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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

【ダニエルズ理論】7週間のランオフで人はどれだけ遅くなるか

6月上旬に右脚ハムストリングを肉離れしまして、その後7週間完全にランオフしました。その間にいったいどれだけ走力が落ちたのか?そして現状の適切なトレーニング強度はどの程度なのか?ダニエルズ理論をベースに検討してみたいと思います。

ランオフ前の走力はどのぐらいだったか

まずは基準となる「ランオフ前の走力」を出します。これは4月のデュッセルドルフマラソンのタイムをもとに、ダニエルズ・ランニング計算機を活用します。レースタイムである3時間25分11秒を入力、出てきた結果が以下の画像。VDOT46.8、です。

Jack Daniels Running Calculator 201404 (Dussel Full)

7週間のランオフで走力はどれだけ落ちるか

ジャック・ダニエルズさんの著書『ダニエルズ・ランニングフォーミュラ』には、ランオフ期間とVDOTの変化の関係を記した表が載っています(僕が参照しているのは第3版です。初版と第2版にもあるのでしょうか?お持ちの方コメント歓迎です)。これによると、49日の完全ランオフでは、VDOTは86.8%に下落するそうです。

他の例として、7日では99.4%とほとんど走力は落ちず。また72日では80%まで落ちるなど。なかなか興味深いです。

さて元のVDOTが46.8ですから、これに0.868をかけます。すると7週間ランオフ後の推定VDOTは40.6と出ました。以下がVDOT40.6になるようにタイムを調整した計算機の結果です。フルマラソンのタイムで言えば、3時間25分から3時間53分へ走力が落ちた、ということになります。これが現在の推定走力です。

Jack Daniels Running Calculator 201411 (Dussel Fullx886)

結論:当面はキロ6以下で走ろう

当人の実感としては、今フルマラソンを走ったとしてサブ4達成できるとはとても思えないのですけどね。それどころか、ハーフだって完走できるか怪しいもんです。これは「ケガ」という特殊要因が絡んでるせいだと思います。肉離れ後はその箇所の筋力が極端に一度落ちるそうですから、単純に7週間ランオフした場合よりもさらに走力は落ちている、と考えた方が妥当な気がします。

とはいえ、Eペース6:01-6:25/kmというのは良い目安になりそうです。当面はこの辺の強度を狙って練習していこうと思います。いきなりMペースとかTペースとかの練習はしないつもりです。

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【熟読!ダニエルズ&Hadd式】レペる?(=レペティション、する?)

【レペる】
意味:レペティショントレーニングをする。
用例:毎週水曜はレペってます。


こんにちは。2015年4月のデュッセルドルフマラソンに向けた期分けの妄想に余念がないTakaでございます。故障で練習できないうっぷんを座学とプランニングにぶつけおります。


今回はフェーズ2、レペティションについてのあれこれ。ちなみに、「レペる」は「にくる」と同様陸上部用語であり、インターバルは「インターバる」と言います(にくる以外うそです)


関連記事
膨らむ妄想。俺の期分け。来年のデュッセルまで10か月
【熟読!Hadd式】フェーズ1・基礎的持久力づくりを掘り下げる


マラソントレーニングにレペティションは必要か?


レペティション。比較的なじみの薄いトレーニングメニューではないでしょうか。みんなでインターバルをした話はよく聞きますが、みんなでレペった話はあまり聞きません。サイトや本でしばしば見かける記述はこんな感じです。


「負荷の高いトレーニングであり、市民ランナーには不要」


でもこういう場合、想定されているトレーニング内容はこんな感じだと思います。


3000m×3本、レスト5分
1600m、1200m、800m、600m、400m、レスト各2分


疾走区間は全力で。レストは歩いても止まってもOK。そりゃ、きついこと間違いなしです。


でも、ダニエルズ理論やHadd式のフェーズ2で出てくるレペティションは、ちょっと違います。


ダニエルズ及びHadd式のレペティション


まずHadd式の方からご紹介します。フェーズ1で基礎的持久力がついた段階で、週1回以下のトレーニングを取り入れます。急走区間はおよそ5kmのレースペース。合計距離10km。Haddさんはこれを200ファルトレクと呼ぶそうです。


(200m急走+200mジョグ)×25本


続いてダニエルズさんの推奨するレペティショントレーニングの一例です。Hadd式同様、フェーズ1(イージーランのみで構成)の後取り入れます。ダニエルズのレペティションペースは5kmレースペースより速いです。その代り本数はHadd式より少なくなっています。合計距離4.8km。


{(200m急走+200mジョグ)×6本}×2セット(セット間は400mジョグ)


ダニエルズ・ランニングフォーミュラには他にも多数のメニュー例が紹介されています。ぜひご覧あれ。


ダニエルズ及びHadd式レペティションの目的


これら200m程度の短いレペティションの目的は、大きな動き、速い動きに身体を慣れさせることにあります。乳酸耐性を高めたり、呼吸を追い込んで最大酸素摂取量を上げるのとは別の練習です。無理にゼエハアしなくていいいのです。


流し(ウィンドスプリント)の延長、というのが僕には一番しっくりくる説明です。もしかしたら、常に流しをしっかりやっている人にとっては、このフェーズ2は必要ないか、もしくはごく短期間でよいのかもしれません。


ダニエルズ理論ではこのあと、インターバル中心のフェーズ3、閾値走中心のフェーズ4と移行していきます。しかし200m×6本程度のレペティションを時折取り入れることを、ダニエルズさんは推奨しています。


例えば20分閾値走のあと、200m×6本といった具合。こうなるとまさしく、ちょっと長めの流しといった感じですね。これはフェーズ2で獲得した大きな動き、速い動きを維持するため、ということのようです。


こうして見ると、何となくとっつきにくかったレペティションが、気軽で効果的な練習に思えてきました。


さああなたも、今日からレペってみませんか?
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【熟読!ダニエルズ理論その4】あんな期分けこんな期分け

ダニエルズ・ランニングフォーミュラ(第三版)を熟読してみたのコーナー4回目。ダニエルズ理論の解説、名匠ダニエルズ氏の名言紹介などをお送りしております。


今回は期分けのお話。ダニエルズ理論の期分けは、他のメジャー理論と比べるととても特徴的です。


期分けとはなんぞや?


勝負レースまでの数か月を、いくつかの段階(フェーズ、ステップ、メゾサイクル、もう何とでも呼んでー)に分けて、各期の目的を明確にし、練習内容を変えていくトレーニング法です。


詳しくはこちら↓など参照ください。困ったときの鍋倉先生コラム。「楽しく走ってステップアップ講座」から。



おざなりな概論。からの、一気に本記事の核心へ。


メジャー理論の期分けを比較してみた


ダニエルズと並んでメジャーなマラソン指南本、アドバンスト・マラソントレーニングとeA式。それぞれの提唱する期分けを比較してみます。


なお、Eはイージーペース、Mはマラソンペース、Tは閾値ペース、Iはインターバル、Rはレペティションです。5分類のちょっと詳しい話はこちら→ダニエルズ・ランニングフォーミュラを熟読してみた:その1


ダニエルズ理論の期分け↓


フェーズ目的主な練習期間
1基礎、故障防止E6週間
2スピードE,R6週間
3最大酸素摂取量E,I,(R)6週間
4乳酸耐性、仕上げE,T,(I,R)6週間

アドバンスト・マラソントレーニングの期分け↓


メゾサイクル目的主な練習期間
1持久力E6週間
2LT+持久力E,T5週間
3レースの準備E,I, 調整レース8~15km4週間
4テーパリングE,I3週間

eA式の期分け↓


ステップ目的主な練習期間
1基礎的な走り込みLSD,E4~8週間
2本格的な走り込みLSD,E,M8~12週間
3仕上げLSD,E,M,(T,I,坂)4週間
4調整E,(刺激入れ)2週間

分かり易いように、ものすごーく大雑把な表にまとめてしまったことをお許しください。


EとかMとかIとかってのは本来ダニエルズ理論だけの用語で、他の本には登場しません。例えばアドバンスではロング走、有酸素走、回復走が登場するんですが、これはペースから判断してEに分類しちゃいました。


eA式も同様の方針でダニエルズ式に置き換えています。ただしLSDはダニエルズには登場しないので、そのまま置いています。


詳しくは本物を読むことを強くお勧めします。それぞれに得るものがあること間違いなしです。


一言で説明すると?


敢えて心を鬼にして、更に大雑把にそれぞれの特徴を一言で説明しますと…(著者の皆さんごめんなさい)


  • ダニエルズ:R→I→Tと、だんだん遅くなるタイプ
  • アドバンス:T→Iと、だんだん速くなるタイプ
  • eA式:最後までゆっくりのタイプ

それぞれ特徴があって、興味深いでしょ?


※eA式も正確には「だんだん速くなる」タイプです。インターバルや坂ダッシュなどのスピード練習もちゃんと登場します。ただしサブ3レベルのみで、基本的には持久系の練習を非常に重視するメソッドです。その意味で「最後までゆっくり」と呼ばせていただきました。


ダニエルズが「だんだん遅くなる」期分けを提唱する理由


レースが近づくにつれて、R→I→Tと、主要ポイント練のスピードが遅くなっていくというのがダニエルズ理論の期分けの特徴です。たぶん「だんだん速くなる」方が多くの市民ランナーにとってなじみ深いのではないかと想像します。


フェーズ2でR(レペティション)から入る理由を、ダニエルズさんは、スピードという新しい負荷を1種類だけ追加するためと説明しています。Rランに求められるのは純粋なスピード。有酸素能力や乳酸耐性は求められません。もしここでI(インターバル)から入った場合、スピードと最大酸素摂取量という2つの新しいストレスが身体にかかることになってしまいます。


※ここで言うレペティションは、200m~400m程度の短いものです。


フェーズ2で純粋なスピードを養ったあと、フェーズ3でインターバルを取り入れます。スピードには既に身体が対応できていますから、ここでの新しい負荷は、最大酸素摂取量ひとつだけです。


フェーズ4でT(閾値走)が主役になるのは、仕上げ期であるこの時期に負荷の高いインターバルの頻度を下げ、レースに向けて調子を整えるため。


こうして見ると、論理的で説得力があります。


アドバンスとeA式の詳しい説明は割愛させていただきますが、どちらもダニエルズに負けず劣らず良いマラソン指南本だと思います。ぜひご一読あれ。


期分けのはなし、まだつづくかも。
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【熟読!ダニエルズ理論その3】真のTペースはいつも一つ!?

ダニエルズ・ランニングフォーミュラ(第三版)を熟読してみたシリーズ第3回!ダニエルズ理論の解説や、名匠ダニエルズ氏の名言を紹介します。


今回はTペース(Thresholdペース、LTペース、閾値ペースとも)についてのお話。


Tペースってどんなペース?


ダニエルズ理論におけるTペースの定義を列挙するとこんな感じ↓


  • 心地よいしんどさのペース
  • 練習で確実に20分~30分維持できるペース
  • 十分に調整をしたレースで60分維持できるペース(エリートランナーのハーフマラソンペース)
  • 十分にトレーニングを積んだランナーのVO2Maxの86~88%
  • 同じく最高心拍数の88~90%
  • 未熟なランナーでも最高心拍数の80%以上

なるほど。よくわからんw


そんなに難しいこと考えなくても、適切なレース結果があれば、計算機が一発で出してくれます(→ダニエルズランニング計算機)。


でも待てよ?これが本当に僕の私の正しいTペースなんでしょうか?計算機の結果が唯一の正解?ファイナルアンサー?


アドバンスト・マラソントレーニングと比較してみる


ダニエルズ・ランニングフォーミュラと並んでメジャーなマラソン指南本、『アドバンスト・マラソントレーニング』。この中にもLT走は登場します。曰く、


  • 15kmからハーフマラソンのレースペース(初心者は15km、上級者はハーフ)
  • 最高心拍数の82~91%

ふむふむ。試しに、両者が提唱するLTペースを比較してみましょう。アドバンスの方は本に載っている表から引用、ダニエルズの方は計算機使用。どちらも15kmのレースタイムから算出。


15kmタイムTペース(アドバンス)Tペース(ダニエルズ)
45:003:003:04
50:003:203:23
55:003:403:43
01:00:004:004:02
01:05:004:204:21
01:10:004:404:39
01:15:005:004:59

おお、けっこうシンクロしてますな。でも微妙に異なります。ついでに20kmでもやってみましょう↓


20kmタイムTペース(アドバンス)Tペース(ダニエルズ)
01:04:003:023:02
01:10:003:193:19
01:18:003:423:40
01:24:003:593:55
01:32:004:224:16
01:38:004:394:33
01:46:005:014:53

おおおw1時間10分までは完全一致wその後は少しずつダニエルズの方が速くなります。基本的にこの2つは似ているみたいです。


マイナー理論「FIRST」と比較してみる


Run Less, Run Fasterという本があります。アメリカのファーマン大学にあるランニングコーチ&研究グループFurman Institute of Running and Scientific Training (略してFIRST)の3名による共著。


米アマゾンでは137件カスタマーレビューがついているので、けっこう有名なのかしら?ちなみにダニエルズ・ランニングフォーミュラ第二版は160件、第三版は45件です。ランニングフォーミュラのついで買いだったのですが、面白かったです。詳しい内容紹介は他日に。


ここではFIRST理論とダニエルズ理論のLTペースを比較してみましょう。


5kmタイムショートTミドルTロングTダニエルズ
16:003:223:323:413:28
18:003:463:564:053:52
20:004:104:204:294:16
22:004:344:444:534:40
24:004:585:085:175:05
26:005:225:325:415:28
28:005:465:586:075:53

※なお、FIRST理論では全てのトレーニング強度を5kmのレースタイムから算出します。ダニエルズ理論では、フルマラソン用には5kmのVDOTは使うべきでないとされているので、対照的ですね。


ご覧のとおり、FIRST理論では3種類のLTペースを提唱しています。それぞれに適切な距離はこんな感じ↓


  • ショート:3~5km
  • ミドル:6~8km
  • ロング:10km程度

距離的にFIRST理論のショートTが、ダニエルズのTに相当しそう。そう考えるとFIRSTのTペースは一段と速いです。


また、ペースを落として長く走るミドルT、ロングTを提唱しているのも、FIRST理論の特徴です。


真のTペースはいつも一つ!


ここでダニエルズさんが一言物申したいそうです。拝聴!


私のテンポ走の定義は、一定の時間をTペースで走り通すというものだ。例えば緩いペースからTペースまで徐々にペースを上げていくような練習では、全体のうち本来のTペースで走った部分だけがテンポ走である。20分間安定してTペースで走る練習こそ、真のテンポ走と考える。


がびーん!(古いわ)
真のテンポ走(true tempo runs)!重いお言葉ありがとうございますっ!


はい、つまりこれによれば、Tペースはあくまで一つ。本来のTペースを落として長く走るのは、真のテンポ走とは呼べないのであーる。FIRST理論に真っ向抗議だー!


あれ?でも待てよ?


Tペースのバリエーション?



これ、ダニエルズさんによるVDOT理論の解説記事なんですが、このサイトの一番下に、「走行時間ごとのテンポペースのバリエーション」という表が載っているんです。


テ ン ポ ペ ー ス の バ リ エ ー シ ョ ン だ と!?


VDOT50の部分だけ、表を抜き出してしてみます↓


走行時間Tペース/km
20分4:15
25分4:18
30分4:21
35分4:22
40分4:24
45分4:25
50分4:26
55分4:27
60分4:29
60分(Mペース)4:31(Mペース)

これつまり、ペースを落として長く走るのもTペース走の一種ってこと?あっれ、矛盾してない?常に一つの決まったTペースで20分間走るのが、真のTペース走なんじゃなかったっけ??


答えは闇の中


正直、この「テンポペースのバリエーション」という表の出所をいぶかしんでいます。


ランニングフォーミュラ第三版の中には一切出てきません。それを示唆するような記述も見受けられません。


上記サイトの文章を熟読してみたんですが、内容はVDOT理論に関する一般的な説明で、特筆すべきことはありません。ランニングフォーミュラに書いてあることと一緒です。


肝心の「テンポペースのバリエーション」に関する説明がどこにも見当たらないのです。表だけが、ひょっこり載っている、という。


もしかして、ランニングフォーミュラの第二版には説明があったりするのでしょうか?(お持ちの方の情報提供歓迎いたしますm(__)m)


個人的には、バリエーションがある方が練習に広がりが出てみんながハッピーだと思うんです。しかし原典で本来のTペース強度(true T intensity)で走ることをあれだけ強調しているので、ダニエルズ原理主義(なんだそれ)の立場をとるならばこれを正とすべきなんだろう、と今のところ思っています。


はいっ、というわけで、Tペースにまつわるエトセトラ♪、をおおくりしました。(パフィー。。。)
綺麗な結論は無いのですが、Tペースというやつは何とも議論の尽きない話題だなと思うのでありました。
さてあなたはダニエルズ原理主義?それとも自由主義?はたまた異教徒アドバンス主義?
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【熟読!ダニエルズ理論その2】5kmのVDOTは使うな!?

ダニエルズ・ランニングフォーミュラ(第三版)を熟読してみたのコーナー2回目。ダニエルズ理論の解説や、ダニエルズさんの名言を紹介します。


今回は、適切なVDOT設定のしかたについてのお話。先に結論!師曰く「マラソン用のトレーニング強度を決める際には、少なくとも10km以上のレースタイムからVDOTを求めよ」。つまり、マラソンランナーは5kmのVDOTは使うべきではない、と。


これって意外と知られてないけど、すんげえ大事なんじゃない?


総論:一番高いVDOTを使え


レース距離によって、VDOTの数値がばらけること、よくありますよね。例えばこんな感じ↓
ダニエルズ・ランニング計算機より算出)


レースタイムVDOT
5km19:0652.6
10km41:3051.2
ハーフ01:31:0050.3
フル03:25:1146.8

こんなとき、どのVDOTを採用すべきか、疑問に思った経験のある方も多いのでは?この点について、ダニエルズさんはこう述べています。


通常、各種トレーニングの適正スピードを決める際には、単純に一番高いVDOTを使って構わない。


僕も、そう思ってました。熟読するまでは!(なんの宣伝だ)


各論:フルマラソンには10km以上のVDOTを使え


ダニエルズ・ランニングフォーミュラ(第三版)は、大まかに以下のような構成になっています。


前半:トレーニング一般に関する知識、VDOT理論解説などの総論
後半:800m、1500m、5km~10km、クロスカントリー、ハーフマラソン、フルマラソンそれぞれの具体的練習プラン


先に引用した「一番高いVDOTを使って構わない」という記述は、前半部分にあります。つまり、中距離ランナーや5km、10kmといったトラックランナーも対象に含めたメッセージです。


と・こ・ろ・が。後半をよく読むと、フルマラソンの章にだけ登場する文言があります。それがこちら


VDOTを使ってM、T、I、Rのトレーニングペースを決める場合、(中略)少なくとも10kmのレースから求めたVDOTを使うこと。より長距離で、より最近のレースである方が良い。


このような記述は、ハーフや他のレース距離の章には登場しません。つまり、ことフルマラソンに関しては、5kmのVDOTは使うべきではないと。


メカラウロコデース。


実例:ハーフのVDOTが適正と思われるケース


最初に挙げた例をもう一度↓


レースタイムVDOT
5km19:0652.6
10km41:3051.2
ハーフ01:31:0050.3
フル03:25:1146.8

これ、5kmとフルのタイムは、僕のベストタイムです。10kmとハーフは適当なタイムが無いので、予想で入れてみました。さてこの場合、どのVDOTを採用すべきでしょうか?


まず5kmは上記ルールに則って忘れるとしましょう。フルは明らかに失敗レース。実力以下の数値と言って差し支え無さそうなので、これも除外するとします。そうなると10kmとハーフですが、おそらくこの場合、ハーフの方を採用すべきなんだと思います。理由は


  1. 距離が長く、よりフルに近い
  2. 低い方を選ぶ方が安全

「保守的であれ」「現実的であれ」というのは、ダニエルズさんが何度も繰り返すメッセージの一つです。いかにオーバーワークを防ぎつつ、効率的に練習効果を上げるか。それがこの本を貫く基本理念と言ってもよいでしょう。


いつトレーニング強度を上げるか?


スピードタイプなあなた、なんだか物足りない?もっと速くインターバルトレーニングできるぜ?分かります。僕もスピード型だから。


はいそこで今日の名言。


トレーニングスピードを上げるべきだと言うランナーに対する私の答えはいつもこうだ。"その力があることを、レースで証明しろ"。


ぐはwかっけえw惚れるw


以下原文。これがいいんだまた。


Prove to me in a race that you are ready to train faster


その意味で、定期的にタイムトライアルで実力を測ることは大事ですね。できれば10km以上で。


一応、「レースで証明する」以外にもレーニング強度を上げてもいいタイミングはあります。


一定の強度で4~6週間トレーニングし、疲労の蓄積を全く感じないのであれば、レースに出ずともわずかながらトレーニング強度を上げてもよい。


4~6週間とは、とても保守的ですね。


というわけで、今回は適切なVDOT設定のしかたについての解説でした。
Are you ready to train faster??
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