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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

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Posted by Taka on  | 

【4月まとめ】走行距離は週間で。LT向上?など。

デュッセルドルフマラソン完走メダル
デュッセルドルフマラソン完走メダル。やっほーい。


4月の練習総括でございます。


勝負レースを終えて、次のレースのこととか、練習のプランとか、書きたい気持ちはそっちに向いているんだけど、今はひとつずつ整理して、テーブルの上をきれいにしてから、次に向かおうと思う。


えと小さいことですが、「月間練習まとめ」というカテゴリを作りました。今後月一回の総括記事をここに入れていこうと思います。あとで見返すのが楽なように。


内容はこれ↓を続けようと思う。プラスアルファは、臨機応変に。


  • カレンダー
  • 週間走行距離
  • VDOT
  • 練習強度の構成比
  • 心拍数とペースの散布図

まずはカレンダー


2014年4月練習カレンダー
4月練習カレンダー。クリックで拡大


4月5日のロング走が最後の走り込み。あとは調整。この調整メニューは、次回もほぼそのままに近い形で使えると思っている。


走行距離は週間で


月間走行距離を計算するのは、やめてみようと思います。週間練習サイクル重視。やるとしても、4週間の合計を出す程度で。月間だと日数も違うし、週末が1個多いか少ないかで大きく変わりますし。


↓これが1月からの週間走行距離。


週間走行距離1~17週
週間走行距離カレンダーウィーク1~17。クリックで拡大


カレンダーウィークとは、月曜~日曜を1サイクルとし、1月第1週目から数えた通し番号。年間52週。ドイツ来てから初めて知ったスケジュール管理法。ランを管理するのに最適と思う。


VDOT


こちらが現在のVDOT


距離VDOT
5km52.6
ハーフ43.7
フル46.8

おなじみ、ダニエルズ・ランニング計算機を使用。


定期的にタイムトライアルやって、更新していきたい。毎月毎月そんなに変わるもんでもないし、TTできない月もありましょうが、定点観測として。


まず10kmタイムトライアルをやろう。ただし6月以降。ハーフのベストも出しておきたい。


現在の最高値は5kmの52.6。各種練習ペースはこちら。


ダニエルズ・ランニング計算機(5kmのベストより)


タイプペース/km
イージー4:56 - 5:13
マラソン4:20
閾値4:05
インターバル3:46
レペティション3:31

これがあることによって、次の項目につながります。


練習強度別の構成比


1週間の走行距離の内、何%がTペース(閾値ペース)で、何%がIペース(インターバルペース)だったのか、ってのを知っておくことは有意義なんじゃないか。というのがスタート地点。


上の表をちょっとアレンジ↓


タイプペース/km
イージー4:56 - ∞
マラソン4:20 - 4:55
閾値4:05 - 4:19
インターバル3:46 - 4:04
レペティション0:00 - 3:45

この表に基づいて、4月の各週間走行距離の構成比を出してみた結果がこちら↓。


週間走行距離構成比14-17週
クリックで拡大


この試みはまだお試し期間です。そもそもダニエルズ理論を読んでないので、5月中に勉強するつもり。


心拍数とペースの関係


最後に心拍数データ。まずは2月から4月の全心拍データをプロットしたのがこちら。


心拍数散布図2-4月全データ


灰色で囲った部分にご注目!良い予感がします(^^♪拡大してみると?


心拍数散布図2-4月キロ6以上


枠のなか、青(2月)→赤(3月)→緑(4月)と、徐々に右にシフトしているように見えませんか?


つまり、同じ心拍数で速く走れるようになったということになって、これっていわゆるLT向上ってやつ?やったねー(●´ω`●)ムッハー


枠より右上のエリアではそれほど進歩が見られないのは、最大酸素摂取量(VO2Max)が向上してないから?その手の練習は全くやってなかったから、合点のいく推測ではある。


まこんな感じで、心拍データは進歩を客観的に確認し自己満足にひたることが主な目的です。


さあこれにて、2014年春シーズンは終了。今後のことは別記事にて。勝負レース、目標、練習プランなど。


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