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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

本番7日前、リハのつもりで10km走

デュッセルマラソン7日前。今日はリハのつもりで5時に目覚まし、10分だけ二度寝…で5:10起床。
6時朝食。うつらうつらしながら、起きてるんだか寝てるんだか分からない状態で1時間ほど過ごし、7:15に熱いシャワーを浴びて、7:30に出発。


スタート地点まで何で行くか、それが実は決まっていなくて、たぶん当日は交通機関が止まっているし、タクシーもそんなに近くまで入れない。そこで今日は試しに歩いて向かってみました。


と言っても、ほぼいつものコースなので、どれぐらいかかるかは概ね想像がつくのです。が、そこはリハ。当日の朝をトレースする気持ちで。


約35分で、荷物預かり所となるはずの場所に到着。そこからスタートラインまでは、5分ぐらい。40分のウォーキングと考えると、ちょっと足がもったいない?けど他に良い案が思い浮かびません。


スタート時刻は9:00。当日はあと10分余裕をもって出ようかな。


スタートラインと思われる位置から10km走スタート。気持ちは、レースペースよりちょっと速め、だけど余裕をもって。


1 4:56
2 4:52
3 4:48
4 4:49
5 4:43
6 4:42
7 4:44
8 4:48
9 4:33
10 4:36


距離:10.01 km
タイム:47:33
平均ペース:4:45 min/km


心拍数推移はこちら(クリックで拡大)。
2014年4月20日10km走心拍数推移


ちょ~っと脚重かったです(^^;)一昨日の16kmビルドアップと、昨日の筋トレの影響が残ってる感じ。までも、ここから超回復を狙って本番に臨むということで、狙い通り!(後づけw)


今年1月からの週間走行距離はこちら(クリックで拡大)
週間走行距離1~16週


本番前の3週間(15週~17週)を調整期(テーパリング)にあてています。15週と16週は負荷は落とさず距離を落とすことを意識しました。


14週:71km
15週:61km(前週比86%)
16週:44km(前週比72%)


直前の17週は負荷も落とそうと思います。月~金までに3回ラン、計15~20kmぐらいを全て疲労抜きジョグで。場合によっては金曜にちょっと刺激入れ。


「重い足をつくる」は今回はやらないつもりです。初心者にはリスクが高い調整法に思えるのです。仮に本番で脚が軽くて軽くてもう~止まらん\(^o^)/状態になったとしても、自らの自制心を信じますw


さあ残り1週間、大事に過ごそう。
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Category : 日々の練習
Posted by Taka on  | 0 comments  0 trackback

岩本式に学ぶマラソン大会当日の食事

この週末はキリスト教圏ではイースターに当たります。ドイツでは18日(金)と21日(月)が祝日で4連休。元来出不精な僕は走る以外は家でのんびり。大会1週間前に旅行で体力使いたくないですし( ̄▽ ̄)


かと言って、4連休走りっぱなしという訳にもいかず。今日(土曜日、ランオフ)ふと思い立ってiTunesの電子書籍スポーツコーナーを眺めてみたら、ランニング関連書籍がいくつもラインナップされているではありませんか。それで、この週末は読書週間とすることに決めました。


今日早速2冊読破。読んだのは前から気になっていた岩本式


  • 岩本能史『非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分!』
  • 岩本能史『非常識マラソンマネジメント レース直前24時間で30分速くなる!』

初めて岩本式15kmビルドアップと峠走の原典を読みました。面白いですね~。個人的には峠走にはまだ懐疑的かつ場所の制約があるので簡単ではないという印象。なのですが、ビルドアップはもともと好きな練習だし、積極的に取り入れていきたいなあ。


『非常識マラソンマネジメント』の方も、1週間後に本番を控えた身としては大変参考になりました。特に興味深かったのは、大会当日の過ごし方。中でも食事ですね。


岩本氏はゴールタイムの5時間前まで食べ続けることを推奨しています。以下引用。


スタート3時間前の朝食だけでいいのは、2時間半でゴールできるエリートランナーだけ。4時間かかるランナーが朝食後に何も食べないと、7時間以上空腹のままで走り続けることになります。これでは、運動のエネルギー源となる糖質が枯渇してしまい、足が止まってレースが続けられなくなります。


なるほどごもっとも。サブ3.5を目指す僕の場合、スタート1時間半前まで食べ続けるということになります。1時間半前なら、スタート時にお腹いっぱいという程でもないですし、無理なくこなせそうですね。


さらに、具体的には切り餅を食べることを推奨しています。以下再び引用。


切り餅は1個約150kcal。これを朝食後からスタートまでに7個食べます。摂取カロリーは、トータルで1000kcal前後。体重60㎏のランナーがフルマラソンを完走するのに必要なカロリーはおよそ2500kcalですから、朝食と合せてその半分以上をチャージしておくイメージです。


切り餅7個( ゚Д゚)!これはかなりの量wしかもわたくし、餅が苦手wそこで別の炭水化物で1000kcalがどんなものか、いつも食べてるもので換算してみました。


パン


パンですw本当は岩本氏は当日のパンによるチャージは避けるべきとしています。理由は、「パンを食べすぎるとお腹でガスが発生することがある」(非常識マラソンメソッドから引用)からだそうです。


ガスについては、経験上問題ない気がする、というかそう思いたいw一度に1000kcal分のパンなんて食べたことないですからねw。これ本来は事前に一度試すべき。でももう1週間前なので、今回はリハーサルは見送りかなあ。


上記写真のパンを全部たいらげると、1140kcalです。これにバナナ(1本ざっと100kcal)とリンゴ(小さいの1個ざっと100kcal)と低脂肪牛乳(200mlでざっと100kcal)で合計1440kcal。うんいい感じ。


このパン、毎朝2枚が通常の量。一袋まるまるだと8枚wどんだけwまあ、やってやろうじゃありませんか(^^)/


なお、当日チャージを推奨する岩本氏は、その代わりに前日までのカーボローディングは必要ないとの立場です。念のため補足。詳しくは原著を読んでくださいね(^^)/


こうして本からモチベーションをもらうのもたまには良いですね。
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Category : 岩本式
Posted by Taka on  | 2 comments  0 trackback
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