FC2ブログ

ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

Posted by Taka on  | 

【ダニエルズ理論】7週間のランオフで人はどれだけ遅くなるか

6月上旬に右脚ハムストリングを肉離れしまして、その後7週間完全にランオフしました。その間にいったいどれだけ走力が落ちたのか?そして現状の適切なトレーニング強度はどの程度なのか?ダニエルズ理論をベースに検討してみたいと思います。

ランオフ前の走力はどのぐらいだったか

まずは基準となる「ランオフ前の走力」を出します。これは4月のデュッセルドルフマラソンのタイムをもとに、ダニエルズ・ランニング計算機を活用します。レースタイムである3時間25分11秒を入力、出てきた結果が以下の画像。VDOT46.8、です。

Jack Daniels Running Calculator 201404 (Dussel Full)

7週間のランオフで走力はどれだけ落ちるか

ジャック・ダニエルズさんの著書『ダニエルズ・ランニングフォーミュラ』には、ランオフ期間とVDOTの変化の関係を記した表が載っています(僕が参照しているのは第3版です。初版と第2版にもあるのでしょうか?お持ちの方コメント歓迎です)。これによると、49日の完全ランオフでは、VDOTは86.8%に下落するそうです。

他の例として、7日では99.4%とほとんど走力は落ちず。また72日では80%まで落ちるなど。なかなか興味深いです。

さて元のVDOTが46.8ですから、これに0.868をかけます。すると7週間ランオフ後の推定VDOTは40.6と出ました。以下がVDOT40.6になるようにタイムを調整した計算機の結果です。フルマラソンのタイムで言えば、3時間25分から3時間53分へ走力が落ちた、ということになります。これが現在の推定走力です。

Jack Daniels Running Calculator 201411 (Dussel Fullx886)

結論:当面はキロ6以下で走ろう

当人の実感としては、今フルマラソンを走ったとしてサブ4達成できるとはとても思えないのですけどね。それどころか、ハーフだって完走できるか怪しいもんです。これは「ケガ」という特殊要因が絡んでるせいだと思います。肉離れ後はその箇所の筋力が極端に一度落ちるそうですから、単純に7週間ランオフした場合よりもさらに走力は落ちている、と考えた方が妥当な気がします。

とはいえ、Eペース6:01-6:25/kmというのは良い目安になりそうです。当面はこの辺の強度を狙って練習していこうと思います。いきなりMペースとかTペースとかの練習はしないつもりです。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

スポンサーサイト
Posted by Taka on  | 0 comments  0 trackback

【熟読!ダニエルズ&Hadd式】レペる?(=レペティション、する?)

【レペる】
意味:レペティショントレーニングをする。
用例:毎週水曜はレペってます。


こんにちは。2015年4月のデュッセルドルフマラソンに向けた期分けの妄想に余念がないTakaでございます。故障で練習できないうっぷんを座学とプランニングにぶつけおります。


今回はフェーズ2、レペティションについてのあれこれ。ちなみに、「レペる」は「にくる」と同様陸上部用語であり、インターバルは「インターバる」と言います(にくる以外うそです)


関連記事
膨らむ妄想。俺の期分け。来年のデュッセルまで10か月
【熟読!Hadd式】フェーズ1・基礎的持久力づくりを掘り下げる


マラソントレーニングにレペティションは必要か?


レペティション。比較的なじみの薄いトレーニングメニューではないでしょうか。みんなでインターバルをした話はよく聞きますが、みんなでレペった話はあまり聞きません。サイトや本でしばしば見かける記述はこんな感じです。


「負荷の高いトレーニングであり、市民ランナーには不要」


でもこういう場合、想定されているトレーニング内容はこんな感じだと思います。


3000m×3本、レスト5分
1600m、1200m、800m、600m、400m、レスト各2分


疾走区間は全力で。レストは歩いても止まってもOK。そりゃ、きついこと間違いなしです。


でも、ダニエルズ理論やHadd式のフェーズ2で出てくるレペティションは、ちょっと違います。


ダニエルズ及びHadd式のレペティション


まずHadd式の方からご紹介します。フェーズ1で基礎的持久力がついた段階で、週1回以下のトレーニングを取り入れます。急走区間はおよそ5kmのレースペース。合計距離10km。Haddさんはこれを200ファルトレクと呼ぶそうです。


(200m急走+200mジョグ)×25本


続いてダニエルズさんの推奨するレペティショントレーニングの一例です。Hadd式同様、フェーズ1(イージーランのみで構成)の後取り入れます。ダニエルズのレペティションペースは5kmレースペースより速いです。その代り本数はHadd式より少なくなっています。合計距離4.8km。


{(200m急走+200mジョグ)×6本}×2セット(セット間は400mジョグ)


ダニエルズ・ランニングフォーミュラには他にも多数のメニュー例が紹介されています。ぜひご覧あれ。


ダニエルズ及びHadd式レペティションの目的


これら200m程度の短いレペティションの目的は、大きな動き、速い動きに身体を慣れさせることにあります。乳酸耐性を高めたり、呼吸を追い込んで最大酸素摂取量を上げるのとは別の練習です。無理にゼエハアしなくていいいのです。


流し(ウィンドスプリント)の延長、というのが僕には一番しっくりくる説明です。もしかしたら、常に流しをしっかりやっている人にとっては、このフェーズ2は必要ないか、もしくはごく短期間でよいのかもしれません。


ダニエルズ理論ではこのあと、インターバル中心のフェーズ3、閾値走中心のフェーズ4と移行していきます。しかし200m×6本程度のレペティションを時折取り入れることを、ダニエルズさんは推奨しています。


例えば20分閾値走のあと、200m×6本といった具合。こうなるとまさしく、ちょっと長めの流しといった感じですね。これはフェーズ2で獲得した大きな動き、速い動きを維持するため、ということのようです。


こうして見ると、何となくとっつきにくかったレペティションが、気軽で効果的な練習に思えてきました。


さああなたも、今日からレペってみませんか?
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村


Posted by Taka on  | 0 comments  0 trackback

【熟読!Hadd式その2】Hadd式走力テスト、2400m×5とは?

アメリカのネット掲示板から広まったHadd式長距離トレーニング法。今回はその中から、Hadd式走力テスト、2400m×5をご紹介します。


ざっくり言うと、2400m5本をだんだん強度を上げて走る、というもの。5本目でも閾値ペース付近なので、5kmや10kmのタイムトライアルに比べて負荷が低いのがいいところ。難点は心拍計がないとできないところと、シンプルじゃないところ。


ブログ内関連記事
もう我慢できない!Hadd式長距離トレーニングをご紹介!
【熟読!Hadd式】フェーズ1・基礎的持久力づくりを掘り下げる


Hadd式ソース
Hadd式長距離トレーニング:FAQ
Hadd式、原文


原文は、リンク先の一番上、"Hadd's Approach to Distance Training" [Word Document]から無料ダウンロードできます。


Hadd式走力テストのやり方


まず5本それぞれの強度をあらかじめ決めておきます。


1本目:最大心拍数の50bpmほど下
2本目:最大心拍数の40bpmほど下
3本目:最大心拍数の30bpmほど下
4本目:最大心拍数の20bpmほど下
5本目:最大心拍数の10bpmほど下


例として、最大心拍数193の場合(実測値を使いましょう)。


1本目:140
2本目:150
3本目:160
4本目:170
5本目:180


この心拍数をできるだけキープしながら2400m走ります。


間の休憩は90秒。歩いても止まってもOK。スタート直後から設定心拍数にならなくてもOK。600m~800mかけてだんだん上げて、あとはキープ。


場所は400mトラック推奨。風のない日を選ぼう。疲労を抜き、体調を整えて臨もう。


実施頻度は6週間に1回でOK。身体の変化というのはそれぐらいのスパンで起こるものなんだそうです。


このテストで分かること


定期的に実施、比較することで、心拍数に対するスピードの進歩が分かります。例えば、


1回目
心拍数140=5:00/kmペース
心拍数150=4:50/kmペース
心拍数160=4:40/kmペース
心拍数170=4:30/kmペース
心拍数180=4:20/kmペース


だったのが


2回目
心拍数140=4:55/kmペース
心拍数150=4:45/kmペース
心拍数160=4:35/kmペース
心拍数170=4:25/kmペース
心拍数180=4:15/kmペース


になるかもしれません。そしてもしかしたら、長期的には


心拍数140=4:45/kmペース
心拍数150=4:35/kmペース
心拍数160=4:25/kmペース
心拍数170=4:15/kmペース
心拍数180=4:05/kmペース


なんてことになるかもしれません。非常に雑な例ですみません。要は同じしんどさだけど速く走れるようになってる、ってことですね。しかもある一部だけでなく、全体が底上げされること。これがHadd式トレーニングが目指す成果であり、正しいLT向上であるとHaddさんは言います。


スピードタイプの方には良いテストなんではないかという気がします。5kmや10kmの短くスピーディーなタイムトライアルでは測れないものが測れそうです。


前回ご紹介したHadd式トレーニングと併せて試してみたいものです。


にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村


Category : Hadd式
Posted by Taka on  | 0 comments  0 trackback

【熟読!Hadd式】フェーズ1・基礎的持久力づくりを掘り下げる

先日紹介した(→もう我慢できない!Hadd式長距離トレーニングをご紹介!)、欧米で人気(らしい)Hadd式長距離トレーニング。全ての中長距離ランナーにとって土台となる基礎的持久力の養成方法を、とても綿密に解説してくれています。


今回はHadd式を使って、俺的練習プランを立ててみようと思います。来年4月のデュッセルドルフマラソンに向けたフェーズ1に当たります。この通りにやると、4か月~5か月を費やすという壮大な土台作り。スピード練習や閾値走はそれからや!とHaddさんは仰るのです。


ソース再掲↓



原文は無料ダウンロード可能。リンク先ページの一番上、"Hadd's Approach to Distance Training" [Word Document]からどうぞ。英語読むのめんどくせえや!って方は、この記事が少しは参考になるかもしれません。※簡略化と若干のアレンジはご容赦くだされ。


最大心拍数からトレーニング強度を求めよう


最大心拍数からトレーニング強度を算出することから、Hadd式はスタートします。


タイプ計算方法Takaの場合
最大心拍数HRMax180bpm
マラソンペースHRMax-15 or 20160bpm
第一LTHRMax-35 or 40140bpm
イージーHRMax-50130bpm

マラソンペースの心拍数、たっかいなあwこれは最終目標。


これに対して、第一LT(Initial Lactate Threshold)は、ダニエルズやアドバンスト・マラソントレーニングで言うところのTペース、閾値走よりもかなり低い強度です。


イージーと第一LT。この二つが、Hadd式フェーズ1の基本メニューです。


基本サイクル:週2回の第一LT走がポイント練習


第一LT走を週2回。イージーでのロング走を週1回。残りの日はイージーで好きなだけ。というのが基本サイクル。


僕の場合こんな感じになりそうです。平日は仕事次第で臨機応変に。


月 休
火 イージー
水 第一LT走
木 イージー
金 イージー
土 第一LT走
日 イージーロング走


イージーの日も、第一LT走の日も、先に求めた基準心拍数を超えないように走ります。長さは第一LT走の日は16kmを目安に。イージーロング走は2時間~3時間。その他のイージーの日は心ゆくまでご自由に。オーバートレーニングにはご注意を。


第一LT走では、もしかしたら心拍数が徐々に上昇してくるかもしれません。その場合は、基準心拍数を超えないようにペースを落とします。


第一LT走の心拍数を少しずつきり上げる


第一LT走の基準心拍数を維持したまま、全くペースを落とさずに、楽に16kmを週2回こなせるようになったら、ステップアップ。基準心拍数を5bpmだけ上げます。そしてまた同じサイクルを繰り返します。


その際、イージーの心拍数は常に変えません。130なら130のままです。第一LT走の心拍数だけ、少しずつ切り上げていきます。


このプロセスはゆっくり進めるほど効果的。ステップアップする前に、数週間そこにとどまるぐらいのつもりが丁度良い。とどまっている内に、きっと同じ心拍数でも走れるペースが上がってくるでしょう。できれば、ペースの上昇が見られなくなるまで、とどまろう。


土台完成の目安


もし最初に計算したマラソンペース心拍数で(もしくは少なくともその5bpm下で)、16km以上の距離を、ペースを全く落とさずに、もちろん心拍数は一定のままで走り切ることができたなら、そしてそこで「あと16kmいってこい!」と言われて自信を持ってYESと言えるぐらいの余裕があったなら、近場の階段を駆け上って、両手を突き上げでこう叫ぼう


うおーーーーーーーー!!!!!今、俺の有酸素運動能力はMAXだーーーーーーー!!!!!


えいどりあーーーーーーん。・゚・(ノД`)・゚・。
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村


Category : Hadd式
Posted by Taka on  | 0 comments  0 trackback

もう我慢できない!Hadd式長距離トレーニングをご紹介!

英語圏で有名(みたいです)なマラソントレーニング法、Hadd式をご紹介します。



一つ目のリンクはHadd式とはなんぞや?という人のためのFAQ。二つ目のリンクはHadd式の原文がダウンロードできるページ。飛んだ先のページの一番上、"Hadd's Approach to Distance Training" [Word Document]をクリックすると見られます。


ダウンロードは無料です。そもそもネット上で広まったトレーニング法なので、本はありません。原文もそんなに長くないので、チャレンジする価値は十分にあると思います。


さて肝心の内容ですが、実は日本で有名なマラソン指南本「eA式」によく似ています。ゆっくり走ることを非常に重視する方法論です。eA式もHadd式も、リディアード理論(参考ページ→長距離走でもスピードが鍛えられる~リディアード方式①)に基礎を置いている点が共通しています。


読後の印象としては、Hadd式の方がeA式よりも論理的で、データの裏付けがあり(←大好物w)、説得力があるように感じました。本音を言えば、今、Hadd式にすっかり感化されていますw


Hadd式は、全ての中長距離ランナーにとって重要となる第1フェーズ(基礎的持久力養成)を特に掘り下げて解説します。ここで土台をしっかりつくったあとは、インターバルでも閾値走でもやればいい、というぐらいのスタンス。


したがって、他の理論と組み合わせ易いというのが良いところです。例えば、Hadd式で第1フェーズをこなしたあと、ダニエルズ式の第2~第4フェーズに移行する。みたいな応用が効きやすい。個人的な解釈ですが。


ダニエルズ理論の紹介がひと段落してからHadd式に移ろうと思っていたのですが、我慢できずに紹介してしまいました。興味のある方はぜひお試しあれ。


詳しい内容はまた後日。
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村


Category : Hadd式
Posted by Taka on  | 2 comments  0 trackback
このカテゴリーに該当する記事はありません。
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。