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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

30km走の結果からフルマラソン適正心拍数を求めてみる

フルマラソン適正心拍数を探る試みも佳境。これまでの経緯はこちらの記事に記しておりまする。



今回はまず、先日4/5に実施した30km走の心拍数推移を、3月15日の30km走と比較してみました(うまくいった練習はとことん掘り下げますよ~( ̄▽ ̄))想定より低い心拍数で巡航できたことは既に分かっていたのですが、比較してみると面白いことが分かりましたよ。


30km走心拍数推移比較
(30km走の心拍数推移。クリックで拡大)


青が前回(3週間前)、オレンジが今回。今回の方が速いペースにも関わらずほぼ同じ心拍数で巡航できていることが分かります。グラフにしてみて気付いた新たな発見は、終盤の上昇傾向の差です。今回の30kmの方が明らかに抑えられています。つまり、心肺的には余裕があったということでしょうねぇ。


これを踏まえて、改めて今回の30km走の収穫をまとめるとこんな感じ。


  • 4:54/kmペース=心拍数143~146で、20km過ぎぐらいまでは安定走行できる
  • 20km過ぎから徐々に心拍数上昇。30km地点で152に達する。

ここで再びGreg Maclinさんのツールに目を向けます。心拍数152というと僕にとっての運動強度は79%。Summaryを見ると、マラソンペースとしては適正範囲内です。M列を見ますと、フルマラソンのフィニッシュ近くでは160(85%)まで上昇するのは普通のようです。



Greg Maclinのツール。心拍数と運動強度の関係
(各種レース・練習に適正な運動強度。クリックで拡大)


前回の練習では30km地点で既に心拍数158(運動強度83~84%)にまで達しており、フルマラソンの運動強度としては上限間近。12kmを残してこの心拍数ではじり貧でしょうねぇ。何とか30kmまでは今回の練習通り、152=80%未満に抑えたいものです。


これを踏まえて、本番の心拍数目安を以下のように決めておこうと思います。


  • 1~20km:146以内
  • 21~30km:152以内

これがつまり、この心拍数以内で走れていれば問題ないだろう、という一つの基準となります。これ以上に上がっていたらオーバーペースの可能性あり。逆に低かったらもっとペース上げられる可能性あり。ただし後者については慎重に判断するつもりです。なにせ30kmから先は未知の領域なもんで、身体にどんな変化が起こるか予想ができません。


もちろん、レース中のペースの上げ下げを決める要素は心拍数だけではないですよね。でもこれは一つの客観的基準として準備しておきたい情報でした。本番はテンション上がって冷静な判断ができないなんてことも考えられますからね。


なんて、もっともらしく語ってますが、元はと言えばこちらのサイトから学んだことです。



さあ着々と準備が整ってきましたよ!
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Posted by Taka on  | 2 comments  0 trackback
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