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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

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もう我慢できない!Hadd式長距離トレーニングをご紹介!

英語圏で有名(みたいです)なマラソントレーニング法、Hadd式をご紹介します。



一つ目のリンクはHadd式とはなんぞや?という人のためのFAQ。二つ目のリンクはHadd式の原文がダウンロードできるページ。飛んだ先のページの一番上、"Hadd's Approach to Distance Training" [Word Document]をクリックすると見られます。


ダウンロードは無料です。そもそもネット上で広まったトレーニング法なので、本はありません。原文もそんなに長くないので、チャレンジする価値は十分にあると思います。


さて肝心の内容ですが、実は日本で有名なマラソン指南本「eA式」によく似ています。ゆっくり走ることを非常に重視する方法論です。eA式もHadd式も、リディアード理論(参考ページ→長距離走でもスピードが鍛えられる~リディアード方式①)に基礎を置いている点が共通しています。


読後の印象としては、Hadd式の方がeA式よりも論理的で、データの裏付けがあり(←大好物w)、説得力があるように感じました。本音を言えば、今、Hadd式にすっかり感化されていますw


Hadd式は、全ての中長距離ランナーにとって重要となる第1フェーズ(基礎的持久力養成)を特に掘り下げて解説します。ここで土台をしっかりつくったあとは、インターバルでも閾値走でもやればいい、というぐらいのスタンス。


したがって、他の理論と組み合わせ易いというのが良いところです。例えば、Hadd式で第1フェーズをこなしたあと、ダニエルズ式の第2~第4フェーズに移行する。みたいな応用が効きやすい。個人的な解釈ですが。


ダニエルズ理論の紹介がひと段落してからHadd式に移ろうと思っていたのですが、我慢できずに紹介してしまいました。興味のある方はぜひお試しあれ。


詳しい内容はまた後日。
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Category : Hadd式
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【熟読!ダニエルズ理論その4】あんな期分けこんな期分け

ダニエルズ・ランニングフォーミュラ(第三版)を熟読してみたのコーナー4回目。ダニエルズ理論の解説、名匠ダニエルズ氏の名言紹介などをお送りしております。


今回は期分けのお話。ダニエルズ理論の期分けは、他のメジャー理論と比べるととても特徴的です。


期分けとはなんぞや?


勝負レースまでの数か月を、いくつかの段階(フェーズ、ステップ、メゾサイクル、もう何とでも呼んでー)に分けて、各期の目的を明確にし、練習内容を変えていくトレーニング法です。


詳しくはこちら↓など参照ください。困ったときの鍋倉先生コラム。「楽しく走ってステップアップ講座」から。



おざなりな概論。からの、一気に本記事の核心へ。


メジャー理論の期分けを比較してみた


ダニエルズと並んでメジャーなマラソン指南本、アドバンスト・マラソントレーニングとeA式。それぞれの提唱する期分けを比較してみます。


なお、Eはイージーペース、Mはマラソンペース、Tは閾値ペース、Iはインターバル、Rはレペティションです。5分類のちょっと詳しい話はこちら→ダニエルズ・ランニングフォーミュラを熟読してみた:その1


ダニエルズ理論の期分け↓


フェーズ目的主な練習期間
1基礎、故障防止E6週間
2スピードE,R6週間
3最大酸素摂取量E,I,(R)6週間
4乳酸耐性、仕上げE,T,(I,R)6週間

アドバンスト・マラソントレーニングの期分け↓


メゾサイクル目的主な練習期間
1持久力E6週間
2LT+持久力E,T5週間
3レースの準備E,I, 調整レース8~15km4週間
4テーパリングE,I3週間

eA式の期分け↓


ステップ目的主な練習期間
1基礎的な走り込みLSD,E4~8週間
2本格的な走り込みLSD,E,M8~12週間
3仕上げLSD,E,M,(T,I,坂)4週間
4調整E,(刺激入れ)2週間

分かり易いように、ものすごーく大雑把な表にまとめてしまったことをお許しください。


EとかMとかIとかってのは本来ダニエルズ理論だけの用語で、他の本には登場しません。例えばアドバンスではロング走、有酸素走、回復走が登場するんですが、これはペースから判断してEに分類しちゃいました。


eA式も同様の方針でダニエルズ式に置き換えています。ただしLSDはダニエルズには登場しないので、そのまま置いています。


詳しくは本物を読むことを強くお勧めします。それぞれに得るものがあること間違いなしです。


一言で説明すると?


敢えて心を鬼にして、更に大雑把にそれぞれの特徴を一言で説明しますと…(著者の皆さんごめんなさい)


  • ダニエルズ:R→I→Tと、だんだん遅くなるタイプ
  • アドバンス:T→Iと、だんだん速くなるタイプ
  • eA式:最後までゆっくりのタイプ

それぞれ特徴があって、興味深いでしょ?


※eA式も正確には「だんだん速くなる」タイプです。インターバルや坂ダッシュなどのスピード練習もちゃんと登場します。ただしサブ3レベルのみで、基本的には持久系の練習を非常に重視するメソッドです。その意味で「最後までゆっくり」と呼ばせていただきました。


ダニエルズが「だんだん遅くなる」期分けを提唱する理由


レースが近づくにつれて、R→I→Tと、主要ポイント練のスピードが遅くなっていくというのがダニエルズ理論の期分けの特徴です。たぶん「だんだん速くなる」方が多くの市民ランナーにとってなじみ深いのではないかと想像します。


フェーズ2でR(レペティション)から入る理由を、ダニエルズさんは、スピードという新しい負荷を1種類だけ追加するためと説明しています。Rランに求められるのは純粋なスピード。有酸素能力や乳酸耐性は求められません。もしここでI(インターバル)から入った場合、スピードと最大酸素摂取量という2つの新しいストレスが身体にかかることになってしまいます。


※ここで言うレペティションは、200m~400m程度の短いものです。


フェーズ2で純粋なスピードを養ったあと、フェーズ3でインターバルを取り入れます。スピードには既に身体が対応できていますから、ここでの新しい負荷は、最大酸素摂取量ひとつだけです。


フェーズ4でT(閾値走)が主役になるのは、仕上げ期であるこの時期に負荷の高いインターバルの頻度を下げ、レースに向けて調子を整えるため。


こうして見ると、論理的で説得力があります。


アドバンスとeA式の詳しい説明は割愛させていただきますが、どちらもダニエルズに負けず劣らず良いマラソン指南本だと思います。ぜひご一読あれ。


期分けのはなし、まだつづくかも。
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来年のデュッセルで50位入れなかったら罰金な

飲みの席で、ある大御所がこう言った。


「来年のデュッセルドルフマラソンで50位以内、目標な。ダメだったら罰金だから。」


大御所は、マラソンに詳しい訳じゃない。


50位という設定に、特に深い意図が合った訳じゃない。


そもそも酒の席。誰も真面目に聞いてやしない。


帰ってすぐ、今年のデュッセルの50位のタイムを調べた。


2時間48分台。


ほほーん


即座に自前のペース表で1km当たりのペースを確認。


ちょうど4:00/kmペース。


面白いじゃなーい。


クリアして、誇らしげに報告する自分を想像する。


最高に気持ちいこと請け合いだ。


あっ、と驚かせてやる


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2年後でも許してくれないかな(ボソ)


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「にくった!」が通じた日

本日はデュッセルドルフ・草ソフトボール大会に応援・記録係として参加してきました。70チーム以上が参加する年2回のイベントです。


わがチームは残念ながら予選敗退。試合は2試合とも勝利したものの、得失点差で決勝進出を逃しました。打ち上げまでの隙間時間にこれを書いています。


さて試合開始前の待ち時間のこと。僕がキャッチボールにも参加していないのを見たチームの先輩が声を掛けてくれました。


見学の理由は肉離れしているからなのですが、先週の練習にいなかった先輩はそのことを知りません。
(その日の記事→にくった!。「にくる」は肉離れするのスーパーローカル言語。)


先「どした?」


僕「先週の練習で肉離れしちゃいまして」


先「うそ?にくった?」


・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・( ゚Д゚)!?


























にくった通じたーーーーーー\(゜ロ\)(/ロ゜)/


この先輩は京都出身の元陸上部。僕は神奈川出身の元陸上部。


陸上部の共通言語だったみたいですw方言じゃなかったのかーw


くっだらねえけど、なんかうれしいぞっw


にくってから1週間経過。ジョグ再開には最低あと1週間、かな?
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デュッセルドルフソフトボール大会行ってきます

本日は年に二回の大イベント、デュッセルドルフソフトボール大会でございます。



肉離れ中で出場はできませんが、応援アンド記録係として会場に向かいます。



総勢70チーム以上が一日で(!)頂点を決めるためにしのぎを削る。1000人以上の日本人が集まる、ちょっとしたお祭り。らしい。



ルールがとても変則的。一試合45分制。予選は2試合。総獲得点数で順位を着ける。決勝に進んだチームはもう1試合。同じく総獲得点数で最終順位が決まる。



一日で70チームを処理する工夫。



初参加なので、どんな様子か楽しみです。
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今朝は立ったまま靴下を履くというE難度技に挑戦したら、ハムにずきんと痛みが。これはまだ無理だったかw

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【熟読!ダニエルズ理論その3】真のTペースはいつも一つ!?

ダニエルズ・ランニングフォーミュラ(第三版)を熟読してみたシリーズ第3回!ダニエルズ理論の解説や、名匠ダニエルズ氏の名言を紹介します。


今回はTペース(Thresholdペース、LTペース、閾値ペースとも)についてのお話。


Tペースってどんなペース?


ダニエルズ理論におけるTペースの定義を列挙するとこんな感じ↓


  • 心地よいしんどさのペース
  • 練習で確実に20分~30分維持できるペース
  • 十分に調整をしたレースで60分維持できるペース(エリートランナーのハーフマラソンペース)
  • 十分にトレーニングを積んだランナーのVO2Maxの86~88%
  • 同じく最高心拍数の88~90%
  • 未熟なランナーでも最高心拍数の80%以上

なるほど。よくわからんw


そんなに難しいこと考えなくても、適切なレース結果があれば、計算機が一発で出してくれます(→ダニエルズランニング計算機)。


でも待てよ?これが本当に僕の私の正しいTペースなんでしょうか?計算機の結果が唯一の正解?ファイナルアンサー?


アドバンスト・マラソントレーニングと比較してみる


ダニエルズ・ランニングフォーミュラと並んでメジャーなマラソン指南本、『アドバンスト・マラソントレーニング』。この中にもLT走は登場します。曰く、


  • 15kmからハーフマラソンのレースペース(初心者は15km、上級者はハーフ)
  • 最高心拍数の82~91%

ふむふむ。試しに、両者が提唱するLTペースを比較してみましょう。アドバンスの方は本に載っている表から引用、ダニエルズの方は計算機使用。どちらも15kmのレースタイムから算出。


15kmタイムTペース(アドバンス)Tペース(ダニエルズ)
45:003:003:04
50:003:203:23
55:003:403:43
01:00:004:004:02
01:05:004:204:21
01:10:004:404:39
01:15:005:004:59

おお、けっこうシンクロしてますな。でも微妙に異なります。ついでに20kmでもやってみましょう↓


20kmタイムTペース(アドバンス)Tペース(ダニエルズ)
01:04:003:023:02
01:10:003:193:19
01:18:003:423:40
01:24:003:593:55
01:32:004:224:16
01:38:004:394:33
01:46:005:014:53

おおおw1時間10分までは完全一致wその後は少しずつダニエルズの方が速くなります。基本的にこの2つは似ているみたいです。


マイナー理論「FIRST」と比較してみる


Run Less, Run Fasterという本があります。アメリカのファーマン大学にあるランニングコーチ&研究グループFurman Institute of Running and Scientific Training (略してFIRST)の3名による共著。


米アマゾンでは137件カスタマーレビューがついているので、けっこう有名なのかしら?ちなみにダニエルズ・ランニングフォーミュラ第二版は160件、第三版は45件です。ランニングフォーミュラのついで買いだったのですが、面白かったです。詳しい内容紹介は他日に。


ここではFIRST理論とダニエルズ理論のLTペースを比較してみましょう。


5kmタイムショートTミドルTロングTダニエルズ
16:003:223:323:413:28
18:003:463:564:053:52
20:004:104:204:294:16
22:004:344:444:534:40
24:004:585:085:175:05
26:005:225:325:415:28
28:005:465:586:075:53

※なお、FIRST理論では全てのトレーニング強度を5kmのレースタイムから算出します。ダニエルズ理論では、フルマラソン用には5kmのVDOTは使うべきでないとされているので、対照的ですね。


ご覧のとおり、FIRST理論では3種類のLTペースを提唱しています。それぞれに適切な距離はこんな感じ↓


  • ショート:3~5km
  • ミドル:6~8km
  • ロング:10km程度

距離的にFIRST理論のショートTが、ダニエルズのTに相当しそう。そう考えるとFIRSTのTペースは一段と速いです。


また、ペースを落として長く走るミドルT、ロングTを提唱しているのも、FIRST理論の特徴です。


真のTペースはいつも一つ!


ここでダニエルズさんが一言物申したいそうです。拝聴!


私のテンポ走の定義は、一定の時間をTペースで走り通すというものだ。例えば緩いペースからTペースまで徐々にペースを上げていくような練習では、全体のうち本来のTペースで走った部分だけがテンポ走である。20分間安定してTペースで走る練習こそ、真のテンポ走と考える。


がびーん!(古いわ)
真のテンポ走(true tempo runs)!重いお言葉ありがとうございますっ!


はい、つまりこれによれば、Tペースはあくまで一つ。本来のTペースを落として長く走るのは、真のテンポ走とは呼べないのであーる。FIRST理論に真っ向抗議だー!


あれ?でも待てよ?


Tペースのバリエーション?



これ、ダニエルズさんによるVDOT理論の解説記事なんですが、このサイトの一番下に、「走行時間ごとのテンポペースのバリエーション」という表が載っているんです。


テ ン ポ ペ ー ス の バ リ エ ー シ ョ ン だ と!?


VDOT50の部分だけ、表を抜き出してしてみます↓


走行時間Tペース/km
20分4:15
25分4:18
30分4:21
35分4:22
40分4:24
45分4:25
50分4:26
55分4:27
60分4:29
60分(Mペース)4:31(Mペース)

これつまり、ペースを落として長く走るのもTペース走の一種ってこと?あっれ、矛盾してない?常に一つの決まったTペースで20分間走るのが、真のTペース走なんじゃなかったっけ??


答えは闇の中


正直、この「テンポペースのバリエーション」という表の出所をいぶかしんでいます。


ランニングフォーミュラ第三版の中には一切出てきません。それを示唆するような記述も見受けられません。


上記サイトの文章を熟読してみたんですが、内容はVDOT理論に関する一般的な説明で、特筆すべきことはありません。ランニングフォーミュラに書いてあることと一緒です。


肝心の「テンポペースのバリエーション」に関する説明がどこにも見当たらないのです。表だけが、ひょっこり載っている、という。


もしかして、ランニングフォーミュラの第二版には説明があったりするのでしょうか?(お持ちの方の情報提供歓迎いたしますm(__)m)


個人的には、バリエーションがある方が練習に広がりが出てみんながハッピーだと思うんです。しかし原典で本来のTペース強度(true T intensity)で走ることをあれだけ強調しているので、ダニエルズ原理主義(なんだそれ)の立場をとるならばこれを正とすべきなんだろう、と今のところ思っています。


はいっ、というわけで、Tペースにまつわるエトセトラ♪、をおおくりしました。(パフィー。。。)
綺麗な結論は無いのですが、Tペースというやつは何とも議論の尽きない話題だなと思うのでありました。
さてあなたはダニエルズ原理主義?それとも自由主義?はたまた異教徒アドバンス主義?
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にくったハムの調子

ハムストリングをにくった(肉離れした、のスーパーローカル方言)せいで絶賛ランオフ中のTakaでございます。

5日経過。日に日に良くなっています。

立ったままズボン履けるようになりましたw

階段を両脚使って普通に上り下りできるようになりました。

今日は初めて一度も痛みが走りませんでした。進歩だ。

でもまだそろりそろりと歩いてます。少しでも無理をすると痛みが走ること請け合いです。



フランクフルトマラソンの位置づけを、勝負レースから通過点に切り替える方向で考え中。決してネガティブな意味じゃなく。

故障はそれほど重要じゃない。長期的にさらなる高みを目指すために、土台作りから本気で取り組もう、という非常にポジティブな方向転換。

一連のダニエルズ熟読記事には、実際にはダニエルズ式は(まだ)採用しませーん、というオチが実は待っている。

ゆーても、まだマラソン初心者。基礎を固めましょうって話。いずれ詳しく。

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【熟読!ダニエルズ理論その2】5kmのVDOTは使うな!?

ダニエルズ・ランニングフォーミュラ(第三版)を熟読してみたのコーナー2回目。ダニエルズ理論の解説や、ダニエルズさんの名言を紹介します。


今回は、適切なVDOT設定のしかたについてのお話。先に結論!師曰く「マラソン用のトレーニング強度を決める際には、少なくとも10km以上のレースタイムからVDOTを求めよ」。つまり、マラソンランナーは5kmのVDOTは使うべきではない、と。


これって意外と知られてないけど、すんげえ大事なんじゃない?


総論:一番高いVDOTを使え


レース距離によって、VDOTの数値がばらけること、よくありますよね。例えばこんな感じ↓
ダニエルズ・ランニング計算機より算出)


レースタイムVDOT
5km19:0652.6
10km41:3051.2
ハーフ01:31:0050.3
フル03:25:1146.8

こんなとき、どのVDOTを採用すべきか、疑問に思った経験のある方も多いのでは?この点について、ダニエルズさんはこう述べています。


通常、各種トレーニングの適正スピードを決める際には、単純に一番高いVDOTを使って構わない。


僕も、そう思ってました。熟読するまでは!(なんの宣伝だ)


各論:フルマラソンには10km以上のVDOTを使え


ダニエルズ・ランニングフォーミュラ(第三版)は、大まかに以下のような構成になっています。


前半:トレーニング一般に関する知識、VDOT理論解説などの総論
後半:800m、1500m、5km~10km、クロスカントリー、ハーフマラソン、フルマラソンそれぞれの具体的練習プラン


先に引用した「一番高いVDOTを使って構わない」という記述は、前半部分にあります。つまり、中距離ランナーや5km、10kmといったトラックランナーも対象に含めたメッセージです。


と・こ・ろ・が。後半をよく読むと、フルマラソンの章にだけ登場する文言があります。それがこちら


VDOTを使ってM、T、I、Rのトレーニングペースを決める場合、(中略)少なくとも10kmのレースから求めたVDOTを使うこと。より長距離で、より最近のレースである方が良い。


このような記述は、ハーフや他のレース距離の章には登場しません。つまり、ことフルマラソンに関しては、5kmのVDOTは使うべきではないと。


メカラウロコデース。


実例:ハーフのVDOTが適正と思われるケース


最初に挙げた例をもう一度↓


レースタイムVDOT
5km19:0652.6
10km41:3051.2
ハーフ01:31:0050.3
フル03:25:1146.8

これ、5kmとフルのタイムは、僕のベストタイムです。10kmとハーフは適当なタイムが無いので、予想で入れてみました。さてこの場合、どのVDOTを採用すべきでしょうか?


まず5kmは上記ルールに則って忘れるとしましょう。フルは明らかに失敗レース。実力以下の数値と言って差し支え無さそうなので、これも除外するとします。そうなると10kmとハーフですが、おそらくこの場合、ハーフの方を採用すべきなんだと思います。理由は


  1. 距離が長く、よりフルに近い
  2. 低い方を選ぶ方が安全

「保守的であれ」「現実的であれ」というのは、ダニエルズさんが何度も繰り返すメッセージの一つです。いかにオーバーワークを防ぎつつ、効率的に練習効果を上げるか。それがこの本を貫く基本理念と言ってもよいでしょう。


いつトレーニング強度を上げるか?


スピードタイプなあなた、なんだか物足りない?もっと速くインターバルトレーニングできるぜ?分かります。僕もスピード型だから。


はいそこで今日の名言。


トレーニングスピードを上げるべきだと言うランナーに対する私の答えはいつもこうだ。"その力があることを、レースで証明しろ"。


ぐはwかっけえw惚れるw


以下原文。これがいいんだまた。


Prove to me in a race that you are ready to train faster


その意味で、定期的にタイムトライアルで実力を測ることは大事ですね。できれば10km以上で。


一応、「レースで証明する」以外にもレーニング強度を上げてもいいタイミングはあります。


一定の強度で4~6週間トレーニングし、疲労の蓄積を全く感じないのであれば、レースに出ずともわずかながらトレーニング強度を上げてもよい。


4~6週間とは、とても保守的ですね。


というわけで、今回は適切なVDOT設定のしかたについての解説でした。
Are you ready to train faster??
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【ミズノ公式回答】Wave Sayonaraとウエーブフュージョンは別物!

この6月に日本で発売されるシューズ、ミズノ・ウェーブフュージョン。これが海外限定モデルであるWave Sayonaraとそっくりだ、というお話の続き。



この件、ミズノ公式サイト経由で問い合わせてみたところ、一日で返事が返ってきました。素晴らしいスピード対応。結論から言うと、別物なんだそうです。


ウエーブフュージョンはSayonaraの甲被は同じで、ソールが衝撃吸収が良いが、厚いので(Sayonaraほど)スピードが出ません。設定時間はSAYONARAは4時間以内、フィージョンは4時間半前後です。ですので、トレーニング用としては良いと思いますが、(サブ3.5前後の)レース用にはお勧めではないです。


かっこはTakaによる補足です。明快に答えていただいてすっきりしました。


残念ながら、前回書いたSayonaraのレビューは役に立ちませんね。


そして、Sayonaraの良さを誰かと共有したかったんですが、願いかなわず。


おまけとして、Sayonaraの適正タイムが「4時間以内」であることが分かったのは小さな収穫。感覚的にはサブ3.5に丁度いいと思っていたのです。それはもう、絶妙に。


どうも相対的にロースペックなシューズが合うようです。Sayonaraしかり(サブ4用のシューズをサブ3.5用と認識してた)。adizero Japan2しかり(こいつでフル完走できる気がしない…)。


サブ3を狙うなら、「サブ3.5用」を謳うシューズが、多分丁度いいのかな。などと、伏線を張ってみる。先の日本滞在中に合計3足もシューズを買ってしまったことは大きな声では言えません。
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Category : シューズ
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ダニエルズ・ランニングフォーミュラを熟読してみた:その1

ジャック・ダニエルズさんの『Daniels' Running Formula』第三版を読んでの解説記事らしきもの。自分の練習に役立ちそうなところと、「これは名言だ!」と思ったところなどを紹介します。


今回は有名なE、M、T、I、Rのトレーニング区分と、それぞれどれぐらいの練習量で取り入れればいいのか?というお話。


トレーニングの5分類と目的


E:故障耐性。心筋発達。毛細血管発達。筋繊維の酸素消費効率向上
M:身体的にはEと同様。加えてレースペースへの適応。自信の獲得(精神面)
T:乳酸耐性。やや長い時間(60分あるいはハーフ)維持するスピードの向上。
I:最大酸素摂取量(VO2Max)の向上。
R:無酸素性運動能力の向上。スピード。ランニングエコノミー。

イージー(E)、マラソン(M)、閾値(T)、インターバル(I)、レペティション(R)という5分類は、既に説明不要なほど有名なのではないでしょうか。ネット上でもダニエルズ・ランニング計算機を使えば、だれでも自分に合ったトレーニング強度(ペース/km)を知ることができます。なので強度に関する詳しい話は割愛。


しかーし!ここで名言1


(ランナーは)常にこの質問に答えられなければならない。「この練習の目的は何か?」。もしこの最重要な問いに答えられないのなら、その時はどんなトレーニングも行うべきではないかもしれない。


くっはwかっこいいwしびれるw


はい。練習の強度を知るだけでなく、それぞれの目的を知ることが大事、と。いうわけで、その目的を書き出したのが上記表です。ご参考あれ。


各トレーニングの量


ダニエルズ理論では各トレーニングの練習量を以下のように規定しています。


E:週間走行距離の20-30%
M:週間走行距離の15-20%
T:週間走行距離の10%
I:週間走行距離の8%
R:週間走行距離の5%

お気づきでしょうか?これ、全部足しても100%にならないんです。これが最初不思議だったんですよね。


よーく読んでみたところ、以下のような記述を見つけました。


例えば、週に40マイルの走行距離を目指しているとする。10マイルのロング走の日と、合わせて8マイル(ウォームアップ、何らかのスピード練習、クールダウンを入れて)になる日が2日あるとすると、あと14マイルを残りの4日で積み重ねなければならない。


これは3~5回のEランで実施可能だ。もしくは、2日を5~6マイルのEランにあて、もう1日3マイルを走り、残りの1日を完全休養日にしてもよいかもしれない。


この場合、週のEランの比率は60%になります。上記の表よりずっと多いですね。


別のところからもう一個引用


Eの日は回復と、また目標週間走行距離を達成するために活用する。


つまり、足りない走行距離はEランで補っていいんです。逆に、他の強度の高いトレーニングで同じことをしていいという記述は見当たりません。つまりM、T、I、Rについては、上記表の比率を順守すべきと解釈していいと思います。


では「E:週間走行距離の20-30%」という記述の根拠は?


これまたよーく読んでみると、Eランについて以下のような記述があります。


Eはイージーな、会話ができる程度のペースである。Lラン(訳注:ロング走)、ウォームアップ、クールダウン、そしてスピード練習間の回復走に使われるペースである。Lランは、週間走行距離40マイル以下の場合はその30%とすべきであり、週40マイル以上の場合は25%とする。Lランは150分以内とするか、この25~30%ルールによって決めること。


つ・ま・り


Eラン30%という上限は、一度に走るべき距離の上限なんですね。繰り返しになりますが、ほかの日に短めのEランで走行距離を積み上げるのは「あり」なわけです。


理想的な週間トレーニング構成のイメージはこれだ


以上を踏まえて、もう一度各トレーニングの構成を表にすると以下のようになります。


E:週間走行距離の57%(ロング走は一度に30%まで)
M:週間走行距離の15-20%
T:週間走行距離の10%
I:週間走行距離の8%
R:週間走行距離の5%

グラフにしてみるとこんな感じ↓


ダニエルズ理論に基づく理想的週間走行距離構成比


ロング走ができない!?走力とロング走距離の関係


例えば、1週間60kmを目安にしている僕の場合、約35kmはEペースになります。しかし一度に走れるのは、30%の法則に従えば18kmまで。おや、かなり短いぞ?


仮に30kmのロング走をこなすためには、週間120kmも走らなければいけない計算です(週間40マイル=約64kmを超えるので25%ルール適用)。月間(4週間)480kmに相当しますから、これはかなりハードルの高い距離。


週間走行距離とロング走の距離を25~30%ルールに則って一覧にしてみました。


  • 週間60kmの走力ならば、ロング走は18kmまで
  • 週間80kmの走力ならば、ロング走は20kmまで
  • 週間100kmの走力ならば、ロング走は25kmまで
  • 週間120kmの走力ならば、ロング走は30kmまで
  • 週間140kmの走力ならば、ロング走は35kmまで
  • 週間160kmの走力ならば、ロング走は40kmまで

ダニエルズさんがこのような制限をロング走に設ける理由は、オーバーワーク防止にあります。つまり、それ相応の走力(ここでは、距離を踏める力というような意味)がついているなら30km超のロング走をやっても良いでしょう、という趣旨であって、むやみに月間480kmを走れと言っている訳ではありません。


どこまで忠実にこのルールに従うかは、要検討といったところ。正直、30kmロング走は外せないメニュー。だけど週間120kmはまず無理だ。ダニエルズさんごめんなさい。僕はたぶんあなたに背きます。


何はともあれ、これでトレーニングの5分類それぞれの「強度」、「目的」、「量」が分かりました。今後のメニューの組み立てに大いに役立ちそうです。


肉離れが癒えるまで、たぶんこんな感じの頭でっかちな記事が続く予感。。。
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