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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

【デュッセルレポ3】後半~ゴール編。史上最強のランナーズハイ!


20km通過。予定より1分弱遅れている。この頃にはコース混雑が完全に解消され、自分のペースで走れている。


遅れを取り戻すために、ほんの少しペースアップを試みる。4'52ぐらいを狙うつもりで。


しかし、それまで145以内だった心拍数が、急に150近辺を表示し始める。ときには152も。30kmまでは152以内で走る計画。これ以上は、上げられない。


心拍数が上がったのを確認したせいか、身体の疲労を認識し始める。逆プラシーボ効果?特に前もも。急にペースアップしたらつりそうだ。


頭の中は遅れによる焦りと、筋肉疲労による不安と、自制心のミックス。サブ3.5、ダメかもしれない。その可能性を真剣に考え始める。このままペースアップできなければ、本当にダメになる。


心肺には余裕がある。3歩吐いて、3歩吸う、いつもの呼吸。これだけが救い。


角を曲がる。直線の100mほど先に、30kmの看板が見えた!


あそこをこえたらペース上げる。上がるのか?脚はもつのか?まだ不安。


こえた瞬間、


ギアチェーンジっ!


心の中で叫んだwだっさwでも本当。


ここからはガーミンラップとともに。


30-35km 22:54 (4:46、4:45、4:30、4:27、4:26)


4:40台のラップが無理なく出たことで、精神的に楽になる。前ももの筋肉はまだ大丈夫そう。いけるっ!さらに力を込める。


4:30!思いのほか脚が軽い。まるで本当に30kmかけてアップしてきたみたい。何が起こっている?そして…


4:27…


(゚Д゚)


Σ(゚Д゚)ファっ!!!???


おかしい!?いや、可笑しいぞw何でこんなに脚が動くんだwあっれ、俺今絶好調w


何が起こっているのか分からない。ただ、ぐんぐん進む。ガンガン抜ける。みなぎる無敵感。顔がにやける。可笑しくて仕方がない。抜き去るランナー全員の肩を叩いて応援したくなる気持ちを必死で抑える。沿道から差し出された手を、はたき落すように強くハイタッチする。


この時の脳内「あはははは~~~~みんな、マラソンって楽しいねえ、あはははは~~~~\(^o^)/」


私史上最高のランナーズハイ。そして多分二度とは味わえないだろう。初マラソンの不安、焦り、緊張、そこからの解放、驚き、未体験の距離。そんな条件は、もう揃わないと思うから。


35-40km 21:17 (4:24、4:24、4:15、4:06、4:08)


37km過ぎで、予期せぬイベント発生。13km地点で応援してくれるはずだった会社の先輩家族が、こんな所で待ってくれていたのだ。サプライズ!!しかもラストのこのタイミングで(><)先輩のいきな計らいに、涙腺がゆるむ。ラップ4:15をマーク。


そして38km過ぎ、ようやく!ようやくサブ3.5のペーサーとその集団をとらえる!同じ目標に向かう同士たちだ。がんばれっ!あと4kmだ!ひときわペースを上げて、抜き去る!この時が最速ラップ4:06。


40-43km 11:23 (4:34、4:15、2:34)


40km地点を3時間16分台前半で通過。予定より3分ほど早い。この時点でサブ3.5達成を確信。


最後の2kmはアドレナリンも尽きたらしい。心肺も筋肉も疲労が隠せない。ペースを落とさぬよう必死だった。


そしてゴール。ネットタイム 3:25:11


デュッセルドルフマラソン2014ゴール直後
ゴール直後の様子。雨はいつの間にかやんでいた。


ゴール後の補給コーナー
ゴール後の補給コーナー。左奥に素敵な黄金色の看板が見えますね( ̄▽ ̄)


アルコールフリービール飲み放題
接近。そして


アルコールフリービールげっと
ビールげっとwああ、思わず写真撮る前に一口飲んじゃったwもちろん、アルコールフリーです。去年のケルンハーフでも振る舞われていたアルコールフリービール。ドイツならではですな。ケルンではウィンナーもありました。


バナナ、菓子パン
手前がバナナ、奥は菓子パン。あとエナジーバーと、もちろん水とスポーツドリンクが振る舞われてました。全部美味しくいただきました。


ちょっとバラエティが少なくて残念だったかなー。この辺り、大会規模の大きいケルンマラソンにはどうしても見劣りします。


カレーウィンナーとポテト
ドイツのファストフード代表格、カレーウィンナーとポテト。タンパク質が欲しかったので、外の屋台で買って食べました。


その後歩いて帰宅。アイシング後はストレッチは敢えてせず、とにかくレスト。前ももがやはり一番ひどい。ここ、今後筋トレ必須。


さて、デュッセルドルフマラソン2014レポはこれにて終了です。小さめの大会なので、お祭り感は少ないですが、その分のんびりと楽しめます。個人的には地元開催のアドバンテージが大きく、来年春の勝負レースの有力候補です。


最後まで読んでいただきありがとうございます(^^♪
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【デュッセルレポ2】レース前半編。あったかいぞ応援!


レースが始まった。


身体は軽いようだ。ただ、雨で冷やされた筋肉がかたい。その内ほぐれるだろうと、アップのつもりでゆっくり入る。結果的に、ほぐれだしたのは30km過ぎてからだったわけだけど。


ガーミンが最初の1kmのラップを刻む。5'40。ばっちり予想通り。サブ4を狙う集団の中にいるからだ。2kmまでは、抜くという行為を忘れたつもりで走る。2km過ぎから、少しずつ、できるだけ脚を使わないように気を付けながら前に出る。5km地点で、サブ4のペーサーを抜く。


ここからだぞ、とはっぱをかける。5km以降、4'54ペースに乗る計画だったからだ。しかしまだそれなりの混雑で、一定のスピードを維持できない。細かい加速と減速。5kmから15kmが一番安定しなかった。


10km地点で、3時間45分のペーサーがつくる集団に追いつく。1kmほどチャンスを伺い、11km手前で抜く。ここからサブ3.5のペーサーに追いつくまでが、長かった。


13km地点に、一つのイベントが待っていた。会社の先輩家族による応援だ。超絶友達少ない僕の、唯一知り合いによる応援。僕がマラソンにはまっていることは前から知っている。変態じみたうんちくをしばしば聞いてくれもする。そして、例年の経験から、コースが自宅前を通っていることを既に知っている先輩。進んで応援をかってでてくれた。事前に通過予想時間を伝えてある。


13km地点に到着。が、先輩の姿は見えない。都合が悪くなったのか、タイミングがずれてしまったのか。時計を確認する。ほぼ、予定通りの通過タイムのはずだ。何か理由があってのことのはず。気持ち切り替えて、レースに集中集中。


15km辺りから混雑が解消され始める。給水も楽に取れるようになってきた。給水所のスタッフや沿道のドイツ人から「ガンバレ」と日本語の声が掛かる。さすが、ドイツいち日本人が多い町。手を上げて応え、時には「ダンケ」ありがとうと返事をする。なんだか、心があったまり、力がわく。


音楽や打楽器の応援に手拍子で応え、沿道から手を差し出す子供たちとハイタッチを交わす。


「Taka~」と名前を呼ばれたのは、1回や2回ではない。ゼッケンに書いてある名前(下の名前が印刷される)を読んでいるんだ。


デュッセルドルフマラソンは大きな大会ではない。その代わり、地元との距離感が近い。ような気がする。これは、自分がよく知る街であるが故の、錯覚かもしれないけど。日本人に対するオープンな気質は、ヨーロッパ随一だと思う。


レース後半編へ続きます(^^)/
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【デュッセルレポ1】スタート。まだ雨が降っている。

デュッセルドルフマラソン、当日。


7:00、アパートを出発。パーカーを着ても肌寒い。雨はやまず。傘をさし、徒歩にて現地に向かう。40分ほどの道のり。人影はまばら。スタート地点に近づくにつれて、徐々に、レース出場者が道に増え始める。


7:40、集合場所に到着。テントが張ってある。中には長椅子とテーブル。スタート1時間20分前。まだ人はまばらで、席には余裕がある。しばし座って過ごす。ここでバナナ1本摂取。最後のチャージ。


8:15、テントが賑わってくる。少し早いが、「身なり」を整える。スタート地点までは、歩いて10分ほど距離がある。少しでもいい位置でスタートしたかったのと、トイレがスタート地点にしかない。隣のテントで荷物を預け、移動を開始した。


まだ雨が降っている。半そでは、寒い。


ミーティングポイントテント内容の様子
集合地点のテント内の様子


8:25、スタート地点周辺。思いのほか、人は多くない。まずはトイレを済ます。幸いにも待ち時間はゼロ。


大音量の音楽を背景に、司会者が何かしゃべっている。先にスタートするキッズレースの参加者へのインタビュー。など。


スタートゲートと、自分のスタートブロックとの距離を確認する。意外に近い。5ブロック中、後ろから2番目。申告タイム4時間から4時間半のグループ。少しでも、前に位置取りたい。スタート位置の脇の売店の軒下で、雨宿りさせてもらいながら待つことにする。ここならいつでもコース上に入っていける。


がらすきのトイレ
がらすきのトイレ


スタートゲート
スタートゲート


売店の軒下
雨宿り民で賑わう売店の軒下


8:50、まだ誰も、コース上で待っている人はいない。みんな雨で身体が冷えるのを嫌っている様子。先陣を切って、第4ブロックの最前列に並ぶ。軽くストレッチ。


8:55、徐々にコース上に集まり出す人々。いよいよ、大会らしくなってきた。それでも、思ったほどの人ごみではない。MCが、今年のフルマラソンエントリー数が4000人だったことを告げる。なんだ、案外少ないぞ。これなら、混雑に悩まされずに済むかもしれない。


9:00、MCのボルテージが最高潮に達し、号砲がなる。始まった。ゆるゆると歩き出す集団。2分ほどでスタートゲートを通過。と同時に、集団がジョギングに移行した。


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デュッセルドルフマラソンを終えて二日目。前ももの筋肉痛がひどい。今後の重点筋トレポイントにしよう。


これより当日の詳細レポをお送りいたします。ストーリーとしてのオチは、ここ二日の記事で既に出尽くしております。今後のための備忘録として、そして何より初フルマラソンの思い出の記録として。


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心拍数データで振り返るデュッセルマラソン

初フルマラソンから一夜。筋肉痛にもだえながらも、幸い怪我と思しき痛みはなく。改めて、ここまで大事なく来れたことに感謝。


さて今回は心拍数データからレースを振り返ります。どんな運動強度で走った結果、今回のような30km以降の爆笑、じゃなかった、爆走が起こったのか、ちゃんと調べておかなくてはっ。


詳しいレース結果は前記事をご参照ください→デュッセル結果詳細、レース展開分析


心拍数推移


さっそくガーミンの記録から、どぞ。


デュッセル2014心拍数推移(ガーミンデータ)
(デュッセルドルフマラソン心拍数推移。ガーミンデータ。クリックで拡大)


いやー我ながらひどい乱高下w考えられる原因は


  • コース混雑による細かいスピードの上下
  • 給水時の混雑とか減速
  • アップダウン

その分無駄に脚と心肺を使ったということ。ただこれがレースっちゅうもんだ、とも言える。練習で変化走、クロカン、坂の多いコースなどを取り入れる必要性を感じました。


事前のプランとの比較


直近の30km走から導き出した心拍数プランがこれでした。


  • 1~20km:146以内
  • 21~30km:152以内

経緯はこちら→30km走の結果からフルマラソン適正心拍数を求めてみる


その30km走と、今回の結果を比べてみると?


デュッセル2014心拍数推移直近ロング走との比較グラフ
(直近30km走とデュッセル当日の心拍数比較。ガーミンデータ。クリックで拡大)


計画以下にばっちり抑えられてはいます。が、やっぱり20kmまでが若干抑え過ぎだったですな。


ペースと心拍数の相関


上記心拍数推移を、1kmごとのペースと重ねてみるとどうなるでしょうか?


デュッセル2014ペースと心拍数の関係折れ線グラフ
(ペースと心拍数の関係。ガーミンデータより。クリックで拡大)


綺麗に相関を示してくれている。こういうのがデータオタクは嬉しい。


注目すべきは20km~30km。ペースは変わらないのに、心拍数だけ上昇。いわゆるドリフト現象。ロング走の経験からも、20km以降のこの現象はほぼ不可避の模様(僕の場合、です)。


30km以降はドリフトによって生じたかい離をそのままに、ペースアップに比例して心拍数も上昇した感じ。面白いなあ。


運動強度をステージ別に出してみる


上のグラフを見るに、どうも5つのステージに分けるとうまく分析できそうです。


スタート~5kmゆっくり入った最初の5km
5km~20km低めで推移した前半
20km~30kmドリフト現象で心拍上昇。ペースは一定
30km~35kmペースアップによる急上昇
35km~ゴールさらにペースアップで心拍数ピーク

各ステージの平均心拍数を取ってみると、以下の通り。


スタート~5km137bpm
5km~20km143bpm
20km~30km150bpm
30km~35km156bpm
35km~ゴール162bpm 

では、これらの心拍数は僕にとって何%の運動強度なのか?そしてそれはマラソンに適正と言える範囲だったのか?ここでGreg Maclinさんのツール登場。


デュッセル2014ステージ別運動強度表
(ステージ別運動強度。Greg Maclinさんのツール。クリックで拡大。)


ツールのダウンロード、使い方はこちらをご参照下さい→フルマラソン適正心拍数を求めて:Greg Maclinさんのツール紹介


画像中、それぞれのステージを枠で囲みました。言葉でまとめるとこんな感じ。


ステージ平均心拍運動強度適正レースorトレーニング
0~5km13768%イージー/ 回復/ ウォームアップ
5~20km14372%ロング走
20~30km15077.5%マラソン/ テンポ走
30~35km15682%ハーフ/  マラソンゴール時
35~ゴール16286.5%10kmレース/ハーフゴール時/Tペース

つまり、一般論でいけば、イージーペースで走り始めて、段階を踏んで10kmレースペースまで上がった、と。42kmビルドアップお疲れ様でした('◇')ゞ


総括


分かったことは、30kmまでを運動強度77.5%程度に抑えるとその後アドレナリンどばーで頭の中お花畑 (・∀・)ってことですね。いやー勉強になった(違)


プラン以内で走れたのは合格。もとよりプランが低すぎたんですな。Greg Maclinさんのツールから、一般的なマラソンペースよりも低めなプランであることは承知してたんですが、直前の30km走の結果を正と判断しての設定でした。


結果的に、マラソン理論ってのは良くできてるってことが分かった(一般論に従ってもっと高めの心拍数を設定してもよかった)と思う反面、実績に基づいてプランを策定するプロセスは個人的には外せない。今後もこんな感じでデータ集積を続けようと思ってます。


データ好きはクリック(・∀・)
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デュッセル結果詳細、レース展開分析

正式結果出ました(ドヤァ)


デュッセル2014結果証書


グロスタイム 3:27:06
ネットタイム 3:25:11


各通過タイム
10km 00:52:24
ハーフ 01:47:18
30km 02:31:10
40km 00:00:00(!)03:16:04
後半ハーフのタイム 01:37:52


5kmごとのラップがないとはっ。予想外wサービス悪いぞデュッセルマラソンw
あとハーフのタイムだけじゃなくて20kmも欲しいし、40kmもほしいぞ!00:00:00ってなんだw(追記:デュッセルマラソン公式サイトの情報が更新されたため、正しいタイム03:16:04を記載しました。


しょうがないので、足りないところは記憶と計算で補いながら、レース展開を分析します。レポの前にデータが来るのが当ブログでございます( ̄▽ ̄)


ちょっと極端なネガティブスプリット


前半より後半のハーフの方が10分近く速い。ネガティブスプリットってやつですなあ。前半を平均ペース5:05/km、後半を4:38/kmで走っとります。


ちなみにハーフのベストタイムは1:42:51。今日の後半の方が5分速い。ただしこのベストは去年の10月のタイム。月間走行100kmぐらいの頃だったし、参考程度で。(今ハーフ走ったらいくつ出るんだろう)


さて後半の中でも肝は30km以降でした。10kmごとのラップを表にすると↓のような感じです。
(※20kmの通過は、10km~ハーフまでが完全に一定ペースだったと仮定して概算。40km通過は記憶では03:16:**で、秒数は一桁だったと思うので、03:16:00と仮置き。追記:デュッセルマラソン公式サイトの情報が更新されたため、40km通過タイムを03:16:04に変更しました。併せてそれに関連する計算をし直しました。)


<デュッセル2014結果>
通過タイムラップタイムペース/km
10km52:2452:255:14
20km01:41:4349:194:56
30km02:31:1049:274:57
40km03:16:0444:544:29
42.19503:25:1109:074:09

30km以降の加速っぷりがお分かりいただけるでしょうか。
ガーミンによると、30-35kmは22:54(4:34ペース)、35-40kmは21:17(4:15ペース)で、この区間が最速。1km毎には、39kmで4:06を叩きだしております。


この区間、びっくりするぐらいランナーズハイで。30kmも走ってきてこんなに脚が動くことが楽しくてしょうがなくて、もう半笑いで走ってましたwアドレナリンどばー出てましたねきっと。


なお、今回ガーミンちゃんは10km地点で既に100mぐらいずれていて、20kmで200m以上ずれていました。最終的には500mぐらいずれてしまっています。ので、信頼のおけるデータとは言えません。それでも、やっぱり1kmごとのラップを眺めると全体の流れが掴めるので、一応残しておこうと思います。参考程度で。


0-5km 27:10 (5:40、5:42、5:19、5:04、5:25)
5-10km 24:38 (5:10、4:52、4:57、4:43、4:56)
10-15km 23:32 (5:00、4:54、4:47、4:59、4:52)
15-20km 24:30 (4:50、4:56、4:50、5:05、4:49)
20-25km 24:29 (5:03、4:49、4:52、4:52、4:53)
25-30km 24:24 (4:50、4:57、4:50、4:52、4:55)
30-35km 22:54 (4:46、4:45、4:30、4:27、4:26)
35-40km 21:17 (4:24、4:24、4:15、4:06、4:08)
40-43km 11:23 (4:34、4:15、2:34)


事前につくったレースプランとの比較


↓こちらが事前のプラン(→初フルマラソンレースプランを考えてみた


通過タイムラップタイムペース/km
10km52:2052:205:14
20km01:41:2049:004:54
30km02:30:2049:004:54
40km03:19:1048:504:53
42.19503:29:5310:434:53

結果の方をもう一度↓


通過タイムラップタイムペース/km
10km52:2452:255:14
20km01:41:4349:194:56
30km02:31:1049:274:57
40km03:16:0444:544:29
42.19503:25:1109:074:09

比べると、
10km地点:4秒遅れ
20km地点:23秒遅れ
30km地点:50秒遅れ


最初の10kmはOK。読めない混雑状況を鑑みれば、むしろ怖いぐらい計画通り。


10km~30km。一定のペースに乗れずにやきもきしました。要因は、コース混雑、給水、アップダウン。いずれも事前にシミュレートするのが難しい。「これがレースってもんか」となんだか感慨深い心境。


レース中も概ねこの遅れは把握していました。しかしペースアップは我慢。歯止めをかけたのは「30kmまでは心拍数152bpm以下」のルール(→30km走の結果からフルマラソン適正心拍数を求めてみる)。20km過ぎてからは、常に152ぎりぎりのところを推移していました。心拍数データは別記事にてまとめようと思います。


30km通過の際、ざっくり1分程度遅れている。1分というと、12kmで挽回するには1kmあたり5秒のペースアップが必要、すなわち4:48/km以内。そんなことを考えながら通過しました。


こうして客観的にみるとほぼ計画通りのようにも見えますが、この時点では内心焦っています。心肺は余裕があったものの、前ももの筋肉が悲鳴を上げている。ペースアップできるのか、と。


結果的にその焦りは杞憂に終わる訳ですが、何が良かったんでしょうか?


30km以降の加速を可能にした要因は?


いろいろ考えられるし、断定はできないですが、自分用メモとして列挙しておきます。練習内容以外で。


  • 調整がうまくいった→次回も使える
  • カーボローディングが成功した→平常体重55kgから当日朝55.9kg。
  • 当日の食事→黒パン3枚、小バターロール3個、バナナ3本、小リンゴ1個。スタート1時間半前まで。
  • 補給その一→ジェル13km、20km、27km、35km(カフェイン入り)。最後の特に効いた。
  • 補給その二→給水はほぼ全部。2度ほどスポーツドリンク。25km地点?でバナナひとかけ。
  • 直前1週間カフェイン抜き。(もともとコーヒー苦手。カフェインが効きやすい体質)
  • 30kmまでよく我慢した。心拍数管理がブレーキとしてうまく機能した。
  • 寒さと雨が吉と出た。30kmまでのブレーキとして働いた。

総括


「30kmまではウォーミングアップ」を地でいったようなレース展開。初マラソンとしては出来過ぎと言っていい。ただし、今後タイムを伸ばすためには、もう少しイーブンペースに持っていきたい。


その場合、「30kmまでは心拍数152bpm以下」は上方修正しても良さげ。今後の練習で再調整。


長いw何しろ満を持しての初マラソンだったもんだから。ご容赦いただきたいす。
朝からの行動記録とレース中の心境含めたレポも書くつもりです。
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