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ドイツでサブ3 | フルマラソン3時間切りを目指すドイツ在住会社員の練習記録。とドイツ的日常。

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【写真】ドイツ・デュッセルドルフのクリスマスマーケット

ドイツでは11月下旬から12月23日まで、各地でクリスマスマーケットが開かれます。なぜ23日までかと言うと、クリスマスイヴと当日は家族と一緒に家で過ごすものだからだそうです。日本のお正月のような感じですね。デュッセルドルフの旧市街(アルトシュタット)のマーケットも有名なもののひとつで、多くの人が訪れます。週末、カメラを持って繰り出しました。


ケーニヒスアレーというショッピング街のわきを流れる小川。

DSC_1360.jpg
クリスマスマーケットを歩いていてひときわ魅力的だったジェントルマン。くるみ割り人形に負けない立派なおひげ。

DSC_1362.jpg
このような小さな出店が沢山出るのが、ドイツのクリスマスマーケットの特徴のようです。こういうお土産物を売っている店もあれば、食べ物屋さんも、お酒を出している店もあります。グリューヴァイン(温かい赤ワイン)を飲むのが定番です。

DSC_1355.jpg
こんな日は、典型的なドイツ飯に決まりです。アルトシュタットレストラン(旧市街レストラン)と書かれた看板。奥の壁にはSchlosser Das Alt。Schlosserとはデュッセルドルフの地ビールであるアルトビールをつくっているブランドの一つ。他にもいくつもブランドがあります。ちなみにAlt(アルト)とはOld、古いの意味。

DSC_1357.jpg
こちらがデュッセルの地ビール、アルトビール。違いの分からない男として定評のあるTakaですが、これを初めて飲んだ時は、「(よくわからんけど)うまい!」と思ったものです。

DSC_1359.jpg
典型的ドイツ料理シュニッツェル。ようは、とんかつ。そしてジャガイモ。サラダ。これぞドイツ飯。うまい!

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【11月まとめ】グラフだグラフー!

こんにちは、自称データランナーことTakaです。久しぶりの月間練習まとめ記事っす。グラフ、オンパレードで、いきますっ。

11月練習カレンダー


2014年11月練習カレンダー
(11月練習カレンダー。ガーミンコネクトより。クリックで拡大)

まずは11月の練習カレンダー。今月は「3日に1回10km走」が合言葉でした(相手はいないけど)。間に2日休養を入れるというのが、今の脚の状態には合ったようで、歯車がうまく回り出した感じです。

月間走行距離


月間走行距離グラフ2014年11月
(ガーミンコネクトより月間走行距離グラフ。クリックで拡大)

今年の頭からの月間走行距離です。ガーミンを買ったのが今年の2月半ばで、4月がデュッセルドルフマラソン。6月に肉離れして、7週間完全ランオフ。8月に再開するも思うように走れず。11月、ようやく安定して走れるようになってきました。っていうのが割と手に取るように分かる。

週間走行距離


週間走行距離2014年1~48週
(週間走行距離グラフ。自作。クリックで拡大。)

続いて週間走行距離グラフ、こちらも今年の頭からです。ああほんと、よく走ってたんだな、今年のはじめ。。。週60kmが目標です。

練習強度


週間走行距離構成比2014年31-48週
(週別・練習強度別構成比グラフ。自作。クリックで拡大)

ラン再開した8月から11月(第31週~48週)の週間走行距離を、練習強度(この場合はペース)をキーに分類して、構成比を出しています。前半は迷走してますが、10月ごろから腹を決めたというか。ゆっくりでいいから安定した練習をしようと。年内はこの感じでいきたいと思っとります。

ちなみに、練習強度の分類基準は、昨日の記事(【ダニエルズ理論】7週間のランオフで人はどれだけ遅くなるか)で出した推定走力をもとに、以下のように決めました。VDOT40.6のトレーニングペースがベースです。

Rペース=0:00~4:37
Iペース=4:38~5:01
Tペース=5:02~5:30
Mペース=5:31~6:00
Eペース=6:01~6:25
LSD=6:26~

ペースと心拍数の関係


心拍数散布図2014年11月
(11月心拍数散布図。自作。クリックで拡大)

それぞれの点が、ある1kmのペースと心拍数を表しています。例えばこの4週間で100km走ったら、100個の点が現れます。もちろん、100km全部心拍測定していたとすれば、です。今月は、25km分ぐらいしか心拍計つけなかったので、25個しかデータがありません。

練習ペースもキロ6~7に集中しているので、あまり面白くありません。はい。いろんなペースで練習していると、きれいに右肩あがりのグラフになるのですけど。それは来年以降の楽しみに取っておきます。

このグラフの目的は、走力向上の見える化です。走力が上がると、グラフが全体的に右側にシフトしていくだろう(同じ心拍数で、速く走れるようになるため。)と。つまり成長記録、になればいいなという願望です。こうご期待。

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【ダニエルズ理論】7週間のランオフで人はどれだけ遅くなるか

6月上旬に右脚ハムストリングを肉離れしまして、その後7週間完全にランオフしました。その間にいったいどれだけ走力が落ちたのか?そして現状の適切なトレーニング強度はどの程度なのか?ダニエルズ理論をベースに検討してみたいと思います。

ランオフ前の走力はどのぐらいだったか

まずは基準となる「ランオフ前の走力」を出します。これは4月のデュッセルドルフマラソンのタイムをもとに、ダニエルズ・ランニング計算機を活用します。レースタイムである3時間25分11秒を入力、出てきた結果が以下の画像。VDOT46.8、です。

Jack Daniels Running Calculator 201404 (Dussel Full)

7週間のランオフで走力はどれだけ落ちるか

ジャック・ダニエルズさんの著書『ダニエルズ・ランニングフォーミュラ』には、ランオフ期間とVDOTの変化の関係を記した表が載っています(僕が参照しているのは第3版です。初版と第2版にもあるのでしょうか?お持ちの方コメント歓迎です)。これによると、49日の完全ランオフでは、VDOTは86.8%に下落するそうです。

他の例として、7日では99.4%とほとんど走力は落ちず。また72日では80%まで落ちるなど。なかなか興味深いです。

さて元のVDOTが46.8ですから、これに0.868をかけます。すると7週間ランオフ後の推定VDOTは40.6と出ました。以下がVDOT40.6になるようにタイムを調整した計算機の結果です。フルマラソンのタイムで言えば、3時間25分から3時間53分へ走力が落ちた、ということになります。これが現在の推定走力です。

Jack Daniels Running Calculator 201411 (Dussel Fullx886)

結論:当面はキロ6以下で走ろう

当人の実感としては、今フルマラソンを走ったとしてサブ4達成できるとはとても思えないのですけどね。それどころか、ハーフだって完走できるか怪しいもんです。これは「ケガ」という特殊要因が絡んでるせいだと思います。肉離れ後はその箇所の筋力が極端に一度落ちるそうですから、単純に7週間ランオフした場合よりもさらに走力は落ちている、と考えた方が妥当な気がします。

とはいえ、Eペース6:01-6:25/kmというのは良い目安になりそうです。当面はこの辺の強度を狙って練習していこうと思います。いきなりMペースとかTペースとかの練習はしないつもりです。

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3日で急成長?心拍測定の不思議

今日の練習
距離12.27 km
時間1:16:11
平均ペース6:13 分/km
平均心拍数126bpm

仕事が終わり、帰宅後すぐ走りに出て、帰って来て風呂入って飯食って、そして音楽聞きながらブログを書くこの時間にすごく幸せを感じる今日この頃です。脚も痛くないですしね!

先日に引き続き、本日もガーミンの心拍アラートを上限132、下限なしに設定。今回はしっかり心拍計を濡らしてスタートしたので、出だしでアラートが鳴ることもなく、順調な滑り出し。

逆に今日は2km、3kmとペースを上げても一向にアラートが鳴りません。3kmのラップは6:08です。そのあとやっと1回目のアラート。4kmのラップは6:12。以下全記録。左から、ラップ、タイム、平均心拍数です。

1-6:26-108
2-6:15-120
3-6:08-127
4-6:12-129
5-6:10-128
6-6:14-129
7-6:19-129
8-6:11-129
9-6:10-129
10-6:01-128
11-6:09-129
12-6:03-129

3日前の練習では、ほぼ似たような心拍数で平均ペース6:44でした。本日の平均ペースは6:13。同じ心拍数でキロ30秒も速く走れています。これはすごい、3日でキロ30秒の成長ならサブ3も目前です。

何が原因でこんな差が出たのかは定かではありませんが、複合的なものだと想像します。まず心拍計そのものの曖昧さ、誤差。どこかで読んだのですが、そもそも心拍計の精度は、常に調整しない限り、だんだんずれてきてしまうものなのだそうです。だから、同じ心拍計で測っていても、ある程度古い記録と今日の記録では比較してもあまり意味はないのだとか。

でも今回はさすがに3日前の記録ですから、そういう意味での誤差はないと思うのですよね。もしかしたら、3日前のは数か月ぶりの心拍測定だったので、久しぶりで調子悪かったのでしょうか。あのあとバンドを洗ったんですが、その影響で感度に差が出たのでしょうか。はっきりとは分かりません。

第2の理由は、身体のコンディション。3日前は、本人は気付かなかったけどすごく調子の悪い日だったとか。逆に今日は前回の練習の超回復のタイミングにばっちり当たって、すごく調子よかったとか。

個人的には後者の理由が主であって欲しいのですけど。だってもしこれが計測ミスでなかったとしたら、今年の2月(デュッセルマラソン2か月前で結構走り込んでた頃)辺りと同じぐらいの走力ということに。あいやでも、そんな昔のデータとはそれこそ精度の問題で比較できないのか?ま、今後も計測を続けていくことではっきりすることでしょう。

ところで、これで11月は月間走行距離102kmで、5月以来半年ぶりの100越えとなりました。月間距離はあまり気にしないようにしているのですが、復活の兆しとしては非常に勇気づけられる数字です。

急に距離を伸ばし過ぎないように気を付けつつ、来月も精進しますっ。

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Category : 日々の練習
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ガーミンの心拍数アラートを初めて使ってみた

今日の練習
距離13.36km
時間1:29:52
平均ペース6:44/km
平均心拍132bpm

僕の使っているガーミンForerunner210には、心拍数アラート機能が付いています。たぶんどのガーミン腕時計にも付いている機能なんだと思います。これを今日初めて使ってみました。購入から9ヵ月目にして。

ランニング中のペース管理の方法は大きく分けて1.タイム、2.心拍数の二つじゃないでしょうか。つまり、「今日は1km辺りこのタイムで走ろう」と考えるか、「今日はこの心拍数で走ろう」と考えるか。(上級者になると「今日はこのピッチで走ろう」とかもできたりするのでしょうか。)

今回初めて「一定の心拍数で走る」試みを真面目にやってみようと思ったのには、一応の理由はあるのですが、それはまたの機会に。

心拍数アラートを、上限132、下限なし、に設定。これで、心拍数が132を超えると警告音が出るはず。どんな音が出るのが、ちょっと楽しみです。

家を出て10m。

ティロリロリーン

アラート発動。さらに

ティロリロリーン、ティロリロリーン、ティロリロリーン

と、止まらない。

なんだこれ恥ずかしいぞ。

心拍数が170ぐらいを示しています。ああ、これは・・・

胸に巻くタイプの心拍計をお使いの方は経験がおありかもしれませんが、走り出しに計測誤差が出ることがあります。これはバンドと皮膚の間に湿り気が無いとうまく計測できないからだそうで、しばらくすると汗で改善されます。スタート直前に濡らしておくと、最初からうまく計測できます。

1.5km過ぎまで、鳴りやまないアラート音とともに街の中を走っていました。すれ違う人の視線があああああああ。

でも収穫もありました。以下1kmごとの結果。タイム(心拍数)です。

6:49(163)←誤計測
6:28(149)←誤計測
6:27(127)
6:40(127)
6:40(129)
6:35(130)
6:51(128)
6:42(130)
6:51(129)
6:42(130)
6:50(130)
6:53(129)
6:47(130)

心拍数130をキープしようとすると、6:40~6:50ぐらいのペースになるみたいです。これが今の実力です。マラソンが速くなるためには、同じ心拍数でより速く走れるようになりたい訳です。もしくは、同じペースでより低い心拍数で走れるようになりたい訳です。

よく見ると後半ペースが落ちてしまっているので、基礎的持久力がまだ未熟です。

13km走って、ハムの肉離れ箇所には違和感なし。(ぃよっしゃあああああああ!これって6月の肉離れ後最長距離じゃね?)

ここから再スタートだな、と思った次第です。一からのつもりで。焦らずじっくり。まずはゆっくり長く走ることから。年内はキロ6より遅いペースで「しか」走らない、ぐらいのつもりで。

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Category : 日々の練習
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