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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

安静時心拍数をはかる意義って?余談:迷ったら楽な方を選べ

スマホアプリRuntastic Heart Rate(無料版)を使って、ほぼ毎朝(二度寝と戦いながら)心拍数をはかってます。目的はこんな感じ。


  • トレーニング効果の尺度として
  • トレーニング強度を正確に把握する
  • その日の体調を知る

※本記事では、「起床時心拍数」と言った場合にはある朝のある個別測定結果を指し、「安静時心拍数」と言った場合にはそれら数日分の平均を取ったものを指す、ということにします。


トレーニング効果の尺度としての安静時心拍数


安静時心拍数はトレーニングによって下がる傾向にあるそうです。心筋の発達により、1回の拍動で送り出せる血液の量が増えることが理由だとか。レースタイムと違って、そんなに劇的に変わるものでもないので、あまり気にする必要はないと思いますが、もし進歩が見られればそりゃ嬉しいですよね。


トレーニング強度を計算するための安静時心拍数


安静時心拍数が変われば、運動強度の計算も変わってきます。常に最新の安静時心拍数を把握しておくことは、適切なトレーニングを実施するために有意義だろう、と思う訳です。


その点、Runtastic Heart Rateは月ごとの平均を表示してくれるので便利です。今年2月からの平均はこんな感じ↓(2月は1回しかはかってないので参考程度)


2月:47bpm
3月:48bpm
4月:48bpm
5月:46bpm


5月が低めに出てるのは嬉しい傾向。というのも、3月4月はがんがん走ってた時期で、ということは前日の疲労のせいで起床時心拍数が高めに出た日がけっこうあったはず。5月は全く走ってないから、比較的素直な数字が出てると考えられる。


今まで安静時心拍数47としていたんですが、今月の結果が出たら修正しようかな。


その日の体調を知るための起床時心拍数


起床時心拍数はその日の体調をけっこう如実に表していて、面白いです。


例えば今週ちょっと風邪気味だったんですが、その間の心拍数はというと…


14日:53bpm
15日:59bpm


見事に体調と連動。ちょっと熱っぽい程度だったので、走ろうかどうか迷いましたが、普段より10以上高い心拍数を鑑みて、休むことにしました。その結果16日朝(今朝)は48bpm。これなら!ということで朝に15kmほどジョグってきましたが、体調問題なし。起床時心拍数、ばかにできません。


ちなみに、2月から測り始めて、最高数値だったのはデュッセルマラソンの翌日。なんと68bpm。60台が出たのすらいまだにその1回のみです。フルの負荷がいかに大きいかよく分かります。


余談:迷ったら楽な練習を選べ by ジャック・ダニエルズ


風邪っぽくて走るかどうか迷ったときに、ブレーキをかけてくれたもう一つのものが、ジャック・ダニエルズさんの言葉でした。


二つのトレーニングのどちらをとるか迷ったら、必ず負荷の少ない方を選びましょう


ジャック・ダニエルズ『ダニエルズ・ランニングフォーミュラ』より引用

今ランニングフォーミュラ第三版を読んでいます。示唆に富んだ助言の宝庫で、多くのランナーに愛読されているのも頷けます。まだ本論である有名なVDOT理論の章に入る前なのですが、既に読み応えたっぷり。てか長いw良い英語のトレーニングだなあw


上記引用は、オーバートレーニングについて述べた箇所。補足のため、もう一文引用。


休養と回復は、トレーニングプログラムの重要な一部であり、サボリではありません。


過去に読んだいくつかの本(例えばこれら→ミニマムトレーニング系2冊読了!)と同じなのは、いかに最小のトレーニングから最大の効果を得るかが主眼であるところ。コーチ経験を積むと、この境地にたどり着くものなのでしょうか。


まだ時間はかかりそうですが、じっくり読んで吸収したいと思います。


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フルマラソンに必要な筋トレって?

フルマラソン用の筋トレってどんなものだろう?腹筋、背筋、スクワット?体幹という言葉はもはやスポーツ界の流行語ですよね。


手元のマラソン関連書籍をちょっとのぞいただけでも、諸説いろいろあって迷います。例えば…



「高負荷低回数」説


吉岡利貢『毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる!』


ダンベルやバーベルなどのウェイトをもってスクワットしてみましょう。一度に4~5回しか反復できないウェイトを背負い、限界まで4~5回繰り返します。これを3セット繰り返すことで、「最大筋力」が上がります。
マラソンの30kmや35kmで失速する原因には、レース中の筋力の低下があります。「最大筋力」を高めておくことで、失速に陥るレベルまで筋力が低下するのを防ぐことができます。


たとえ持久系スポーツであるフルマラソンであっても、最大筋力を鍛えるべきだ、という論。ちょっと珍しいのではないのでしょうか。


「腹筋は必要ない」説


岩本能史『非常識マラソンメソッド』


ぼくはランニングのために腹筋を鍛える必要はないと思っています。
フルマラソンを走った翌日、脚の筋肉痛は起こるのに、お腹にはあまり筋肉痛は起こりません。ということは、無理のないフォームで走れば、腹筋はそれほど重要な役割を果たしていないのではないかと思うからです。


これも通説とは異なり面白いですね。補足すると、岩本氏は腹筋を使った走り方を否定している訳ではなくて、大多数の人にとってそれは「難しい」と考えているようです。以下再度引用。


実際にチーム内でも、腹筋を中心とした筋肉群を推進力として上手く使えているメンバーは、100人中3人です。残念ながらそれ以外のメンバーは、腹筋の強化が走力アップにつながりにくいので、肩のローリングを利用して推進力を得るフォームで走っています。


「腹筋はしなくていい」と言い切ってくれると、心理的には楽になりますよね。


「低負荷高回数」説


田中猛雄『マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる!』


補強トレは自分の体重を負荷にする「低負荷高回数」で、カラダにストレスをかけずに体幹と足腰を鍛えていきます。種目は次の5つです。

  • バックエクステンション
  • スクワット
  • サイクリング運動
  • レッグアブダクション
  • レッグレイズ

(中略)この5種目をそれぞれ100回を目安にテンポよく行います。


メニューや回数に差こそあれ、現在市民ランナーに広く受け入れられているのが、このタイプではないでしょうか。かくいう僕も、腹筋、背筋だけは続けてきました。


経験から学ぶ。フルマラソン後の筋肉痛


初めてフルマラソンを走ったあと、どこに筋肉痛がきたか?ひどかった順に以下のような感じ。


  • 前もも←ここがダントツ。あとは似たり寄ったり。
  • ハムストリング
  • 臀部
  • ふくらはぎ
  • 脇腹
  • 腰回りの背筋
  • 上腕三頭筋(力こぶ側ではなくて、裏側)

要は、下半身は全部。特に前ももは筋力不足を痛感。今後の課題筆頭。


意外だったのは脇腹。フォームのくせかな。正面の腹筋は普段から鍛えていたせいか、筋肉痛はこず。これからは側面も鍛えようと決心。そして背筋も。バランス大事。


僕の場合、疲れてくると上半身が後ろに反ってしまうくせがある。そうなると、前への推進力が上に逃げてしまって、無駄に跳ねてるのに進んでないという状態になる。


これを修正するために、腹筋を使ってる(つもり)。腹筋で上半身を引っ張り戻すイメージ。岩本氏の論とは異なるけど、やっぱり腹筋は大事だと思う。


ふくらはぎと腕はまあ、二の次だ。


結論:こんな筋トレメニューを考えてる


①伝統的?腹筋背筋スクワット

  • レッグレイズ(仰向けに寝て、脚を上げる)
  • サイクリング運動(仰向けに寝て、脚をサイクリングのように回す)
  • シットアップ(仰向けに寝て、ひざを曲げて、上体を起こす。いわゆる腹筋運動)
  • バックエクステンション(うつぶせに寝て、対角の脚と腕を上げる)
  • スクワット(膝の角度90度ぐらいの深さで)

②体幹系


①と②を日替わりでやろうかな、と。まだ試行錯誤中。スクワットと②の全ては新しい試み。


基本的には「低負荷高回数」系のトレーニングになる。けどこれは主義というよりは、環境と手間の問題だ。ジム行ったりダンベルを自分で買うのは、ちょっと敷居が高い。


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書き出してみたら、けっこう多いなw。心理的に無理のない範囲で続けていきたい。


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【新提案?】給水紙コップのつぶし方

給水、それは全てのランナー生涯の難題。紙コップをそのまま口に運んだが最後、踊り出した水が容赦なく鼻を襲い、むせび、無用な酸素消費を余儀なくされる。このまさにレースを左右する死活問題に、あなたはどう対処しているだろうか?


今日は画期的な給水紙コップの飲み方(つぶし方)をご提案しよう。語り口がいつもと違うのは気にしないでほしい。


まず、世間一般的なアドバイスはこうだ。


  1. 紙コップに指を突っ込んでつかむ
  2. 紙コップをつぶしてから飲む

ここで言うつぶすというのは、こういう状態を指す↓
飲み口の真ん中がつぶれた紙コップ


かく言う私も、先のフルマラソンでこれを実践した。


その結果、、、


むせた


見事に鼻に入った。最初の給水でゴフッってなった。


1はいい。大胆に指を突っ込むことで取りこぼしを防止することができる。しかし2は、正直言って不十分だ。この方法でこぼさずに水を飲むためには、コップの中身をかなり減らす必要がある。でなければ、せいぜい横向きに構えて、鼻ではなく口のわきから水をこぼすに任せる、程度が関の山だ。


私はレース中に考えた。何かいい方法はないか。


そしてひらめいた。


それがこれだ↓
飲み口を折って半分にした紙コップ


2でつぶして横長になった飲み口の半分を、三角に折ってみたのだ。もう一枚、上から見た図をご覧いただこう。


つぶした紙コップを上から見た写真


このつぶし方最大の特徴は、小さくなった飲み口にある。ここをすっぽりと口に含むことで、水がこぼれる心配は一切なくなる。加えて、一度に口に入ってくる水の量が減るので、走りながらでも飲みやすい。さらに、そのまま持って走ってもこぼれにくいので、数回に分けて適量飲むことができる。


作業はいたって簡単だ。上にも述べたとおり、真ん中をつぶして横長になった飲み口の片側半分を、三角に折るだけ。2,3秒両手を取られる。その後のメリットに比べれば安いものだと思わないか?


私はレース中、2回目の給水でこれを思いつき、その後の7回ほどの給水をすべてこれで対処した。非常に快適であった。ぜひあなたも試してほしい。速いランナーほど、受ける恩恵は大きいはずだ!


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もしかして既に常識?


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マラソン本3冊読了、江上氏の良作エッセイ、小出監督、金哲彦氏も

4連休を有効活用してランニング関連書籍を読み散らかそうシリーズ第三弾。第一弾と二弾は以下の記事に記しておりまする。



昨夜から本日にかけてさらに3冊読破。暇人\(^o^)/ワーイ


  • 江上剛『55歳からのフルマラソン』
  • 小出義雄『マラソンは毎日走っても完走できない「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ』
  • 金哲彦『金哲彦のマラソン練習法がわかる本』

個人的に一番印象深いのは、江上氏の本。こちらエッセイ本です。練習指南書ではありません。著者のマラソンに対する想い、チームメンバーとの関わり、サブ4達成に至る経緯などがつづられています。


何がいいって、まず文章がいい。読んでいて心地がいい。含蓄がある。さすが小説家。
そして次に、著者のマラソン観がいい。共感できる箇所多数。一部引用。


私は、仲間のおしゃべりを聞きながら、走り始める。何事もなかったように、私の周りに平凡な時間が流れ始める。自分が特別、大変なんじゃない。みんな、大変なんだ。だけどこうして健気に、明るく生きているじゃないか。


レースのタイムが悪くても、泣くほどの悔しさはない。しかし、いろいろな日常の問題を抱えている時に完走すると、涙が出てくる。
俺、まだやれる。
そんな気持ちになる。


小説作品は、他人の評価で感じ方も違ってくる。評価されないと、虚しくなることもある。自分ではいいものが出来たと思っていても、売れなかったり、読者からのこころない一言で、気持ちは萎え、意欲はしぼんでしまう。マラソンで得られるものは無償の、自分では何も求めない、自分自身の中から湧いてくる達成感なのだ。


ちょっとシリアスなとこばかり引用しちゃいました。他にも、2007年の東京マラソン参加の記録は圧巻。これが「レポ」というものか、と。写真は一枚もないのに、絵が浮かぶ。引き込まれる。感動する。


何の気なしに手に取った一冊でしたが、そして普段エッセイなんぞ全く読まない僕ですが、これはとても印象に残りました。ちょっとエッセイ本というジャンルを見直しました。食わず嫌いはいけませんね。


他の二冊は簡単に。


小出監督の本で特に参考になったのは調整方法。高橋尚子さんのシドニー五輪前の調整メニューが載っていて、これだけでも読んだ価値あり、といった感じ。


金氏の本は本格的な練習指南書。「期分け」の概念や、サブ3用練習プランなど、参考になる点多数。ブロガーの方々の練習方法と重なる点が多いのは、既に取り入れている方が多いことの表れでしょう。3週トレーニング+1週リカバリーのサイクルは、僕も今後取り入れようと思います。


これにて読書週間終了。今後もちょくちょく勉強して、そしてモチベーションをもらっていこうと思います。英語本にもチャレンジしたいな。ダニエルズ理論の原著とか。
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ミニマムトレーニング系2冊読了!

4連休を有効活用して、ランニング系書籍を読み散らかしております。今日も2冊読破!(これぞ友達いない独り身のなせる業!\(-o-)/)


  • 田中猛雄『マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる!49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒』
  • 中野ジェームズ修一『マラソンは最小限の練習で速くなる!忙しい人の自己ベスト更新術』

偶然選んだ2冊でしたが、読み比べてみると非常に面白かったです。基本思想は近いのに、こんなにも方法論が異なるのか、と。


田中氏は鍼灸師、中野氏はスポーツトレーナー。二人ともプロとして何人ものランナーをコンサルタントしてきた経験をお持ちです。同時に自身がランナーでもあります。


そんな二人が繰り返し強調するのが、オーバートレーニングに対する警鐘です。職業柄、けがに泣くランナーを沢山見てきたが故の結論。いかに無理をしないで記録を伸ばすか。それがこの2冊の根底をなす基本思想です。


ところが、いきついた方法論はまるで別物。


田中氏は徹頭徹尾「メリハリ」を重視。ポイント練と疲労抜きジョグの落差が大きいほど良いと言います。疲労抜きジョグはキロ7~8分ペースとちょーゆっくりで、ポイント連の2倍の距離をあてます。その反面、ポイント練の内容は最長で40kmのロング走やインターバルなど、かなり追い込む練習が紹介されています。


一方中野氏の推奨する練習プランは、基本的にペース走だけで構成されています(!)。5~15kmのレースペース走がメインで、一部にキロ30秒ほどペースを落とした20~30kmのロング走が入ります。


以下、中野氏がペース走を重視する理由を引用。


マラソンという運動の特性を専門的に見ると、どれだけ一定ペースを守って最後まで走り切ることができるかがパフォーマンスを左右する(中略)
インターバル走やビルドアップ走は心肺機能を上げて走力を高めるのに有効ですが、他のランナーと競うことが目的ではない市民ランナーのレースで、インターバル走のような走りをする必要はありません。
本番と同じように一定ペースを守って決められた距離を走る能力を高めるには、ペース走のクオリティを高めるのが一番。日頃の練習で、徹底的にペース走を追及するわけです。


う~むなるほど。一理あります。


また中野式練習プランでは、4週間走行距離が最大でも180km以内に抑えられており、「最小限の練習」を謳っているだけのことはあります。


田中式練習プランでは月間240kmが目安。「最少」対決では中野式に軍配が上がりましたw


以下私見ですが、ペース走を磨くという中野氏の方法論には一定の共感を覚えながらも、やはりそれだけでは何だか不安、というのが正直な感想です。田中式の方が、説得力があるように思えます。


トレーニングの一貫性と、バラエティ。あちらを立てればこちらが立たず?何が自分に一番合っているか、模索しながら取り入れていきたいですな。


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書評ってのは、なんかブログが堅苦しくなっていけませんね(^^;)
今週だけ今週だけ。。。


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