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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

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Posted by Taka on  | 

心拍数データで振り返るデュッセルマラソン

初フルマラソンから一夜。筋肉痛にもだえながらも、幸い怪我と思しき痛みはなく。改めて、ここまで大事なく来れたことに感謝。


さて今回は心拍数データからレースを振り返ります。どんな運動強度で走った結果、今回のような30km以降の爆笑、じゃなかった、爆走が起こったのか、ちゃんと調べておかなくてはっ。


詳しいレース結果は前記事をご参照ください→デュッセル結果詳細、レース展開分析


心拍数推移


さっそくガーミンの記録から、どぞ。


デュッセル2014心拍数推移(ガーミンデータ)
(デュッセルドルフマラソン心拍数推移。ガーミンデータ。クリックで拡大)


いやー我ながらひどい乱高下w考えられる原因は


  • コース混雑による細かいスピードの上下
  • 給水時の混雑とか減速
  • アップダウン

その分無駄に脚と心肺を使ったということ。ただこれがレースっちゅうもんだ、とも言える。練習で変化走、クロカン、坂の多いコースなどを取り入れる必要性を感じました。


事前のプランとの比較


直近の30km走から導き出した心拍数プランがこれでした。


  • 1~20km:146以内
  • 21~30km:152以内

経緯はこちら→30km走の結果からフルマラソン適正心拍数を求めてみる


その30km走と、今回の結果を比べてみると?


デュッセル2014心拍数推移直近ロング走との比較グラフ
(直近30km走とデュッセル当日の心拍数比較。ガーミンデータ。クリックで拡大)


計画以下にばっちり抑えられてはいます。が、やっぱり20kmまでが若干抑え過ぎだったですな。


ペースと心拍数の相関


上記心拍数推移を、1kmごとのペースと重ねてみるとどうなるでしょうか?


デュッセル2014ペースと心拍数の関係折れ線グラフ
(ペースと心拍数の関係。ガーミンデータより。クリックで拡大)


綺麗に相関を示してくれている。こういうのがデータオタクは嬉しい。


注目すべきは20km~30km。ペースは変わらないのに、心拍数だけ上昇。いわゆるドリフト現象。ロング走の経験からも、20km以降のこの現象はほぼ不可避の模様(僕の場合、です)。


30km以降はドリフトによって生じたかい離をそのままに、ペースアップに比例して心拍数も上昇した感じ。面白いなあ。


運動強度をステージ別に出してみる


上のグラフを見るに、どうも5つのステージに分けるとうまく分析できそうです。


スタート~5kmゆっくり入った最初の5km
5km~20km低めで推移した前半
20km~30kmドリフト現象で心拍上昇。ペースは一定
30km~35kmペースアップによる急上昇
35km~ゴールさらにペースアップで心拍数ピーク

各ステージの平均心拍数を取ってみると、以下の通り。


スタート~5km137bpm
5km~20km143bpm
20km~30km150bpm
30km~35km156bpm
35km~ゴール162bpm 

では、これらの心拍数は僕にとって何%の運動強度なのか?そしてそれはマラソンに適正と言える範囲だったのか?ここでGreg Maclinさんのツール登場。


デュッセル2014ステージ別運動強度表
(ステージ別運動強度。Greg Maclinさんのツール。クリックで拡大。)


ツールのダウンロード、使い方はこちらをご参照下さい→フルマラソン適正心拍数を求めて:Greg Maclinさんのツール紹介


画像中、それぞれのステージを枠で囲みました。言葉でまとめるとこんな感じ。


ステージ平均心拍運動強度適正レースorトレーニング
0~5km13768%イージー/ 回復/ ウォームアップ
5~20km14372%ロング走
20~30km15077.5%マラソン/ テンポ走
30~35km15682%ハーフ/  マラソンゴール時
35~ゴール16286.5%10kmレース/ハーフゴール時/Tペース

つまり、一般論でいけば、イージーペースで走り始めて、段階を踏んで10kmレースペースまで上がった、と。42kmビルドアップお疲れ様でした('◇')ゞ


総括


分かったことは、30kmまでを運動強度77.5%程度に抑えるとその後アドレナリンどばーで頭の中お花畑 (・∀・)ってことですね。いやー勉強になった(違)


プラン以内で走れたのは合格。もとよりプランが低すぎたんですな。Greg Maclinさんのツールから、一般的なマラソンペースよりも低めなプランであることは承知してたんですが、直前の30km走の結果を正と判断しての設定でした。


結果的に、マラソン理論ってのは良くできてるってことが分かった(一般論に従ってもっと高めの心拍数を設定してもよかった)と思う反面、実績に基づいてプランを策定するプロセスは個人的には外せない。今後もこんな感じでデータ集積を続けようと思ってます。


データ好きはクリック(・∀・)
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Posted by Taka on  | 2 comments  0 trackback

デュッセル結果詳細、レース展開分析

正式結果出ました(ドヤァ)


デュッセル2014結果証書


グロスタイム 3:27:06
ネットタイム 3:25:11


各通過タイム
10km 00:52:24
ハーフ 01:47:18
30km 02:31:10
40km 00:00:00(!)03:16:04
後半ハーフのタイム 01:37:52


5kmごとのラップがないとはっ。予想外wサービス悪いぞデュッセルマラソンw
あとハーフのタイムだけじゃなくて20kmも欲しいし、40kmもほしいぞ!00:00:00ってなんだw(追記:デュッセルマラソン公式サイトの情報が更新されたため、正しいタイム03:16:04を記載しました。


しょうがないので、足りないところは記憶と計算で補いながら、レース展開を分析します。レポの前にデータが来るのが当ブログでございます( ̄▽ ̄)


ちょっと極端なネガティブスプリット


前半より後半のハーフの方が10分近く速い。ネガティブスプリットってやつですなあ。前半を平均ペース5:05/km、後半を4:38/kmで走っとります。


ちなみにハーフのベストタイムは1:42:51。今日の後半の方が5分速い。ただしこのベストは去年の10月のタイム。月間走行100kmぐらいの頃だったし、参考程度で。(今ハーフ走ったらいくつ出るんだろう)


さて後半の中でも肝は30km以降でした。10kmごとのラップを表にすると↓のような感じです。
(※20kmの通過は、10km~ハーフまでが完全に一定ペースだったと仮定して概算。40km通過は記憶では03:16:**で、秒数は一桁だったと思うので、03:16:00と仮置き。追記:デュッセルマラソン公式サイトの情報が更新されたため、40km通過タイムを03:16:04に変更しました。併せてそれに関連する計算をし直しました。)


<デュッセル2014結果>
通過タイムラップタイムペース/km
10km52:2452:255:14
20km01:41:4349:194:56
30km02:31:1049:274:57
40km03:16:0444:544:29
42.19503:25:1109:074:09

30km以降の加速っぷりがお分かりいただけるでしょうか。
ガーミンによると、30-35kmは22:54(4:34ペース)、35-40kmは21:17(4:15ペース)で、この区間が最速。1km毎には、39kmで4:06を叩きだしております。


この区間、びっくりするぐらいランナーズハイで。30kmも走ってきてこんなに脚が動くことが楽しくてしょうがなくて、もう半笑いで走ってましたwアドレナリンどばー出てましたねきっと。


なお、今回ガーミンちゃんは10km地点で既に100mぐらいずれていて、20kmで200m以上ずれていました。最終的には500mぐらいずれてしまっています。ので、信頼のおけるデータとは言えません。それでも、やっぱり1kmごとのラップを眺めると全体の流れが掴めるので、一応残しておこうと思います。参考程度で。


0-5km 27:10 (5:40、5:42、5:19、5:04、5:25)
5-10km 24:38 (5:10、4:52、4:57、4:43、4:56)
10-15km 23:32 (5:00、4:54、4:47、4:59、4:52)
15-20km 24:30 (4:50、4:56、4:50、5:05、4:49)
20-25km 24:29 (5:03、4:49、4:52、4:52、4:53)
25-30km 24:24 (4:50、4:57、4:50、4:52、4:55)
30-35km 22:54 (4:46、4:45、4:30、4:27、4:26)
35-40km 21:17 (4:24、4:24、4:15、4:06、4:08)
40-43km 11:23 (4:34、4:15、2:34)


事前につくったレースプランとの比較


↓こちらが事前のプラン(→初フルマラソンレースプランを考えてみた


通過タイムラップタイムペース/km
10km52:2052:205:14
20km01:41:2049:004:54
30km02:30:2049:004:54
40km03:19:1048:504:53
42.19503:29:5310:434:53

結果の方をもう一度↓


通過タイムラップタイムペース/km
10km52:2452:255:14
20km01:41:4349:194:56
30km02:31:1049:274:57
40km03:16:0444:544:29
42.19503:25:1109:074:09

比べると、
10km地点:4秒遅れ
20km地点:23秒遅れ
30km地点:50秒遅れ


最初の10kmはOK。読めない混雑状況を鑑みれば、むしろ怖いぐらい計画通り。


10km~30km。一定のペースに乗れずにやきもきしました。要因は、コース混雑、給水、アップダウン。いずれも事前にシミュレートするのが難しい。「これがレースってもんか」となんだか感慨深い心境。


レース中も概ねこの遅れは把握していました。しかしペースアップは我慢。歯止めをかけたのは「30kmまでは心拍数152bpm以下」のルール(→30km走の結果からフルマラソン適正心拍数を求めてみる)。20km過ぎてからは、常に152ぎりぎりのところを推移していました。心拍数データは別記事にてまとめようと思います。


30km通過の際、ざっくり1分程度遅れている。1分というと、12kmで挽回するには1kmあたり5秒のペースアップが必要、すなわち4:48/km以内。そんなことを考えながら通過しました。


こうして客観的にみるとほぼ計画通りのようにも見えますが、この時点では内心焦っています。心肺は余裕があったものの、前ももの筋肉が悲鳴を上げている。ペースアップできるのか、と。


結果的にその焦りは杞憂に終わる訳ですが、何が良かったんでしょうか?


30km以降の加速を可能にした要因は?


いろいろ考えられるし、断定はできないですが、自分用メモとして列挙しておきます。練習内容以外で。


  • 調整がうまくいった→次回も使える
  • カーボローディングが成功した→平常体重55kgから当日朝55.9kg。
  • 当日の食事→黒パン3枚、小バターロール3個、バナナ3本、小リンゴ1個。スタート1時間半前まで。
  • 補給その一→ジェル13km、20km、27km、35km(カフェイン入り)。最後の特に効いた。
  • 補給その二→給水はほぼ全部。2度ほどスポーツドリンク。25km地点?でバナナひとかけ。
  • 直前1週間カフェイン抜き。(もともとコーヒー苦手。カフェインが効きやすい体質)
  • 30kmまでよく我慢した。心拍数管理がブレーキとしてうまく機能した。
  • 寒さと雨が吉と出た。30kmまでのブレーキとして働いた。

総括


「30kmまではウォーミングアップ」を地でいったようなレース展開。初マラソンとしては出来過ぎと言っていい。ただし、今後タイムを伸ばすためには、もう少しイーブンペースに持っていきたい。


その場合、「30kmまでは心拍数152bpm以下」は上方修正しても良さげ。今後の練習で再調整。


長いw何しろ満を持しての初マラソンだったもんだから。ご容赦いただきたいす。
朝からの行動記録とレース中の心境含めたレポも書くつもりです。
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Posted by Taka on  | 10 comments  0 trackback

デュッセル速報。

手元のガーミンデータです。


距離: 42.68 km
タイム: 3:25:15
平均ペース: 4:49 min/km


サブ3.5、達成\(゜ロ\)(/ロ゜)/


グロスでも余裕を持って達成しております。(ゴール時電光掲示板にて確認)


スタッフ、隣のランナー、応援していただいた全ての方、このブログにコメント下さった方、陰ながらいつも読んでいただいているあなた。全てに感謝しつつ、少々休憩。手すりがないと階段上り下りできない程度には消耗しております。


ありがとうございましたm(__)m


詳しいご報告はまた別途。デュッセル公式サイトにラップがアップデートされた後にでも。楽しいラップ?をお見せできると思います( ̄▽ ̄)ウッシッシ


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