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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

【11月まとめ】グラフだグラフー!

こんにちは、自称データランナーことTakaです。久しぶりの月間練習まとめ記事っす。グラフ、オンパレードで、いきますっ。

11月練習カレンダー


2014年11月練習カレンダー
(11月練習カレンダー。ガーミンコネクトより。クリックで拡大)

まずは11月の練習カレンダー。今月は「3日に1回10km走」が合言葉でした(相手はいないけど)。間に2日休養を入れるというのが、今の脚の状態には合ったようで、歯車がうまく回り出した感じです。

月間走行距離


月間走行距離グラフ2014年11月
(ガーミンコネクトより月間走行距離グラフ。クリックで拡大)

今年の頭からの月間走行距離です。ガーミンを買ったのが今年の2月半ばで、4月がデュッセルドルフマラソン。6月に肉離れして、7週間完全ランオフ。8月に再開するも思うように走れず。11月、ようやく安定して走れるようになってきました。っていうのが割と手に取るように分かる。

週間走行距離


週間走行距離2014年1~48週
(週間走行距離グラフ。自作。クリックで拡大。)

続いて週間走行距離グラフ、こちらも今年の頭からです。ああほんと、よく走ってたんだな、今年のはじめ。。。週60kmが目標です。

練習強度


週間走行距離構成比2014年31-48週
(週別・練習強度別構成比グラフ。自作。クリックで拡大)

ラン再開した8月から11月(第31週~48週)の週間走行距離を、練習強度(この場合はペース)をキーに分類して、構成比を出しています。前半は迷走してますが、10月ごろから腹を決めたというか。ゆっくりでいいから安定した練習をしようと。年内はこの感じでいきたいと思っとります。

ちなみに、練習強度の分類基準は、昨日の記事(【ダニエルズ理論】7週間のランオフで人はどれだけ遅くなるか)で出した推定走力をもとに、以下のように決めました。VDOT40.6のトレーニングペースがベースです。

Rペース=0:00~4:37
Iペース=4:38~5:01
Tペース=5:02~5:30
Mペース=5:31~6:00
Eペース=6:01~6:25
LSD=6:26~

ペースと心拍数の関係


心拍数散布図2014年11月
(11月心拍数散布図。自作。クリックで拡大)

それぞれの点が、ある1kmのペースと心拍数を表しています。例えばこの4週間で100km走ったら、100個の点が現れます。もちろん、100km全部心拍測定していたとすれば、です。今月は、25km分ぐらいしか心拍計つけなかったので、25個しかデータがありません。

練習ペースもキロ6~7に集中しているので、あまり面白くありません。はい。いろんなペースで練習していると、きれいに右肩あがりのグラフになるのですけど。それは来年以降の楽しみに取っておきます。

このグラフの目的は、走力向上の見える化です。走力が上がると、グラフが全体的に右側にシフトしていくだろう(同じ心拍数で、速く走れるようになるため。)と。つまり成長記録、になればいいなという願望です。こうご期待。

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【5月まとめ】リフレッシュ期間終了のお知らせ

遅まきながら5月の練習まとめ記事。リフレッシュ期間に位置付けたので、内容は薄いぞ!


この記事は、以下の順番に進みます。


  • カレンダー
  • 週間走行距離
  • VDOT
  • 練習強度の構成比

心拍数はほとんど測ってないため割愛させていただきます。


まずはカレンダー


2014年5月練習カレンダー
(クリックで拡大)


前半2週間は完全ランオフ。4月末のフルレース後の回復期間。


後半は「走りたいように、走りたいだけ走る」をテーマ?にファンラン。カレンダーウィーク21は出張であまり走れず。ウィーク22は日本一時帰国につき、実家周辺ノスタルジーラン+皇居練習会。


総じて、移動などが多くてあまり走れなかったんだけど、回復期の延長と考えて、まあよしとしよう(自己肯定だいじw)


続いて週間走行距離


週間走行距離18~38週(22週まで結果)
(クリックで拡大)


今のところ週間60kmぐらい走れたらよしと思うようにしてます。ウィーク21と22は前述の通りあまり走れず。


これから徐々に基礎的スタミナの作り直し。LSDと低速ロング走を中心に距離を踏みたいですな。


余談ですが、秋のレースに向けた練習プラン、今再検討中。本を読んで勉強してます。現時点でのざっくりとしたプランは、サブ3に近道無し。地道にスタミナ中心の練習。サブ3ありきの練習(例えば4:15/kmペースのペース走をガンガンやるとか)ではなく、自然に走力アップ。その結果としてサブ3に届く。届いたらいいな。という感じ。もちろん、大目標はフランクでのサブ3で据え置き。


目標は高く、練習は緻密に。


はい、1か月前に書いたプラン(→【ドイツでサブ3】フランクフルトマラソン登録、目標タイム、練習計画など)と全然違いますwいいじゃないか、市民ランナーは自由なんだ!具体的な長期練習プランはまた別途w


※カレンダーウィークとは、月曜~日曜を1サイクルとし、1月第1週目から数えた通し番号。年間52週。月~日のサイクルだから、当然1サイクルが月や年をまたぐことも。ランに最適なスケジュール管理法だと思う。と、大事なことなので毎回書くぞw


※さらに余談ですが、ブログという情報発信形態の性質上、過去の情報がどんどんサイトの奥深くに埋もれていってしまう現象は多かれ少なかれ起こります。大事なことは繰り返し書く、過去の記事に積極的にリンクを貼る、というのは今後も意識しようと思ってます。毎日来てくれる人も一部にはいるけど、検索サイトから偶然訪れた人などもいる。常に新しい読者に向けて書く意識を忘れないようにしよう、と思っています。


VDOT


現在の各ベストタイムのVDOTはこちら。毎度おなじみダニエルズ・ランニング計算機より算出。


距離VDOT
5km52.6
ハーフ43.7
フル46.8

当然先月と変わらず。なんですが、実際にはリフレッシュ期間における走力低下によって落ちてるんだろうなあ。これをまず回復させることが6月の基礎的走り込みの目的ですね。


とりあえず、最高値は5kmの52.6。そこから割り出される各トレーニングペースは以下。


タイプペース(/km)
イージー4:47 - 5:24
マラソン4:22
閾値4:07
インターバル3:48
レペティション3:32

えとここは厳密に言いますと、ダニエルズ・ランニング計算機は使わずに、ダニエルズ理論の原著(Daniels' Running Formula, 第三版)から引っ張って来てます。違いは、ランニング計算機の方はVDOTを小数点第一位まで計算してくれるのに対し、本では整数のみの掲載。そういう意味では、計算機くんの方がよりきめ細やかで親切、と言えそうです。


と・こ・ろ・が、です。なんと計算機と原著でイージーペースの設定が若干違うことに気づきました。計算機だと同じVDOT52のイージーペースは4:57 - 5:16と出るんです。本では4:47-5:24です。つまり、本の方がより広い範囲をイージーペースとしているんですね。


僕は迷わず本の方を採用します。ダニエルズさんのイージーペースって、結構速いですもんねw遅くてもいいならそれを使わせてもらうことに、いささかの躊躇もありませんw


練習強度


上記の各トレーニングペースを勝手にアレンジ。以下の表はダニエルズ理論とは直接関係ありませんのでご注意を~。


タイプペース(/km)
LSD5:25 - ∞
イージー4:47 - 5:24
マラソン4:22 - 4:46
閾値4:07 - 4:21
インターバル3:48 - 4:06
レペティション0:00 - 3:47

Eペースの下にLSDを設けてみました。これに基づいた、ウィーク20,21,22の練習強度は以下の通り。


週間走行距離構成比18-22週
(クリックで拡大)


距離は伸びなかったけど、強度は徐々に上がってたんですねー。ウィーク22には皇居練習会でのビルドアップがあったし、頷けます。


この部分は、定期的に5km、10kmのタイムトライアルを実施して、常に適正なトレーニングペースを設定できるようにしたいところです。


ダニエルズさんは著書の中で、練習強度を不用意に上げ過ぎないように口をすっぱくして言っています。「強度を上げたければ、レースでその実力があることを証明しろ」だそうです。含蓄あるわー。


さて、これにて5月のまとめ終了です。6月から本格的トレーニング開始しまっす。
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サブ3.5達成までの練習総まとめ

サブ3.5達成までの練習内容を改めてまとめてみます。これからサブ3.5に挑戦する誰かが、偶然このサイトにたどり着いたときに役立つことを願って。


先に結果(ドヤァ)
デュッセル2014結果証書正式版
(クリックで拡大)


2014年4月27日
デュッセルドルフマラソン
03:25:11(ネット)
03:27:06(グロス)


この記事は以下の流れで進みます。


  • まずは達成時のスペック
  • 月間走行距離でみる大まかな流れ
  • 週間走行距離でみる何となくの期分け
  • 週間練習サイクルで意識してたこと
  • ロング走の履歴
  • 閾値走の履歴
  • ビルドアップの履歴
  • スピード練習はろくにやってない
  • 直前1か月調整メニュー

まずは達成時のスペック


  • 年齢:29歳
  • 体重:55.9㎏
  • 身長:175㎝
  • 走歴:1年2か月

昔から断続的に走っていたので、ブランクも含めると走歴は17年?でも去年ジョギング再開するまで3年はノー練習だったので、そこを起点としておきます。


月間走行距離でみる大まかな流れ


2013年2月31kmジョギング開始
2013年3月143km練習メニューなど深く考えてなかった時期
2013年4月99km
2013年5月122km
2013年6月126km
2013年7月102kmハーフ登録。目標1時間45分に設定
2013年8月103km
2013年9月90km
2013年10月62km初ハーフで1時間42分
2013年11月14㎞サボーリ\(^o^)/
2013年12月0kmサボーリ\(^o^)/
2014年1月172kmフルに向け始動
2014年2月254km
2014年3月287km
2014年4月237kmサブ3.5達成
  

こうして見ると、2-3月はよく走ったもんだ。あくまで、必要と思う練習をこなした結果の月間走行距離とお考えください。日々の練習では気にしないようにしています。


まとめるとこの記事は、ハーフ1時間42分が持ちタイムのランナーが、2か月のサボリ期ののち、4か月の練習期間を経て、初マラソンサブ3.5を達成したという、ケーススタディ。


週間走行距離でみる何となくの期分け


2014年第1週目からの週間走行距離グラフ、クリックで拡大↓
週間走行距離1~17週期分け付き


(※カレンダーウィーク(CW)とは、1月第1週目からの通し番号。月曜~日曜を1サイクルとしています。なので、一つのサイクルが月や年をまたぐこともあります。ランの管理に適したスケジュール管理法だと思っています。)


CW1-4脚慣らし期サボリ期から徐々に戻した
CW5-6脚づくり期LSD中心に距離踏んだ
CW7-12実戦期ロング走開始。フルに向けた実戦的練習
CW13リカバリー週
CW14最後の走り込み週
CW15-17調整→本番

期分け、というにはちょいとお粗末。綿密に計画していた訳ではなく、後から見返したらこう呼べそうだ、という程度です。ただ週間練習サイクルは意識してました。


週間練習サイクルで意識したこと


主に実戦期に気を付けてたこと。


  • 週3~5回の練習
  • 水曜と土曜にポイント練習
  • 水曜はスピード持久系
  • 土曜はロング走。ここにピークを持っていく意識
  • 日曜はたいていLSD
  • 月曜は完全休養
  • 3日連続休養は避ける
  • ポイント練習以外はゆるいジョグ

ロング走の履歴


02月22日 30km 02:41:01 @5:22/km
03月01日 25km 02:02:23 @4:54/km
03月08日 30km 02:38:25 @5:17/km
03月15日 30km 02:29:28 @4:59/km
04月05日 30km 02:26:56 @4:54/km
04月12日 20km 01:36:58 @4:51/km


30km走のタイムから成長の軌跡が見て取れて嬉しい(●´ω`●)


キロ5での30km走クリアを本番1か月前課題と考えていました。これを6週間前にクリア。3週間前に4:54/kmでもクリア。このぐらいの走力があると、サブ3.5達成はかたいと言えそうです。


経験の浅いランナーにとって、30km走はいろいろと重要な意味を持つ練習だと思います。実力の確認、目標タイムの設定、レースプランの策定など。本番に近い環境だからこそ得るもの、できることが沢山ありました。


ただし注意すべきはオーバートレーニング。上記の頻度は、やや「やりすぎ」だったというのが実感。故障の手前を綱渡りしてた。3週ロング走+1週リカバリーとか、隔週で30km走ぐらいがいいんじゃないかと。模索中ですが。


閾値走の履歴


02月26日 5km 22:51 @4:34/km
03月12日 6km 27:08 @4:31/km
03月19日 5km 23:00 @4:39/km
03月26日 6km 25:53 @4:18/km
04月03日 5km 20:30 @4:06/km


平日ポイント練習のメインに据えていた閾値走。スピード持久力養成が目的。効果のほどは、残念ながら明示できない。というのも、後述する理由から毎回ペースを変えて臨んだので、定点観測ができていないから。「同じペースで回を追うごとに心拍数が下がった」とかだと分かり易いんですけどね。


主観的かつ印象論的に言えば、本番で見せたラストスパート(39km地点で最速ラップ4:06/km)は、たぶんかなりの部分がこの練習のおかげ。


回によってペースが違うのは、適正閾値を探る実験のため(→閾値を探る:5km走@4:06の心拍数結果


実験はまだ継続中。暫定的な所見は「4:06/kmは閾値超えちゃってる。4:18/kmはちょっと遅めの閾値ゾーン内?」といったところ。この辺は、同じサブ3.5ランナーであっても個人差があると思うので、参考程度で。


ビルドアップの履歴


03月05日

0-5km24:50(5:05、5:04、4:59、4:54、4:49)
5-10km23:27(4:46、4:42、4:42、4:38、4:38)
10-13km13:17(4:27、4:24、4:27)


04月18日


0-5km24:27(4:54、4:54、4:54、4:56、4:50)
5-10km23:22(4:46、4:41、4:44、4:34、4:36)
10-15km21:48(4:27、4:27、4:23、4:20、4:13)
15-16km4:00(4:00)


定期的には取り入れなかったビルドアップ。週2回のポイント練が前提だからできることは限られるし、また限るべきだと思う。あまりいろいろ手を出しても効果半減だ。


ただ本番10日前の岩本式15kmビルドアップは今後も取り入れたい。力試しと、調整メニューの一環として。「○○がクリアできればサブ○○達成の可能性が高い」という類の課題や目安は、多くクリアしておくに越したことはない、と思うのです。主に心理的な安心を得るという目的で。


今回は9日前にサブ3.5レベルの岩本式15kmビルドアップをクリアでき、さらに1km4:00のおまけも走れたことで大きな自信につながりました。


スピード練習はろくにやってない


インターバル、レペティションの類はほとんどやってない。唯一、5kmのタイムトライアルを1回実施。スピード練習としてではなく、目的は最大心拍数を測定することでした。


03月22日 5km 19:06 @3:49/km


自分の場合、もともとスタミナタイプというよりはスピードタイプ。サブ3.5用のスピードは既にあるとふんで、スピード練習はせず、代わりに閾値走に時間を割いたのが、結果的に吉と出た。己を知ることが重要、というありがたいお話。インターバルが辛そうで避けていたという訳では決してない。


直前1か月の調整メニュー


前にも貼ったけど、再掲。
2014年4月練習カレンダー


この調整メニューは、次回もほぼそのままに近い形で使えるんじゃないかと思っている。


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【4月まとめ】走行距離は週間で。LT向上?など。

デュッセルドルフマラソン完走メダル
デュッセルドルフマラソン完走メダル。やっほーい。


4月の練習総括でございます。


勝負レースを終えて、次のレースのこととか、練習のプランとか、書きたい気持ちはそっちに向いているんだけど、今はひとつずつ整理して、テーブルの上をきれいにしてから、次に向かおうと思う。


えと小さいことですが、「月間練習まとめ」というカテゴリを作りました。今後月一回の総括記事をここに入れていこうと思います。あとで見返すのが楽なように。


内容はこれ↓を続けようと思う。プラスアルファは、臨機応変に。


  • カレンダー
  • 週間走行距離
  • VDOT
  • 練習強度の構成比
  • 心拍数とペースの散布図

まずはカレンダー


2014年4月練習カレンダー
4月練習カレンダー。クリックで拡大


4月5日のロング走が最後の走り込み。あとは調整。この調整メニューは、次回もほぼそのままに近い形で使えると思っている。


走行距離は週間で


月間走行距離を計算するのは、やめてみようと思います。週間練習サイクル重視。やるとしても、4週間の合計を出す程度で。月間だと日数も違うし、週末が1個多いか少ないかで大きく変わりますし。


↓これが1月からの週間走行距離。


週間走行距離1~17週
週間走行距離カレンダーウィーク1~17。クリックで拡大


カレンダーウィークとは、月曜~日曜を1サイクルとし、1月第1週目から数えた通し番号。年間52週。ドイツ来てから初めて知ったスケジュール管理法。ランを管理するのに最適と思う。


VDOT


こちらが現在のVDOT


距離VDOT
5km52.6
ハーフ43.7
フル46.8

おなじみ、ダニエルズ・ランニング計算機を使用。


定期的にタイムトライアルやって、更新していきたい。毎月毎月そんなに変わるもんでもないし、TTできない月もありましょうが、定点観測として。


まず10kmタイムトライアルをやろう。ただし6月以降。ハーフのベストも出しておきたい。


現在の最高値は5kmの52.6。各種練習ペースはこちら。


ダニエルズ・ランニング計算機(5kmのベストより)


タイプペース/km
イージー4:56 - 5:13
マラソン4:20
閾値4:05
インターバル3:46
レペティション3:31

これがあることによって、次の項目につながります。


練習強度別の構成比


1週間の走行距離の内、何%がTペース(閾値ペース)で、何%がIペース(インターバルペース)だったのか、ってのを知っておくことは有意義なんじゃないか。というのがスタート地点。


上の表をちょっとアレンジ↓


タイプペース/km
イージー4:56 - ∞
マラソン4:20 - 4:55
閾値4:05 - 4:19
インターバル3:46 - 4:04
レペティション0:00 - 3:45

この表に基づいて、4月の各週間走行距離の構成比を出してみた結果がこちら↓。


週間走行距離構成比14-17週
クリックで拡大


この試みはまだお試し期間です。そもそもダニエルズ理論を読んでないので、5月中に勉強するつもり。


心拍数とペースの関係


最後に心拍数データ。まずは2月から4月の全心拍データをプロットしたのがこちら。


心拍数散布図2-4月全データ


灰色で囲った部分にご注目!良い予感がします(^^♪拡大してみると?


心拍数散布図2-4月キロ6以上


枠のなか、青(2月)→赤(3月)→緑(4月)と、徐々に右にシフトしているように見えませんか?


つまり、同じ心拍数で速く走れるようになったということになって、これっていわゆるLT向上ってやつ?やったねー(●´ω`●)ムッハー


枠より右上のエリアではそれほど進歩が見られないのは、最大酸素摂取量(VO2Max)が向上してないから?その手の練習は全くやってなかったから、合点のいく推測ではある。


まこんな感じで、心拍データは進歩を客観的に確認し自己満足にひたることが主な目的です。


さあこれにて、2014年春シーズンは終了。今後のことは別記事にて。勝負レース、目標、練習プランなど。


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1~3月まとめ:走行距離とか心拍数とか

最近の練習の総括です。まずは月間走行距離。


  • 11月:14km ←サボーリ\(^o^)/
  • 12月:0km ←サボーリ\(^o^)/
  • 1月:172km ←フル登録。やる気スイッチオン\(^o^)/。徐々に距離伸ばす。
  • 2月:254km ←LSD中心に距離踏む。ロング走もやり出す。
  • 3月:287km ←土曜ロング走を中心に練習サイクルを回す。


11、12月ひどいw10月にハーフ2本出たので、ちょっと燃え尽きてました。しかし1月から心機一転。これまでの人生で一番走った3か月。よく頑張った。準備期間の短さに焦って急に距離を伸ばし過ぎた感は否めません(^^;)幸運にも、今のところ大きな故障、異常はなくここまで来ております。4月は調整。ちょっとずつ距離落とします。


続いて週間走行距離グラフ。日々の練習では、こちらを気にしながら練習サイクルを回しています。


棒グラフ週間走行距離2014年第週以降
(週間走行距離グラフ。2014年第1週から第13週まで。クリックで拡大)


この方が、練習の経過がよく分かると思うのですよね。月曜~日曜を1サイクルと考えます。したがって、一つのサイクルが年や月をまたぐこともあります。ここ1か月ほどは土日で40km、平日で20km、計60km/週を目安にしてきました。先週は休養週に充てたので短めです。


最近意識している練習パターンは↓のような流れ。


  • 月:休養
  • 火:ジョグor休養
  • 水:スピード持久(ビルドアップor閾値走)
  • 木:ジョグor休養
  • 金:ジョグor休養
  • 土:ミドル~ロング走レースペース意識
  • 日:LSD

デュッセルマラソンが終わったら、もうちょっと勉強してパターンを変えようと画策中。ダニエルズ理論が特に気になってます。インターバルもやらなきゃなぁ(いやいやか)


で、以下はまだ妄想段階ですが、週間走行距離をスピード別に分類して構成比を出してみたら気持ちよさそうだなあなんて(●´ω`●)ムフフ


スピード別練習内容構成比(例)
(週間走行距離、スピード別構成比 ※画像はイメージです)


聞きかじった知識では、Tペースは10%以内とか、Iペース8%以内なんていう目安があるみたいなので。セルフコーチングの材料としては使えそうじゃないですか?


さて最後に2,3月心拍数データ、最終版です。まずは全心拍数データをプロット。


2-3月全心拍数データ散布図
(ペースと心拍数の関係。2-3月全心拍数データ)


これだとごちゃごちゃしてよく分からないので、キロ6分以下のゾーンは消して、ロング走時のデータも省きます。ロング走を除外する理由は、同じペースで走っていても後半に心拍数が上がってくる現象(ドリフト現象)によって傾向が乱れる可能性があるためです。詳しくはこちら→知っておきたい心拍数のドリフト現象


2-3月心拍数データ散布図、ロング走除く
(ペースと心拍数の関係。2-3月、ロング走除く)


すっきり\(^o^)/
ペースと心拍数はほぼ比例の模様。2月と3月を比較すると、2月の方が若干上側に寄っている気がしないでもないですが、んー微妙。そもそも2月のデータが少ないのが難点ですね。また、相変わらずLTらしき屈曲点は見えません( ̄▽ ̄)まあめげずに続けて行きたいと思います。


という訳で、データオタクのランニング総括でした。
こんなグラフあんなグラフ、ご要望ご提案、または情報提供などなど歓迎でございます。
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