはまず無理だ。ダニエルズさんごめんなさい。僕はたぶんあなたに背きます。


何はともあれ、これでトレーニングの5分類それぞれの「強度」、「目的」、「量」が分かりました。今後のメニューの組み立てに大いに役立ちそうです。


肉離れが癒えるまで、たぶんこんな感じの頭でっかちな記事が続く予感。。。
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Posted by Taka on  | 10 comments  0 trackback
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